El magnesio y sus virtudes curativas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sofía Quintana el 16 noviembre, 2018
La fatiga, los calambres musculares frecuentes y la debilidad pueden ser síntomas de una deficiencia de magnesio

Entre los minerales presentes en el organismo humano, el magnesio (Mg) es el cuarto más abundante. En nuestro cuerpo hay un promedio de Mg de 22 a 26 gramos, distribuidos sobre todo en los huesos y en tejidos blandos, como músculos y órganos, pero también en fluidos como las sangre.

¿Quieres saber qué papel tiene este mineral en nuestra salud y cuáles son las mejores fuentes dietéticas?

El magnesio cumple importantes funciones en nuestro organismo:

  • Contracción y relajación muscular
  • Funcionamiento de ciertas enzimas
  • Producción y transporte de energía
  • Producción de proteínas

Propiedades del magnesio

Entre otros beneficios:

Reduce la actividad de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular, por lo que disminuye el riesgo de envejecimiento precoz.
Disminuye la presión arterial en personas hipertensas. Además puede ayudar a prevenir espasmos en las arterias coronarias y arritmias.
Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Si el metabolismo del magnesio está alterado, puede aumentar la resistencia a la insulina después de las comidas.
Mantiene los huesos sanos. Una ingesta adecuada de magnesio es fundamental para la absorción y el metabolismo del calcio.

Síntomas de la falta de magnesio

La deficiencia de Mg se manifiesta en síntomas como fatiga, debilidad muscular y calambres musculares. La falta de magnesio es común en alcohólicos crónicos, personas con cirrosis hepática o mala absorción, y en caso de vómitos severos, acidosis diabética o abuso de diuréticos.

Estos síntomas, además, pueden venir acompañados de otros más graves como la anorexia, la arritmia, la osteoporosis o los trastornos mentales.

Chica fatigada por falgta de magnesio

Cómo consumir magnesio en la dieta diaria

La cantidad diaria recomendada de magnesio está entre los 300 y los 350 mg al día para los hombres, 280 mg al día para las mujeres y entre 320 y 350 mg al día para las embarazadas.

Teniendo en cuenta las funciones esenciales del Mg en el organismo, es vital mantener una ingesta adecuada de este mineral.

Aunque el magnesio se puede tomar en forma de suplemento o consumiendo alimentos fortificados, lo ideal es incorporar alimentos naturalmente ricos en en este mineral a una dieta saludable. Las mejores fuentes de Mg son:

  • Pipas de calabaza
  • Frutos secos: almendras, anacardos o nueces
  • Acelgas, espinacas y otras verduras de hoja verde
  • Legumbres: sobre todo habichuelas negras
  • Chocolate negro
  • Quinoa
  • Pescados como el fletán, la caballa o el salmón
  • Aguacate/palta
Semillas de calabaza altas en magnesio

Algunas ideas para cubrir tus necesidades diarias de magnesio pueden ser:

  • Una porción de salmón acompañado de ensalada verde.
  • Una taza de legumbres cocidas.
  • Pan integral con aguacate y frutos secos
  • Aranda, P., Planells, E., Llopis, J. (2000). Magnesio. Ars Pharmacetica 41, 91–100.
  • Barbagallo, M., and Domínguez, L.J. (2013). Magnesio, diabetes y síndrome metabólico. Cirugia y Cirujanos 81, 365–367.
  • Lovessio, C. (2001). Metabolismo del magnesio.