Ejercicios sencillos para el dolor de espalda

Francisco María García 16 enero, 2018
A la hora de realizar los ejercicios deberemos tener muy en cuenta el grado del dolor de espalda y adaptarlos a nuestras posibilidades para evitar empeorar el cuadro

El dolor de espalda es una afección muy frecuente en esta época.

La vida agitada, las tensiones del trabajo, el sedentarismo, el esfuerzo físico sin control y la falta de información son algunos factores que provocan que muchas personas sufran a diario dolores de espalda que pueden volverse crónicos.

Como regla general, para el dolor de espalda de origen postural, se recomienda realizar algunos ejercicios de movimientos. Se trata de estiramientos que aliviarán la tensión y la molestia.

 1. Relajación y respiración

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El primer paso es relajarse y aflojar las tensiones musculares. Para ello hay que elegir el lugar adecuado, si es posible libre de estímulos fuertes y que provoque sensación de bienestar.

Cada ejercicio requerirá una postura preferencial. En todos los casos, es necesario aflojar conscientemente los músculos y concentrarse en la respiración.

Durante todos los ejercicios, esta será normal, no es necesario forzarla. Se prestará atención al aire que entra, permanece y sale.

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 2.  Ejercicios para la zona cervical

La zona cervical es la que comienza en la base del cráneo. Es la parte alta de la columna, muy afectada por el dolor de espalda.

Se aconseja realizar los ejercicios en posición de sentado, manteniendo la columna erguida, si es posible apoyándola en el respaldo de una silla.

Es suficiente realizar veinte veces cada uno de los ejercicios que se detallan a continuación.

  • Con los ojos cerrados, mover lentamente la cabeza hacia arriba y hacia abajo, intentando tocar el pecho con el mentón. Coordinar la respiración, de manera que los movimientos coincidan con inspiración y exhalación.
  • En la misma posición, girar la cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, como si se quisiera tocar el hombro con la oreja.
  • Levantar y bajar los hombros.
  • Subir los dos brazos estirados al mismo tiempo, juntar los dedos y estirar lo más posible hacia arriba.
  • Siempre sentados, apoyar las manos sobre cada rodilla. Arrastrar una mano sobre la pierna hacia el tronco e ir rotando el hombro del mismo brazo sobre su eje. Un brazo cada vez.

3. Ejercicios para la zona torácica

Ejercicios isométricos

  La zona torácica es la parte de la columna vertebral que continúa a la cervical. Se encuentra a nivel del pecho.

Algunos ejercicios  recomendables:

Curvar la columna hacia arriba

  • Apoyarse en el piso sobre manos y rodillas. Mirar hacia el suelo.
  • Lentamente meter los músculos del abdomen hacia adentro intentando curvar la columna hacia arriba, lentamente.
  • Aflojar, volver a la posición inicial y repetir.

Estiramiento 1

  • De pie y con el cuerpo relajado, colocar las manos en la espalda a la altura de las caderas con las palmas hacia adentro.
  • Inclinarse hacia adelante lentamente, sintiendo el estiramiento en la espalda.

Estiramiento 2

  • En la misma postura que para el estiramiento anterior, elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza.
  • Flexionar el codo de modo que la mano se ubique detrás de la cabeza.
  • Tomar el codo izquierdo con la mano derecha tirando suavemente de él hasta sentir el estiramiento.
  • Volver a la posición inicial y repetir con el otro brazo.

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4. Ejercicios para la zona lumbar 

Ejercicio 3

 La lumbar es la zona baja de la columna. Es frecuente padecer dolor de espalda en la zona lumbar luego de haber levantado pesos o de estar sentado mucho tiempo.

Podemos realizar diferentes ejercicios:

Ejercicio lumbar 1

  • Acostado mirando hacia arriba, doblar la rodilla izquierda procurando que las caderas se mantengan estables.
  • Al mismo tiempo, levantar la pierna derecha, tratando de mantener la rodilla recta y sin levantar la cadera del suelo.
  • Sostener esta posición unos 30 segundos y volver a la posición de inicio.
  • Repetir tres veces con la misma pierna. Luego iniciar el ejercicio con la otra.

Ejercicio lumbar 2

  • En posición acostado, mirando hacia arriba, doblar las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
  • Manteniendo uno de los pies apoyados, elevar la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho y sostener esta posición durante 15 segundos.
  • Relajar y volver a la posición inicial.  Repetir la secuencia con la otra pierna.

Ejercicio lumbar 3

  • Acostarse boca arriba en el suelo.
  • Colocar una pelota pequeña debajo de la espalda baja.
  • Deslizarse sobre la pelota empleando el peso del cuerpo como elemento de presión.

Otras consideraciones

 Además de los factores ya mencionados que se refieren al estilo de vida, existen otros que pueden provocar dolores de espalda, tales como el colchón de la cama, la almohada o el sillón de descanso.

Atender a estos elementos e incorporar una rutina de ejercicios sencillos permitirá aliviar el dolor de espalda que tanto afecta a las personas. Asimismo, hay muchos remedios naturales efectivos.

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