5 ejercicios de cardio que puedes hacer en casa para tonificar tus nalgas

Valeria Sabater 14 diciembre, 2016
Si nuestro objetivo es tonificar las nalgas es fundamental que seamos constantes y, a su vez, que combinemos estos ejercicios de cardio con una dieta sana y equilibrada

Eliminar parte del tejido adiposo que almacenamos en las nalgas no es tarea fácil. Sabemos que, a veces, no basta con seguir una dieta adecuada, con reducir la ingesta de calorías y grasas saturadas.

Cuando queremos combatir la adiposidad necesitamos también tonificar los músculos, endurecerlos para que así, las nalgas luzcan más firmes y con el volumen perfecto, ideal.

Todos sabemos que la mejor estrategia para lograrlo es practicar algún tipo de ejercicio. El cardiovascular o aeróbico es, sin duda, el que más puede ayudarnos.

En este tipo de rutinas de ejercicios, la intensidad no es tan elevada como en el anaeróbico, con lo cual, es perfecto para las personas que no estén muy habituadas a este mundo del fitness.

El cardio nos ayuda a mejorar la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, además de a perder esa grasa localizada en distintas áreas de nuestro cuerpo al usarla como principal fuente de energía.

A continuación, queremos proponerte algo sencillo y económico. No tienes por qué ir a un gimnasio para conseguir unas nalgas más atractivas, para disfrutar de una mejor salud.

Basta con que cada día, lleves a cabo estos ejercicios en casa durante 30 minutos. ¿Te animas?

1. Marcha “en el lugar”: correr sin avanzar

Es más difícil de lo que pensamos. Los ejercicios de marcha localizada (o sin avanzar) son estupendos para tonificar los músculos de las nalgas, siempre y cuando, eso sí, los llevemos a cabo con la intensidad y precisión adecuada.

Descubre 6 ejercicios para tener unas relaciones sexuales increíbles

Te explicamos cómo.

  • Ponte en una superficie plana, donde no haya alfombras, para evitar posibles tropiezos o caídas.
  • Acompáñate de tu música favorita para seguir el ritmo y motivarte.
  • Empieza la marcha. Corre, pero sin desplazarte; para ello, es importante que levantes bien las rodillas, ya que, de este modo, trabajamos el área de los músculos de la cintura, tensando a su vez los de las nalgas.
  • Dedica a este ejercicio de marcha diez minutos manteniendo siempre una intensidad elevada.

2. Sentadillas

1. Sentadillas

Si no tienes ninguna lesión en la espalda ni artrosis en las rodillas, las zancadas así como las sentadillas son la mejor rutina para endurecer las nalgas.

Exigen esfuerzo, no hay duda, pero a medida que nos acostumbremos a ellas las realizaremos con total naturalidad.

Toma nota sobre cómo llevarlas a cabo:

  • Ponte de pie y recto.
  • A continuación, levanta los brazos y aprieta los puños mientras doblas las rodillas y te agachas.
  • Las nalgas nunca deben tocar el suelo, deben quedar a unos 30 centímetros de él: mantén esta posición 5 segundos.
  • Levántate, toma aire y vuelve a realizar una nueva sentadilla.

Descubre 6 ejercicios para tener un cerebro sano

Intenta hacer este tipo de ejercicio durante 3 minutos. Después, pasaremos a realizar las zancadas.

3. Zancadas con algo de peso

zancadas

Para realizar las zancadas nos vendrá muy bien tener algún tipo de peso en las manos. Si tienes unas mancuernas, el ejercicio será más completo.

Si no dispones de ellas, puedes ayudarte de dos botellas de litro y medio.

  • Nos pondremos de pie con una pesa en cada mano.
  • Ahora, arrodíllate sobre una sola pierna.
  • Levántate manteniendo la espalda recta, al igual que los hombros.
  • A continuación, volvemos a arrodillarnos sobre la pierna contraria.
  • Dedica a este ejercicio seis minutos más.

Descubre también “el tipo de ejercicios que se pueden hacer delante del ordenador

4. Extensión de cadera para endurecer tus glúteos (Hip extension)

ejercicios-nalgas

La extensión de cadera suele formar parte de los ejercicios más clásicos del fitness.

Tiene como principal finalidad reafirmar las nalgas y los muslos, por lo que nos exige cierta resistencia y esfuerzo para poder completar una serie perfecta de cardio.

En este ejercicio te recomendamos hacer uso de una alfombrilla para tener una mayor adherencia en los codos y en las manos, porque es en ellos donde vamos a sujetarnos.

Toma nota ahora sobre los pasos que vamos a seguir.

Sitúate sobre la alfombra, y coloca los codos y las manos en ella tal y como ves en la imagen.

  • Eleva la rodilla derecha todo lo que puedas, hasta el punto de sentir la tensión en la zona de tus nalgas y en el muslo interno.
  • Mantén esta posición dos segundos y vuelve a ejecutarla en la misma pierna 5 veces más.
  • A continuación, cambia de pierna y sigue los mismos pasos.

Dedica a este ejercicio 5 minutos cada día.

5. Saltar a la cuerda para tonificar las nalgas

6 increibles beneficios de saltar la cuerda que posiblemente desconocias

En nuestro espacio ya te hemos hablado en alguna ocasión sobre los grandes beneficios de saltar a la cuerda.

Este ejercicio, más allá de rememorar nuestra infancia, genera un impacto tan saludable como poderoso para modelar nuestra figura.

  • Saltar con la cuerda pone en marcha infinidad de músculos, huesos y articulaciones de nuestro cuerpo. Es algo fantástico.
  • Además, día a día vas notar como mejora tu resistencia, tu respiración y tu agilidad.
  • Si realizas este ejercicio durante 5 o 6 minutos cada día, tu cuerpo, y en especial tus nalgas, lo van a notar.

Descubre 7 tips para tener un corazón más sano

No obstante, recuerda: para que esta serie de ejercicios de cardio hagan efecto, deben llevarse a cabo cada día.

Tu voluntad cotidiana y disponer de esa media hora de rigor son los dos pilares esenciales para conseguir unas nalgas más firmes, más torneadas.

El esfuerzo merece la pena.

Te puede gustar