5 consejos y ejercicios para tener rodillas fuertes

Yamila Papa · 31 octubre, 2017
Si queremos tener unas rodillas fuertes, además de practicar ejercicio, es fundamental cuidar de nuestro peso para no sobrecargarlas, así como dejar que descansen entre rutinas

Soportan una buena cantidad de peso, nos dan equilibrio necesario y nos permiten desplazarnos. Por ello es muy importante tener rodillas fuertes.

En el siguiente artículo te daremos algunos consejos y ejercicios para mantenerlas sanas y vitales por más tiempo.

Rodillas fuertes, vida plena

¿Sabías que la rodilla es la articulación más grande del cuerpo? Está formada por la rótula, el extremo superior de la tibia y la parte inferior del fémur.

Estos huesos están ligados entre sí por cartílagos (incluyendo el menisco, encargado de amortiguar los movimientos) y ligamentos.

Las rodillas son muy susceptibles a las lesiones. Para ello no hace falta ser un atleta de élite ni hacer ejercicio vigoroso.

Es muy importante reforzarlas en particular, pero también los músculos cercanos, como los isquiotibiales y los cuádriceps, para evitar dolores y problemas.

Algunos consejos para tener rodillas fuertes:

Ver también: Cómo hacer 5 remedios relajantes para aliviar el dolor de rodillas

1. Presta atención a tu peso corporal

Presta atención a tu peso corporal

La obesidad y el sobrepeso son dos condiciones muy dañinas para tus rodillas.

  • Si tienes un 20 % más del peso normal para tu estatura y contextura física, aumentas en hasta 10 veces el riesgo de padecer artrosis en esa articulación.
  • Cuando saltamos o bajamos una escalera nuestro peso se multiplica por 4. Todo ese impacto lo reciben las rodillas.

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2. Acude al médico

Si te duele la articulación desde hace algunos días y ya has tomado antiinflamatorios no recetados pero no consigues ninguna mejora, debes asistir al traumatólogo.

  • El profesional se encargará de analizar la situación, realizar las pruebas que considere necesarias y recomendarte el tratamiento adecuado.
  • Puede indicar desde medicinas hasta sesiones de kinesiología, pasando por técnicas más complejas como, por ejemplo, la artroscopia u otro procedimiento quirúrgico.

3. Presta atención a los saltos

Presta atencion a los saltos

Si bien es bueno saltar a la cuerda o cualquier ejercicio que requiera saltos, es muy importante aprender cómo realizarlos correctamente.

  • Una mala caída no solo puede ocasionar lesiones en los pies, sino también en las rodillas.
  • Siempre es bueno “aterrizar” con las piernas semiflexionadas para equiparar un poco el peso del cuerpo.

4. Cambia tu dieta

La alimentación es muy importante para tener rodillas fuertes y sanas.

  • No dudes en incorporar alimentos con propiedades antiinflamatorias como, por ejemplo, el aguacate, el pescado (sobre todo, el salmón o la caballa), el aceite de oliva y los frutos secos.
  • Asegúrate además de proporcionarle al cuerpo toda la vitamina E que necesita para fortalecer las articulaciones.

Para ello deberás añadir a diario alimentos tales como el kiwi, el mango, los cacahuetes, el brócoli y las espinacas.

  • No te olvides del calcio para evitar la osteoporosis y el debilitamiento de los huesos. No solo los lácteos lo contienen sino también las verduras de hoja verde (por ejemplo, la acelga) y las almendras.

5. Descansa

Descansa

Si te duele la rodilla debido a algún esfuerzo o actividad que hayas realizado te recomendamos que no la sobrecargues.

Trata de quedarte en casa por unos días, de caminar lo menos posible y de no hacer ejercicio por una semana.

Muchas veces la inflamación se convierte en crónica por no haberla tratado a tiempo ni permitido que se cure completamente.

Ejercicios para tener rodillas fuertes

Es muy importante fortalecer toda la zona inferior para que nuestras rodillas estén cuidadas y no sean vulnerables a las lesiones.

El cuádriceps, por ejemplo, es el músculo más grande de la pierna y, si no está en condiciones, puede derivar en diferentes patologías articulares.

Ten mucho cuidado con las lesiones deportivas o aquellas que se producen con las actividades cotidianas, como subir una escalera, cargar la bolsa de la compra o pasear al perro

. Si practicas algún deporte de forma recreativa, tómalo en serio y no olvides calentar los músculos antes de comenzar y de estirar al terminar.

Otras cuestiones que debes tener en cuenta son:

  • Uso de calzado adecuado
  • Detenerte cuando sientas fatiga
  • Elegir superficies adecuadas para ejercitar
  • No hacer rotaciones bruscas de pies o piernas

Algunos ejercicios para tener rodillas fuertes son:

1. Flexiones sentado

Flexiones sentado

  • Siéntate en una silla con la espalda recta.
  • Desliza el pie derecho hacia la parte inferior del asiento lo más lejos que puedas. El muslo debe permanecer firme durante todo el ejercicio.
  • Mantén la posición por 10 segundos y vuelve a la postura inicial.
  • Repite con el pie izquierdo.

2. Flexiones inferiores

  • Acuéstate boca arriba en la colchoneta y dobla las rodillas para que lleguen hasta el pecho (o lo más cerca posible).
  • Toma las piernas con las manos y mantén durante 15 segundos.
  • Otra opción es elevar de a una pierna y la otra dejarla apoyada en el suelo (estirada o flexionada).

3. Patadas sentado

Patadas sentado

  • Siéntate apoyando por completo la espalda en el respaldo de la silla. Los pies fijos en el suelo.
  • Levanta la pierna derecha y estírala hasta que quede paralela al suelo. Mantén la postura 10 segundos y desciende despacio.
  • Repite con la otra pierna.

4. Sentadillas

Probablemente conozcas este ejercicio pero no sepas que puede ser de gran utilidad para tener rodillas fuertes, además de tonificar los glúteos.

  • Ponte de pie y abre las piernas a un ancho de hombros. La espalda siempre derecha.
  • Flexiona despacio las piernas y desciende el torso. Baja lo máximo que puedas y mantén la posición 10 segundos.
  • Haz 10 repeticiones.

5. Estocadas

Otro ejercicio muy conocido en el gimnasio que te puede servir si quieres tener rodillas fuertes.

  • Ponte de pie con las piernas juntas y las manos al costado del cuerpo.
  • Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda para que el torso descienda.
  • Tras 5 segundos, vuelve a la postura inicial y hazlo con la otra pierna.