Ejercicios simples que puedes hacer en cualquier lugar

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 22 abril, 2019
Ekhiñe Graell · 22 abril, 2019
Evita permanecer en la misma postura durante mucho tiempo, haz pausas breves, estírate cada cierto tiempo, camina un poco y utiliza las escaleras en vez del ascensor. 

Quienes realizan trabajos de oficina o tienen un estilo de vida sedentario, por lo general, suelen tener molestias de espalda. No se dan cuenta de que pasan varias horas en una misma postura (y además, incorrecta), y que acumulan tensión que afecta su bienestar. Sin embargo, con algunos ejercicios simples esto puede aliviarse en gran medida.

A diferencia de lo que se suele creer, no siempre es necesario tener las condiciones perfectas para ejercitarse (un entrenador personal, el mejor atuendo deportivo, un espacio especialmente acondicionado, etcétera) sino disposición para dedicarse a ello.

Hay muchos ejercicios simples que se pueden realizar en cualquier lugar, cada vez que se tenga un tiempo libre. No suponen ninguna dificultad y, más bien, enseñan a corregir las posturas más simples y habituales en el día a día. 

Prestar atención a la forma en que mantenemos la espalda, los hombros, y los pies al caminar, ayuda a mejorar la postura y, aunque no lo creamos, a facilitar el trabajo a la columna vertebral. 

Ejercicios simples para el día a día

Ejercicio #1

  • Estírate de pies a cabeza, empezando por el cuello.
  • Lentamente inclina la cabeza hacia el hombro.
  • Mantén la posición durante diez segundos.
  • Alterna los lados.

Ejercicio #2

  • Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta.
  • Lleva los hombros hacia adelante realizando un movimiento circular. Tómate tu tiempo y hazlo suavemente.
  • Ahora lleva los hombros hacia atrás realizando un movimiento circular.
  • Repite diez veces, hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicio #3

  • Estira el brazo con la palma de la mano puesta hacia abajo.
  • Con la otra mano, tira de los dedos hacia abajo.
  • Mantén esta posición durante tres segundos.
  • Luego tira hacia arriba de los dedos.
  • Mantén esta posición durante tres segundos.
  • Repite, alternando tres veces hacia arriba, tres hacia abajo.

Ejercicio #4

  • Mantén un pie en el suelo con la pierna recta.
  • Flexiona el tobillo apuntando con los dedos hacia arriba.
  • Extiende el tobillo apuntando con los dedos hacia abajo.
  • Haz diez veces y repite con la otra pierna.
  • A continuación, dibuja un círculo con los dedos de los pies, mueve un pie hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  • Cambia de pie.

Ejercicio #5

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  • Comienza con los pies apoyados sobre el piso.
  • Siéntate en tu silla.
  • Mantén los músculos abdominales apretados.
  • Extiende una pierna hasta que esté al nivel de la cadera.
  • Mantén la posición durante diez segundos.
  • Baja la pierna lentamente.
  • Repite 15 veces.
  • Cambia de pierna.

Ejercicio #6

  • Ponte de pie.
  • Mantén la espalda recta.
  • Baja a una pulgada de la silla.
  • Mantén la posición durante diez segundos.
  • Levántate de nuevo hasta la posición de pie.

Ejercicio #7

  • Con las piernas rectas, cruza una encima de la otra.
  • Llévalos fuera del piso.
  • Presiona la pierna de arriba hacia abajo y resiste con la pierna inferior.
  • Mantén la postura unos 60 segundos.
  • Repite con las piernas opuestas superior e inferior.

Consejos adicionales

EjerciciosEnCasa

  • Para mantener tu cuerpo en movimiento, levántate cada veinte minutos de la silla y camina un poco.
  • Utiliza las escaleras siempre que sea posible en vez del ascensor.
  • Independientemente de la postura que realices, mantén siempre la espalda recta, con los hombros hacia atrás y los pies alineados.

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A tener en cuenta

Una buena postura a la hora de realizar movimientos, levantar objetos, desplazarnos e, incluso, descansar, puede ayudar a prevenir muchas molestias. Por ende, la higiene postural es esencial para todo, siempre. 

En algunas escuelas se enseña a los niños la importancia para la salud del hecho de mantener una buena postura, como parte del programa de Educación Física. No obstante, no se suele dar suficiente apoyo al tema en el hogar y en otros espacios; por ello, muchas personas llegan a la adultez sin saber cuidarse adecuadamente en términos posturales.

  • J. Méndez, Francisco & Gomez Conesa, Antonia. (2001). Postural Hygiene Program to Prevent Low Back Pain. Spine. 26. 1280-6. 10.1097/00007632-200106010-00022.
  • López Miñarro, P. Ejercicios físicos correctos y seguros para la columna vertebral y alternativas para su corrección. Facultad de Educación. Universidad de Murcia. [Documento en línea] Disponible en: https://www.diba.cat/documents/41289/17605323/Exercicis+fisics+CV+Pedro+Angel+Lopez.pdf/be7238bd-0c4a-439d-a118-d132aac6cc67