Ejercicios de relajación para dormir profundamente

Yamila Papa Pintor · 15 noviembre, 2019
Los ejercicios de relajación ayudan a disminuir las tensiones que afectan la calidad de sueño. ¿Cómo practicarlos? En este espacio te compartimos algunas alternativas. ¡Ponlas en práctica!

Los ejercicios de relajación se han convertido en uno de los recursos más utilizados para combatir los problemas de sueño. Si bien es necesario ajustar otros hábitos para dormir profundamente, dedicar unos pocos minutos a estos ejercicios resulta muy beneficioso.

Y es que, como lo señala una publicación en National Center for Biotechnology Information, este tipo de prácticas contribuye a reducir la tensión física y mental que, a menudo, interfiere en el sueño. Además, son efectivas para calmar el estrés, la ansiedad y otros estados emocionales que pueden incidir sobre el insomnio.

¿Te animas a practicar estos ejercicios en casa? Lo más interesante es que no tenemos que ser expertos en el tema para empezar a obtener sus beneficios. Son muy fáciles de realizar y toman apenas unos pocos minutos. Conoce algunas opciones para poner en práctica.

Consecuencias de dormir mal

Aunque muchos llegan a ignorarlo, el sueño desempeña un papel muy importante sobre la salud cerebral y el funcionamiento de muchos sistemas vitales del organismo. Así, cuando se producen problemas como el insomnio, la apnea del sueño y otros trastornos que impiden un buen descanso, aumentan las probabilidades de sufrir ciertas enfermedades.

Coincidiendo con una investigación publicada en Nature and Science of Sleep, las interrupciones del sueño o acortar el tiempo de descanso produce importantes consecuencias adversas sobre la salud, tanto a corto como a mediano y largo plazo. Esto puede incluir:

  • Mayor capacidad de respuesta al estrés.
  • Dolor somático.
  • Reducción de la calidad de vida.
  • Angustia emocional.
  • Trastornos del estado de ánimo.
  • Déficits cognitivos, de memoria y rendimiento.
  • Hipertensión.
  • Dislipidemia.
  • Enfermedad cardiovascular.
  • Problemas relacionados con el peso.
  • Síndrome metabólico.
  • Diabetes mellitus tipo 2.

Ejercicios de relajación para dormir bien

Aunque los trastornos del sueño deben ser atendidos por el médico, la práctica de algunos ejercicios de relajación contribuye a su tratamiento. Lo mejor de todo es que se pueden hacer todos los días, incluso tras superar los problemas para descansar. Así, nos aseguramos un sueño profundo y reparador.

Masajes, uno de los ejercicios de relación para dormir

Los masajes son útiles a la hora de combatir las dificultades para dormir bien. De hecho, un estudio publicado en Sleep Science concluyó que la terapia de masaje es útil contra el insomnio que afecta con frecuencia a las mujeres en etapa de la menopausia. 

  • Presiona las yemas de tus dedos (con cuidado, sin clavar las uñas) en tu cuero cabelludo, desde la frente hacia la nuca.
  • Existen algunos aparatos que te pueden ayudar, o bien, solicita a un familiar que te ayude en la áreas donde no alcanzas. Esto te llevará unos cinco o diez minutos, y ya estarás más que relajado.

ejercicios de relajación para dormir

Pon música tranquila

Si vives en la ciudad, seguro que ya estarás acostumbrado a los ruidos. Pero eso no quiere decir que sean buenos para tu salud. Por una música tranquila, instrumental, de la que se usa en clases de meditación o yoga, de estilo hindú, budista o china.

Como concluye un estudio publicado en Alternative Therapies in Health and Medicine, la musicoterapia es un método de tratamiento sin dolor, seguro y asequible para aumentar la calidad del sueño.

También puedes oír música clásica. Existen también músicas ambientales que recuerdan ciertos sonidos de la naturaleza, como el piar de los pájaros, la cascada de un río o la lluvia al golpear en la ventana. ¡Prueba alguna de estas opciones hasta encontrar la que más te ayude a relajarte!

Ejercicios de relajación: respiración consciente

La respiración es un acto básico e importantísimo. En lo asociado con la calidad de sueño, una investigación publicada en Frontiers in Psychiatry reconoce que puede servir como tratamiento complementario contra el insomnio.

  • Antes de ir a dormir, siéntate bien derecho en el borde de la cama, la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás.
  • Respira hondo por la nariz (puedes cerrar los ojos para relajarte más), despacio, tres veces.
  • Con cada exhalación imagina que estás eliminando tensiones, estrés y preocupaciones.
  • Cuando inhales, piensa que ingresa a tu cuerpo una luz suave y serena que ilumina y sana.

Mueve los pies y las manos

En la misma posición, empieza a mover los pies hacia arriba y hacia abajo, hacia los costados, haciendo círculos con los tobillos, etc. Haz lo mismo con las manos y muñecas y verás qué buenos resultados tiene. Irás a la cama feliz y relajado… y dormirás muy bien.

Para resumir, la práctica constante de estos ejercicios de relajación es una forma segura de combatir los problemas de sueño. Sin embargo, si el insomnio persiste, es importante abordarlo de la mano de un profesional.

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