Ejercicios sencillos para fortalecer las piernas

No te olvides de realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos antes de empezar y al finalizar con tu rutina de ejercicios para evitar posibles lesiones y contracturas

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

Fortalecer las piernas es uno de los propósitos más comunes de quienes practican deporte. La mayoría desea lucir unas piernas perfectas y tonificadas.

Pero más allá de la belleza y firmeza de esta parte de nuestro cuerpo, es importante tener en cuenta que estas son muy indispensables para el funcionamiento del resto de nuestro cuerpo.

Es una de las áreas que más tiende a cansarse y fatigarse. Independientemente, si pasamos horas sentados o de pie, las piernas:

• Se cansan.
• Se debilitan.
• Pierden tono muscular .
• Producen una sensación de dolor que nos puede resultar muy molesta.

Por lo general, esto se produce debido a la compresión excesiva sobre los vasos sanguíneos y la falta de movimiento corporal que, como consecuencia, produce:

• Retención de líquidos.
• Varices.
• Hinchazón, entre otros.

La mejor forma de evitar todos estos problemas es ejercitando las piernas, mejorando al mismo tiempo la circulación sanguínea y linfática, eliminado toxinas y excesos de líquidos. Además, según diversos estudios, realizar ejercicios en piernas y brazos varias veces por semana podría contribuir a mejorar la situación de personas con problemas cardíacos.

Para lograr todo esto, hay ejercicios muy especiales y enfocados en fortalecer las piernas, los cuales resultan muy efectivos.

¿Cuáles son los beneficios de fortalecer las piernas?

Además de lograr unas piernas físicamente hermosas, fortalecer las piernas puede hacerte tener un estilo de vida más saludable. Si quieres más motivos para empezar a fortalecerlas, te presentamos los mejores beneficios:

• Cuando hacemos ejercicios para fortalecer las piernas, las tonificamos al mismo tiempo. Damos así una mejor forma a los músculos de los muslos,  las pantorrillas, los glúteos y la espalda.
• Es muy saludable ya que activa la circulación sanguínea, mejorando así el retorno venoso y linfático. Esto es clave para la eliminación de toxinas y líquidos retenidos en el organismo.
• Ayudan a tener un buen estado anímico. Previniendo lesiones, mejorando la movilidad de las articulaciones y en general, revitalizando todo el cuerpo. Además, ayuda a rebajar los niveles de ansiedad.
• Se reducen las sensaciones de cansancio. Ya que las piernas ganan fuerza y ligereza.
• Aumenta la autoestima, pues lograr buenos resultados da un sentimiento de bienestar.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas?

En primer lugar, es muy importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento, para evitar posibles lesiones. Así mismo, se recomiendan los estiramientos una vez finalizado.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa, ya que además de ser muy fácil de practicar es muy efectivo.

• Lo que debes hacer es colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Inspira, flexiona suavemente las rodillas y las caderas hacia abajo. De tal modo que los glúteos lleguen hasta las pantorrillas.
• Los brazos los puedes dejar estirados o ponerlos detrás de la orejas.
• Se regresa a la posición iniciar y se hacen varias repeticiones.

Zancada

Este es otro ejercicio muy eficaz y fácil de realizar en casa para fortalecer las piernas.

• Ponerse de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas.
• Adelanta uno de los dos pies y suavemente flexiona ambas piernas poco a poco hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Se mantiene esta posición de dos a tres segundos.
• Se vuelve a la posición inicial, se hace con la otra pierna y después varias repeticiones.

Steps

Son ideales paras fortalecer y tonificar las piernas, aunque no es un elemento que tengamos comúnmente en casa. Para remplazar los steps, podemos utilizar un escalón. También es recomendable subir y bajar escaleras en vez de utilizar el ascensor.

• Párate con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón.
• Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que estaba en el suelo quede en el aire.
• Se regresa a la posición iniciar, se hace con la otra pierna.
• Posteriormente se realizan varias repeticiones.

Marcha sin desplazarse

Este ejercicio es muy fácil de realizar y también es uno de los mejores que puedes tener en cuenta en tu rutina.

• Párate con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos flexionados frente al pecho.
• Eleva los talones de manera alterna, de tal modo que intentes tocar los glúteos con ellos.
• Repites unas 30 veces rítmicamente y descansas.

El puente

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas, ayudando también a aumentar y tonificar los glúteos.

• Acuéstate boca arriba en una colchoneta o algo de apoyo, doblando las rodillas y con los pies planos en el suelo.
• Levanta la pelvis hasta formar un puente recto y haz varias repeticiones.

Más allá de fortalecer las piernas, el ejercicio diario también es recomendado para mantener la buena salud y prevenir múltiples enfermedades. Por lo tanto, no te quedes sin practicar estos sencillos pero efectivos ejercicios.