Cómo elegir alimentos más saludables: 10 consejos

Antonella Grandinetti·
30 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
14 Mayo, 2019
Al ir a la tienda es importante que tengas en mente una guía sobre aquello que te conviene comprar o no para tu menú semanal. Te contamos en qué te debes fijar a la hora de realizar la compra para llevar a cabo una alimentación saludable.

Elegir alimentos más saludables puede ser un dolor de cabeza cuando no tenemos en mente una serie de consejos que pueden ayudarnos. Es necesario tener en cuenta que una alimentación adecuada y equilibrada es la base de la prevención de enfermedades a medio y largo plazo.

No hay que descuidar este aspecto para garantizar el correcto funcionamiento del organismo. De todos modos, somos conscientes de que puedes tener ciertas dudas al respecto. Por eso, a continuación te contaremos cómo puedes hacer para adquirir alimentos sanos ¡sin tentarte!

Elegir alimentos más saludables

El primer paso para elegir alimentos más saludables es ir a hacer las compras cuando estás satisfecho, es decir ¡cuando no tienes hambre!

Un estudio de 2013 publicado por JAMA Interna Medicine estudió los hábitos de compra de un grupo de personas y concluyó que quienes acuden a la tienda con hambre, tienden a comprar alimentos más calóricos. Así que ya sabes, para comer más sano, ¡almuerza antes de ir al supermercado!

Ahora bien, supongamos que has terminado de comer, por ende, no tienes hambre y decides ir al supermercado: ¿qué deberías observar para elegir alimentos más saludables? Veamos juntos estos consejos:

1. Elige alimentos frescos

Nuestra alimentación debe basarse en el consumo de nutrientes.
Las verduras y frutas frescas deben formar parte de tu alimentación diaria.

Tu primera elección a la hora de comprar alimentos debe ser optar por los frescos. Las verduras y frutas aportan una infinidad de nutrientes, principalmente minerales y vitaminas, y, por lo tanto, deberían ocupan una buena porción del carro de la compra.

No dejes los frescos para el final, ve a ese sector del supermercado cuando aún tienes energía y disfrutas de la actividad. De esta manera, probablemente cogerás mayor cantidad de vegetales y frutas que cuando estás deseando irte.

2. Mejor alimentos de proximidad y temporada

A la hora de escoger los alimentos frescos, opta por aquellos de tu región y que se cosechen en ese momento del año. Ten en cuenta que las verduras y frutas que deben recorrer grandes distancias hasta el supermercado suelen ser recolectadas verdes y maduran en cajas, aportando al final menor cantidad de nutrientes que las maduradas en la planta.

3. Compra alimentos elaborados con granos enteros

Granos enteros
Los granos enteros aportan mayor cantidad de nutrientes que los cereales refinados.

Los cereales de grano entero conservan el salvado, el germen y el endoespermo. Mientras el salvado aporta fibra, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, el germen es rico en vitamina E y grasas saludables. Por su parte, el endospermo aporta carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

Estos nutrientes son esenciales, entre otras cosas, para asegurar el correcto estado de salud del sistema digestivo. Así lo afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, donde se asocia la ingesta de fibra de forma regular con un menor riesgo de cáncer de colon.

A diferencia de los cereales refinados, los de grano entero aportan mayor cantidad de nutrientes. Todos estos componentes son beneficiosos para el organismo así que no lo dudes y ¡escoge granos enteros!

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4. Si tu presupuesto lo permite, escoge alimentos biológicos

Principalmente destacan porque no tienen trazas sintéticas, es decir que no han sido tratados con conservantes, colorantes, ni ninguna clase de antibióticos o pesticidas.

De esta manera, te aseguras de evitar residuos tóxicos que podrían llegar a perjudicar la salud. Si tienes alguna granja o huerto cerca, acércate. Allí conseguirás alimentos sanos.

5. Mira las etiquetas

Mujer leyendo la etiqueta de un producto en el supermercado
Lee las etiquetas para elegir alimentos más saludables.

Cuando vamos de compras tenemos a introducir en el carro los alimentos que a simple vista consideramos mejores pero, ¿te has detenido alguna vez a leer las etiquetas? Y no nos referimos a la etiqueta principal donde figuran frases vacías como “light” o “sin azúcar”, sino a la trasera donde puedes corroborar sus verdaderos ingredientes.

El primer paso para elegir alimentos más saludables es entender las etiquetas. Debes saber que sus ingredientes se ordenan por peso, es decir, que primero aparecerá el ingrediente que compone mayoritariamente ese alimento y de ahí en más, se citarán de forma decreciente.

Te recomendamos que, más allá de mirar el aporte calórico del alimento, prestes atención a la información nutricional. Observa si aporta grasas trans, qué cantidad de sodio y azúcares y compara. Escoge siempre el que mayores nutrientes pueda brindarte.

6. No prefieras los alimentos bajos en grasas

La grasa ha sido uno de los nutrientes más demonizados en los últimos años. No todas los lípidos son malos, es más, muchos de ellos son esenciales y necesarios. Solo debes huir de las grasas de tipo trans, el resto han de ser incluidas de forma regular en la alimentación.

7. Evita los platos precocinados

Los platos listos suelen incluir una gran cantidad de conservantes y sodio. Mejor compra los alimentos frescos y prepara la comida en casa: será más sabrosa y nutritiva.

8. No compres chucherías

Golosinas
El exceso de dulces puede comprometer la salud bucal de tus hijos.

Sabemos que puede ser difícil pero ¡inténtalo! Las chucherías y dulces en general no aportan nutrientes al organismo, sino solamente las llamadas “calorías vacías”. En lugar de comprarlos, opta por una tableta de chocolate amargo para saciar tus ganas de darte un capricho.

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9. No te dejes engañar por la publicidad

Este último punto para elegir alimentos más saludables va de la mano con leer las etiquetas. No te dejes influenciar por la publicidad y corrobora los ingredientes de aquello que piensas comprar. Algunos alimentos supuestamente “light” aportan gran cantidad de azúcares, por ejemplo.

10. Haz una lista

Parece una tontería pero hacer una lista y atenerte a ella evitará (o minimizará) la compra compulsiva que generalmente se realiza con alimentos más calóricos y menos saludables.

Elige alimentos saludables para prevenir enfermedades

Elegir alimentos más saludables requiere de tu concienciación. Piensa en casa qué platos deseas preparar durante la semana, prepara tu lista y deja espacio solamente para uno o dos caprichos. De esta manera, gastarás menos y comprarás. Además conseguirás mejorar la función del organismo y prevenir la aparición de enfermedades a medio y largo plazo.

  • Tal A., Wansink B., Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med, 2013.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? a systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.