¿Por qué es importante el hierro para el rendimiento físico?

¿Sabías que si deseas mejorar tu rendimiento físico es necesario que tengas buenos niveles de hierro? Aquí te explicamos por qué y cómo funciona.

Para las personas que realizan asiduamente ejercicios, existen una variedad de factores que influyen en su rendimiento físico. La alimentación es uno de ellos. En ese sentido, el aporte de hierro que sumes en tu dieta determinará tus capacidades al momento de conseguir resultados.

Para los amantes del deporte, el hierro es un micronutriente que necesita de mucha atención. Esto se debe a que se encarga de transportar oxígeno y de producir toda la energía necesaria para así poder cumplir con tus entrenamientos.

Los atletas que participan en deportes de resistencia y los de alto rendimiento pueden sufrir inestabilidad en los niveles de hierro. Muchos tienen pérdidas considerables por los propios mecanismos del ejercicio. Por otro lado, la menstruación ocasiona este desbalance en las mujeres.

Dicho esto, vamos a profundizar un poco más sobre la importancia que tiene el hierro para el rendimiento físico.

El hierro en los seres humanos

El hierro es un mineral de suma importancia en el proceso en el cual el tejido celular obtiene el oxígeno necesario para cumplir sus funciones de forma óptima.

De hecho, este nutriente se encuentra almacenado en órganos como el bazo, hígado y médula ósea en forma de ferritina. Además, está presente en cantidades importantes en la mioglobina y hemoglobina, dos proteínas que participan en el transporte del oxígeno.

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¿Por qué es importante el hierro para rendimiento físico?

Si los seres humanos necesitamos del hierro en nuestra vida para tener energía, todas las personas que practican alguna actividad física lo necesitan aún más.

En ese sentido, el hierro es importante para la producción de hemoglobina. Esta es la que se encarga de transportar oxígeno desde los pulmones hasta los músculos.

Es decir que si un deportista tiene bajo el nivel de hemoglobina, la cantidad de oxígeno que llegará a sus músculos será efímera respecto a lo que necesita. De esa manera se deteriorarían sus capacidades aeróbicas y su rendimiento físico.

Evitar la anemia no es un tema de menor importancia

Los glóbulos rojos, contenidos en la sangre, son una diminuta parte de nuestro cuerpo humano que tienen una función muy importante: trasladar el oxígeno a los todos los tejidos de nuestro organismo.

Cuando sufrimos de anemia el cuerpo no tiene suficiente hierro, y en consecuencia produce menos glóbulos rojos o los genera demasiado pequeños. En este contexto, sentirás cansancio corporal y fatiga.

Cuando tu sangre cuenta con una vasta cantidad de glóbulos rojos, rendirás mejor en tu día y tendrás la capacidad de recuperar de forma rápida la energía perdida. Ahora bien, los deportistas, aunque pueden no tener anemia, sí pueden sufrir en algún momento de la llamada anemia del deportista.

Glóbulos rojos

¿Qué es la anemia del deportista?

Esta anemia consiste en una relativa reducción de glóbulos rojos que provoca que el deportista baje su rendimiento físico. Sucede especialmente con las personas que llevan a cabo ejercicios de resistencia o los que hacen entrenamientos de gran intensidad.

Puede suceder por mantener un aporte insuficiente de hierro en relación con su degaste por el esfuerzo físico. Además, la situación se puede agravar si la sudoración es abundante.

Entre las causas que pueden provocar una deficiencia de hierro en el deportista están:

  • Baja ingesta dietética en hierro.
  • Bajo consumo de alimentos que colaboran con la absorción del hierro. Los alimentos de origen vegetal tienen niveles inferiores a las carnes.
  • Pérdida de hierro a través del sudor.

Biodisponibilidad del hierro

Hablamos de biodisponibilidad cuando nos referimos al uso biológico que el organismo puede hacer del hierro eficientemente. Recuerda que la cantidad de hierro que se consume no es igual a la cantidad absorbida.

La biodisponibilidad depende en gran parte de la forma química en la que se ingiera el hierro. Existen dos tipos:

  • El hierro hemo, el cual se consume a través de las carnes, pescados, vísceras, mariscos, mejillones, entre otros, y el cual tiene una biodisponibilidad alta.
  • Por otro lado, el hierro no hemo, el que ingerimos a través de las verduras, hortalizas, cereales enriquecidos con hierro, legumbres, fritos secos oleaginosos, como las nueces, avellanas, almendras y los pistachos. Estos son de biodisponibilidad media-baja.

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¿Cómo evitar el déficit de hierro?

Básicamente comer alimentos ricos en hierro. Por ejemplo:

  • Lentejas,
  • Guisantes,
  • Frijoles,
  • Pollo,
  • Carnes rojas,
  • Hígado,
  • Soja,
  • Mantequilla de maní,
  • Ciruelas y uvas pasas,
  • Espinacas,
  • Col rizada,
  • Albaricoque,
  • Berberechos,
  • Pan integral,
  • Avena.

Técnicas que favorecen la absorción del hierro

A continuación te brindaremos algunas recomendaciones muy útiles que favorecen la absorción de este mineral:

  • Comer alimentos ricos en vitamina C.
  • Remojar las legumbres y los cereales durante 24 horas.
  • Aumentar el consumo de alimentos con hierro no hemo, como pescado y las carnes rojas.
  • No utilices técnicas como la congelación y los tratamiento térmicos fuertes, ya que transforman el hierro no hemo  en hierro hemo y dificulta su absorción.
  • Evitar el café, té, chocolate y el vino tinto.
  • Reducir el consumo de vinagre.

En fin, una buena alimentación debe estar basada en el consumo de hierro si deseas mantener un adecuado rendimiento físico. Quizás no habías reparado en la importancia de este mineral, pero recuerda que te desempeñarás mejor si mantienes altos tus niveles de hierro.