5 consejos y ejercicios para tener rodillas fuertes

01 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila
Si se quieren tener unas rodillas fuertes, además de practicar ejercicio, es fundamental cuidar del peso corporal para no sobrecargarlas.

Las rodillas son unas de las articulaciones que soportan mayor cantidad de peso corporal. Además, facilitan el equilibrio y permiten que los desplazamientos sean más efectivos cuando están sanas y en forma. Por todo ello, es importante tener rodillas fuertes.

A continuación te ofreceremos algunos consejos y ejercicios para mantenerlas sanas y fuertes por más tiempo. ¿Te animas a ponerlos en práctica?

Rodillas fuertes, vida plena

¿Sabías que las rodillas son las articulaciones más grande del cuerpo? Están formadas por la rótula, el extremo superior de la tibia y la parte inferior del fémur. Estos huesos están ligados entre sí por cartílagos e incluyen el menisco –encargado de amortiguar los movimientos– y algunos ligamentos.

Las rodillas tienden a ser susceptibles a las lesiones y por eso es importante cuidarlas mediante buenos hábitos de vida y de ser posible, reforzarlas con algunos ejercicios. Aunque para evitar dolores y problemas no deben perderse de vista los músculos cercanos, como los isquiotibiales y los cuádriceps.

Osteoartritis de rodilla

Algunos consejos para tener rodillas fuertes son los siguientes.

1. Presta atención a tu peso corporal

El sobrepeso y la obesidad son dos condiciones muy dañinas en términos generales de salud. Además, afectan de manera directa a las articulaciones, en especial rodillas y tobillos, que se encargan de brindar un equilibrio particular, tanto al realizar diferentes movimientos como mantenerse de pie.

Según este estudio realizado en el año 2017, la prevalencia de la obesidad a nivel mundial, sobre todo durante las primeras etapas de desarrollo (infancia y adolescencia), constituye un problema de salud que debe atenderse lo antes posible para evitar complicaciones.

  • Si se tiene un 20 % más del peso en relación a la estatura y contextura física, se aumenta hasta 10 veces el riesgo de padecer artrosis.
  • Cuando se realizan saltos o se bajan escaleras, entonces el peso se multiplica por 4. Todo ese impacto lo reciben las rodillas.

Lee: 5 deportes para las personas con dolor en las rodillas

2. Acude al médico

Si las articulaciones han dolido durante varios días y la persona ya ha tomado antiinflamatorios no recetados, pero aun así no consigue ninguna mejora, lo más recomendable es que vaya al médico a hacerse un chequeo. Si el profesional lo considera oportuno, puede que remita al paciente a un traumatólogo u otro especialista.

  • Un profesional se puede encargar de analizar la situación, realizar las pruebas pertinentes y necesarias para luego recomendar el tratamiento adecuado.
  • Puede indicar qué medicinas tomar, incluso hasta sesiones de kinesiología. De la misma manera, puede sugerir un procedimiento quirúrgico en caso de que sea muy necesario.
Médico examinando la rodilla de un paciente.
En caso de que tengas algún problema en las rodillas, sigue todas las indicaciones que te dé tu médico y mantén un estilo de vida saludable.

3. Presta atención a los saltos

Si bien es bueno saltar a la cuerda o cualquier ejercicio que requiera saltos, es muy importante aprender cómo realizarlos de manera correcta. Aprender sobre las técnicas, e incluso, sobre los indumentos a utilizar puede hacer una diferencia significativa para evitar una lesión.

Sobre esto último, este estudio realizado por un grupo de expertos del Instituto Politécnico de Leiria explica que la práctica sistemática del salto de cuerda puede producir efectos positivos siempre y cuando se hagan bajo supervisión de un experto que pueda sugerir cómo realizarlos y hacer un enfoque en la técnica y el límite de ejecución.

  • Una mala caída no solo puede ocasionar lesiones en los pies, sino también en las rodillas.
  • Siempre es bueno “aterrizar” con las piernas semiflexionadas para equiparar un poco el peso del cuerpo.

4. Cambia tu dieta

Mejorando los hábitos alimenticios es posible ganar en salud y facilitar el logro de objetivos. Por ello, comer sano no solo es recomendable a la hora de tener un peso saludable, sino también para hacer que el cuerpo funcione como corresponde, sin necesidad de someterse a largas horas de entrenamiento en el gimnasio.

  • Incorporar a una dieta equilibrada alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate, el pescado –sobre todo el salmón y la caballa– el aceite de oliva y los frutos secos, viene muy bien a las articulaciones en general.
  • Asimismo, es recomendable integrar fuentes de vitamina E, a través de alimentos como el kiwi, el mango, los cacahuetes, el brócoli y las espinacas.
  • Las fuentes de calcio también son recomendables para complementar la dieta y además, fortalecer las articulaciones de las rodillas. Además, son buenas para evitar la osteoporosis y el debilitamiento de los huesos. Ten en cuenta que no solo los lácteos lo contienen, también algunas verduras de hojas verde, como la acelga.

5. Descansa

Si duele la rodilla debido a algún esfuerzo o actividad que se haya realizado, se recomienda no sobrecargarla. Tratar de quedarse en casa por unos días, caminar lo menos posible y no hacer ejercicio durante una semana al menos.

Muchas veces, la inflamación se vuelve crónica por no haberla tratado a tiempo ni  haberle permitido curarse por completo.

La Sociedad Española del Sueño, a través de la Revista de Neurología, publicó un estudio en el que se explica que los problemas del sueño se han convertido en una preocupación creciente para la salud pública mundial. Esto, se debe a su asociación con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo.

El hecho de no permitirle al organismo descansar unas horas mínimas al día puede generar un mayor riesgo de enfermedades graves, entre ellas destacan la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, explican los expertos.

Ejercicios para tener rodillas fuertes

Es importante fortalecer toda la zona inferior para que las rodillas estén cuidadas y no se vean vulnerables a las lesiones. Por ejemplo, El cuádriceps es el músculo más grande de la pierna y si no está en condiciones, puede derivar en diferentes patologías articulares.

Se debe tener cuidado con las lesiones deportivas o aquellas que se producen con las actividades cotidianas, como subir una escalera, cargar la bolsa de la compra o pasear al perro. Si se practica algún deporte de forma recreativa, es mejor tomarlo en serio y no olvidar calentar los músculos antes de comenzar y de estirar al terminar.

Otras cuestiones que debes tener en cuenta son:

  • Usar de calzado adecuado.
  • Descansar en caso de cansancio o fatiga.
  • Elegir superficies adecuadas para ejercitarse.
  • No hacer rotaciones bruscas de pies o piernas.

Algunos ejercicios para tener rodillas fuertes son los siguientes.

1. Extensiones sentado

Flexión pierna sentado

  • Hay que sentarse con la espalda bien recta.
  • Colocar ambos pies debajo de la palanca de tirar y sujetar los laterales con ambas manos.
  • Empujar con la parte baja de las piernas mientras se inhala y se hace fuerza en el abdomen.
  • Extender por completo (por eso se llaman extensiones) y contar entre 5 y 6 segundos desde que se inicia el movimiento hasta que se termina.
  • Al principio se debe controlar el peso y se sugiere hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
  • Al terminar la primera serie, es recomendable pararse, estirar las piernas e hidratarse.

Descubre: ¿Cómo aliviar el dolor de rodillas de forma natural?

2. Flexiones inferiores

  • Acostarse boca arriba en una colchoneta y doblar las rodillas para que lleguen hasta el pecho (o lo más cerca posible).
  • Tomar las piernas con las manos y mantener durante 15 segundos.
  • Otra opción es elevar una pierna mientras la otra se deja apoyada en el suelo (estirada o flexionada).

3. Patadas sentado

  • Sentarse mientras se apoya por completo la espalda en el espaldar de una silla. Los pies deben ir fijos en el suelo.
  • Levantar la pierna derecha y estirarla hasta que quede paralela al suelo. Mantener la postura por 10 segundos y descender despacio mientras se controla la respiración.
  • Se recomienda repetir con la otra pierna y entre ambas contar hasta 14 o 16, es decir hacer 7 u 8 repeticiones con cada una.
  • Pueden hacerse 3 o 4 series con intervalos de descansos de 30 segundos.

4. Sentadillas para tener rodillas fuertes

Sentadillas

Probablemente se conozca este ejercicio por ser famoso para fortalecer las piernas, pero a veces no se sabe que puede ser de gran utilidad para tener rodillas fuertes, además de tonificar los glúteos.

  • Estando de pie se deben abrir las piernas al ancho de los hombros mientras que la espalda queda derecha.
  • Flexionar despacio las piernas para descender el torso. Lo idóneo es bajar lo máximo que se pueda y mantener la posición de 2 a 3 segundos.
  • Pueden hacerse 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Es importante controlar la respiración (inhalar por la nariz y exhalar por la boca).

5. Estocadas

Otro ejercicio muy conocido en el gimnasio que puede servir si se quiere tener unas rodillas bien fuertes.

  • Ponerse de pie con las piernas juntas y las manos al costado del cuerpo.
  • Dar un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionar la rodilla izquierda para que el torso descienda.
  • Tras 3 segundos, se debe volver a la postura inicial y hacerlo con la otra pierna.
  • De nuevo, se pueden hacer de 3 a 4 series, de 10 a 15 repeticiones.

Te animamos a que realices todos estos ejercicios para tener rodillas fuertes y que sigas los consejos que hemos señalado. Tus rodillas se fortalecerán y dejarán de dolerte tanto.

  • Mª Jesús Pascual Giral (2017). Repercusiones de la obesidad a nivel musculoesquelético en la infancia y la adolescencia: revisión sistemática exploratoria (España). https://repositori.udl.cat/bitstream/handle/10459.1/60466/mpascualg.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • Santos Edgardo Canales Lagos (2017). Influencia del salto de cuerda en la coordinación, velocidad, agilidad y resistencia cardiorrespiratoria (Brasil). https://iconline.ipleiria.pt/bitstream/10400.8/3012/1/DISSERTACAO%20_Santos%20Lagos.pdf
  • Sociedad Española del Sueño & Revista de Neurología (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño (España). https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf