Elevar los niveles de colesterol bueno (HDL) naturalmente

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 14 enero, 2019
Carolina Betancourth · 9 agosto, 2014
Además de seguir una dieta equilibrada, para aumentar los niveles de colesterol bueno debemos evitar el tabaco y procurar realizar ejercicio físico a diario, al menos, una hora

Muchas personas consideran “el colesterol” como un todo negativo. Sin embargo, es importante comprender que existen dos tipos de colesterol, el HDL y el LDL. Y mientras conviene tener el LDL bajo, es recomendable elevar los niveles de colesterol bueno (HDL)

El HDL o  colesterol bueno trae consigo diferentes beneficios, como la prevención de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. A continuación, te presentaremos los beneficios de tener un HDL elevado.

¿Por qué cuidar el HDL?

HDL hace referencia a las lipoproteínas de alta densidad, por su nombre en inglés. Estas se encargan de transportar el colesterol “malo” de todas las partes del cuerpo al hígado. Por este motivo es tan importante elevar los niveles de colesterol bueno (HDL): el hígado es el encargado de metabolizar y eliminar el colesterol.

Lo anterior, de forma más clara, se traduce en que los niveles adecuados de HDL nos ayudan a proteger nuestro organismo de enfermedades cardiovasculares, principalmente.

Elevar los niveles de colesterol bueno

Las grasas ingeridas en la dieta tienen gran influencia en nuestra salud, pero no suelen ser el único factor que afecta los niveles de HDL o colesterol bueno. Sin embargo, si conocemos todos los efectos de las grasas en nuestro cuerpo podemos saber cómo elevar el colesterol bueno con la ayuda de diferentes factores.

A continuación te presentaremos una serie de consejos para elevar los niveles de colesterol bueno o HDL.

1. No fumes

Plan para dejar de fumar

Si fumas, debes tener en cuenta que reduces el rendimiento vascular de tu cuerpo y este es uno de los factores principales de enfermedades cardíacas. Cuando dejas de fumar, el colesterol bueno aumenta en niveles  considerables y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Haz ejercicio

Establece una rutina de ejercicio aeróbico o cardiovascular como caminar, trotar, andar en bicicleta  o nadar. Trata de enfocarte más en la duración que en la intensidad de la misma.

No te pierdas: “La mejor rutina de ejercicios para principiantes”

3. Elimina las grasas trans

Grasas trans

Este tipo de grasas tienen un efecto que se torna doblemente negativo sobre el colesterol, ya que provoca la reducción del HDL y el aumento del LDL o colesterol malo.

4. Cambia algunas grasas

Procura sustituir las grasas saturadas por las grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas monoinsaturadas suelen encontrarse en el aceite de oliva, en el aceite de aguacate y en el aceite de girasol. Las grasas monoinsaturadas tienden a aumentar los niveles de colesterol bueno, sin aumentar el colesterol en su totalidad.

5. Baja de peso

Adelgazar

Debes saber que el sobrepeso puede aumentar el colesterol malo (LDL) y disminuir el colesterol bueno (HDL), por eso es positivo que procures bajar de peso, teniendo en cuenta la recomendación de tu médico de confianza.

Lee también: “12 formas de restar calorías a tus platos para adelgazar”

Alimentos para aumentar el HDL

La alimentación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta, ya que influye directamente en el aumento del HDL. Por eso, debes escoger con cuidado los alimentos que incluirás en tu dieta. A continuación te ofreceremos una serie de recomendaciones a tener en cuenta con respecto a los alimentos de la  dieta.

1. Pescado azul

Es especialmente rico en Omega 3, una grasa poliinsaturada que ayuda a reducir tanto el colesterol malo como a bajar los triglicéridos altos.

2. Frutos secos

Frutos secos

Si los consumimos de forma moderada (25 gramos al día aproximadamente), sus ácidos grasos poliinsaturados nos pueden ayudar a cuidar nuestro corazón, mantener vasos sanguíneos saludables y, a la vez, a reducir el LDL.

3. Aceite de oliva

Este es uno de los aceites más saludables que existen en el mundo y es uno de los alimentos base de la dieta mediterránea (una de las dietas más sanas y recomendadas del planeta). Es un aceite rico en ácidos grasos poliinsaurados que nos ayudan a cuidar nuestro sistema cardiovascular.

4. Frutas

Aguacate

¿Cuándo no? Las frutas siempre aportarán cosas positivas a nuestra dieta, en éste caso hablaremos del aguacate, un alimento que rico en calorías, pero a la vez recomendado para proteger al sistema cardiovascular. Lo citamos aquí ya que posee una grasa monoinsaturada que ayuda a elevar los niveles de colesterol bueno.

5. Verduras y hortalizas

Las verduras son siempre saludables para nuestro cuerpo. El brécol y el brócoli, por ejemplo, aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo.

6. Alimentos ricos en fibra

Alimentos que eliminan el hambre: arroz integral.

Los alimentos ricos en fibra soluble como la avena o el arroz integral ayudan a reducir las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo).

¿Has aprendido cómo elevar los niveles de colesterol bueno de manera natural? Consulta con tu médico para obtener su opinión profesional y crear una dieta a medida de tus necesidades calóricas y nutricionales.

  • LABORLAB. (2013). COLESTEROL. https://doi.org/10.1046/j.1365-2168.1999.01156.x
    Argüeso Armesto, R., Díaz Díaz, J., Díaz Peromingo, J., Rodríguez González, A., Castro Mao, M., & Diz-Lois, F. (2011). Lípidos , colesterol y lipoproteínas. Galicia Clínica | Sociedade Galega de Medicina Interna.
  • Molina, M. T., Vázquez, C. M., & Ruiz Gutiérrez, V. (1991). Metabolismo del colesterol. Su regulación a nivel hepático e intestinal. Grasas y Aceites. https://doi.org/10.3989/gya.1991.v42.i4.1237
  • Seidel, D. (2000). LDL Colesterol. Wiener lab. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/0041-0101(88)90189-4
  • Pérez-Jiménez, F., Ros, E., Solá, R., Godás, G., Pérez-Heras, A., Serra, M., … Pintó, X. (2006). Consejos para ayudar a controlar el colesterol con una alimentación saludable. Clínica e Investigación En Arteriosclerosis. https://doi.org/10.1016/S0214-9168(06)73670-1