Cómo ejercitar tu zona abdominal con 6 ejercicios básicos

Daniela Echeverri Castro·
07 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
09 Diciembre, 2018
Aunque no lo creas, ejercitar la zona abdominal es muy importante para fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo y mejorar la estabilidad. Conoce 6 ejercicios básicos para lograrlo.

Ejercitar la zona abdominal es fundamental, no solo para evitar la acumulación de grasa, sino para mejorar el equilibrio. Aunque esto puede variar en función del metabolismo de cada uno, en general, suele ser una zona problemática si lo que se busca es reducir tallas. 

Esto ayudará a aumentar la resistencia física y prevenir lesiones en las extremidades y la zona lumbar. Si bien muchas personas prefieren acudir al gimnasio para trabajar esta parte del cuerpo, hay entrenamientos básicos que se pueden ejecutar desde casa. ¿Te interesa? Aprende cómo hacerlos.

Ejercicios para ejercitar la zona abdominal

Los músculos del centro del cuerpo son fundamentales para realizar casi cualquier actividad del día a día. Según una publicación de Harvard Medical School, trabajar esta zona aumenta la potencia, mejora el equilibrio y la estabilidad. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir caídas y lesiones durante algunas prácticas, ya sea deportivas o de rutina.

Estos ejercicios que proponemos a continuación, son perfectos para realizar en la comodidad de tu casa y trabajar los músculos de la zona abdominal. Solo necesitas una esterilla o colchoneta y mucha constancia. ¡Anímate a hacerlos!

1. Crunch de abdominales

El crunch de abdominales es un ejercicio básico que fortalece los músculos inferiores y superiores del abdomen, dándoles un aspecto más firme. Asegúrate de no meter el cuello en el pecho mientras te levantas para evitar dolores posteriores en esta zona.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.
  • Flexiona las rodillas y cruza las manos sobre el pecho.
  • Desde esta posición, contrae el abdomen y levanta la parte superior del tronco, sin separar la zona lumbar del suelo.
  • Regresa con un movimiento suave a la colchoneta y realiza 12 o 15 repeticiones.
  • Haz 3 o 4 series.

2. Plancha abdominal

La plancha abdominal es una actividad básica para ganar fuerza en esta zona del cuerpo. Requiere un poco de resistencia física, pero se puede ganar poco a poco conforme se domina la posición. Recuerda que todo el cuerpo debe formar una línea recta.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Asegúrate de tener la espalda bien alineada y contrae el abdomen durante 30 segundos.
  • Descansa un minuto y realiza 4 repeticiones.

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3. Escalador

escalador

Esta es una variación de la plancha para ejercitar la zona abdominal. Con el ejercicio del escalador puedes fortalecer el transverso y recto mayor abdominal. Es una actividad cardiovascular que puede ayudar a quemar grasa.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y apoya tu cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Lleva las rodillas hacia el pecho de manera alterna, moviéndolas lo más rápido posible.
  • Contrae el abdomen durante todo el ejercicio y realiza 3 series de 10 repeticiones por cada rodilla.

4. Plancha lateral

Este ejercicio requiere mucho equilibrio y concentración. Es otra de las formas de variar la plancha clásica, incrementando su nivel de dificultad. Se recomienda para trabajar los abdominales oblicuos y la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate de lado sobre la colchoneta, apoyándote en el antebrazo y el lateral del pie.
  • Pon el otro brazo pegado al cuerpo o, si tienes más resistencia física, elévalo hacia el techo.
  • Contrae el abdomen para no perder el equilibrio y haz fuerza para elevar el cuerpo durante 20 segundos.
  • Descansa un minuto y realiza 3 repeticiones por cada lado.

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5. Abdominales en V

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Este es otro de los ejercicios para ejercitar la zona abdominal, ya que ayuda a fortalecer la parte inferior del vientre. Es un buen complemento para las actividades anteriores, puesto que permite lograr unos músculos más firmes y tonificados. No olvides que la clave está en la constancia.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas extendidas.
  • Contrae el abdomen y flexiona las rodillas, de tal modo que las piernas y las caderas formen un ángulo de 45 grados.
  • Luego, eleva el tronco hacia arriba, adquiriendo una posición en forma de letra V.
  • Regresa a la posición inicial con un movimiento lento y haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

6. Elevaciones de piernas

Al llevar las piernas en dirección al techo aumenta la exigencia sobre los músculos abdominales. Por esto, con este ejercicio podrás trabajar el recto mayor, recto anterior y los oblicuos.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre tu colchoneta de ejercicios, con los brazos a los costados y las piernas completamente extendidas.
  • A partir de esta postura, eleva las piernas en dirección al techo, hasta que las rodillas queden extendidas casi en su totalidad.
  • Contrae el abdomen para sostener la postura y trata de elevar un poco más las piernas para separar la cadera del suelo.
  • Regresa a la posición inicial con un movimiento lento, evitando dejar caer las piernas de un solo golpe.
  • Realiza 10 repeticiones y 3 series.

Ten en cuenta que para lograr buenos resultados con estos ejercicios debes ser constante con su práctica. Los efectos no serán los esperados si solo te esfuerzas un par de veces y luego desistes. Asimismo, es primordial identificar y evitar los alimentos que pueden contribuir con la acumulación de grasa en la zona abdominal.

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Harvard Medical School. The real-world benefits of strengthening your core. Recuperado el 7 de septiembre de 2020. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core