Cómo ejercitar tu zona abdominal con 6 ejercicios básicos

Daniela Castro · 29 enero, 2018
Es muy importante aprender a ejercitar la zona abdominal correctamente para no forzar la espalda ni dañar otras zonas durante la práctica del ejercicio

La zona abdominal es una de las partes del cuerpo que más acumula grasa. Aunque esto puede variar en función del metabolismo de cada uno, en general, suele ser una zona problemática durante los planes para perder peso.

Su fortalecimiento durante los ejercicios permite tener músculos más tonificados y fuertes; además, es fundamental para aumentar la resistencia física y prevenir lesiones en las extremidades y la zona lumbar.

Si bien muchas prefieren acudir al gimnasio para trabajarlo, hay entrenamientos básicos que se pueden ejecutar desde casa cuando no hay suficiente tiempo o dinero para desplazarse hacia estos sitios.

¿Te interesa? ¡Ponlo en práctica desde ahora!

1. Crunch de abdominales

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El crunch de abdominales es un ejercicio básico que fortalece los músculos inferiores y superiores, dándoles un aspecto más firme.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.
  • Flexiona las rodillas y cruza las manos sobre el pecho.
  • Desde esta posición, contrae el abdomen y levanta la parte superior del tronco, sin separar la zona lumbar del suelo.
  • Regresa con un movimiento suave a la colchoneta y realiza 12 o 15 repeticiones.
  • Haz 3 o 4 series.

2. Plancha abdominal

La plancha abdominal es una actividad básica para ganar fuerza en esta zona del cuerpo. Requiere un poco de resistencia física, pero se puede ganar poco a poco conforme se domina la posición.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta, apoyada en los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Asegúrate de tener la espalda bien alineada y contrae el abdomen durante 30 segundos.
  • Descansa un minuto y realiza 4 repeticiones.

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3. Escalador

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Con el ejercicio del escalador puedes fortalecer el transverso y recto mayor abdominal. Es una actividad cardiovascular que puede ayudar a quemar grasa.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y apoya tu cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Lleva las rodillas hacia el pecho de manera alterna, moviéndolas lo más rápido posible.
  • Contrae el abdomen durante todo el ejercicio y realiza 3 series de 10 repeticiones por cada rodilla.

4. Plancha lateral

Este ejercicio requiere mucho equilibrio y concentración. Es una de las formas de variar la plancha clásica, incrementando su nivel de dificultad. Se recomienda para trabajar los abdominales oblicuos y la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate de lado sobre la colchoneta, apoyándote en el antebrazo y el lateral del pie.
  • Pon el otro brazo pegado al cuerpo o, si tienes más resistencia física, elévalo hacia el techo.
  • Contrae el abdomen para no perder el equilibrio y haz fuerza para elevar el cuerpo durante 20 segundos.
  • Descansa un minuto y realiza 3 repeticiones por cada lado.

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5. Abdominales en V

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Estos ejercicios abdominales ayudan a fortalecer la parte inferior del vientre. Es un buen complemento para las actividades anteriores, puesto que permite lograr unos músculos más firmes y tonificados.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas extendidas.
  • Contrae el abdomen y flexiona las rodillas, de tal modo que las piernas y las caderas formen un ángulo de 45 grados.
  • Luego, eleva el tronco hacia arriba, adquiriendo una posición en forma de letra V.
  • Regresa a la posición inicial con un movimiento lento y haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

6. Elevaciones de piernas

Al llevar las piernas en dirección al techo aumenta la exigencia sobre los músculos abdominales. Por esto, con este ejercicio podrás trabajar el recto mayor, recto anterior y los oblicuos.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre tu colchoneta de ejercicios, con los brazos a los costados y las piernas completamente extendidas.
  • A partir de esta postura, eleva las piernas en dirección al techo, hasta que las rodillas queden extendidas casi en su totalidad.
  • Contrae el abdomen para sostener la postura y trata de elevar un poco más las piernas para separar la cadera del suelo.
  • Regresa a la posición inicial con un movimiento lento, evitando dejar caer las piernas de un solo golpe.
  • Realiza 10 repeticiones y 3 series.

Ten en cuenta que para lograr buenos resultados con estos ejercicios debes ser constante con su práctica. De nada servirá esforzarte un par de veces y desistir.

Asimismo, es primordial revisar los hábitos alimenticios para identificar los alimentos que pueden aumentar la acumulación de grasa.