¿En qué consiste el ayuno intermitente? Todo lo que debes saber

Antonella Grandinetti·
06 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
30 Mayo, 2019
La dieta de ayuno intermitente tiene muchísimos seguidores a lo largo del mundo pero, ¿es saludable? Analizamos los estudios existentes al respecto. ¡No te lo pierdas!

El ayuno intermitente se ha puesto de moda para perder peso, sobre todo entre aquellas personas a quienes les cuesta seguir una dieta para adelgazar. Ahora bien, ¿sabes qué es la dieta de ayuno intermitente y cómo se lleva a cabo? En este artículo te lo contamos en detalle.

Antes de comenzar es necesario tener claro que el ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un protocolo de alimentación. A partir de esta base podemos comprender que cualquier pauta dietética puede adaptarse a dicho mecanismo del ayuno, siguiendo una serie de consejos que te comentaremos.

El ayuno intermitente para bajar de peso

Adelgazar puede ser una tarea difícil. Si padeces ansiedad por la comida o sencillamente no puedes resistirte a un suculento plato o un rico postre, continúa leyendo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Como su nombre lo indica, este protocolo dietético para adelgazar consiste en no ingerir alimentos calóricos durante un número de horas determinado.

Pongamos un ejemplo para que quede claro: María ha decidido probar el ayuno intermitente para perder sus kilos de más. Por este motivo, ha decidido ayunar dos veces a la semana durante 16 horas, siempre con control médico.

El protocolo de ayuno intermitente no se relaciona con ninguna enfermedad alimentaria, pero debe ser controlada por un nutricionista.

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¿Cómo funciona esta dieta?

Categoría: dietas saludables
El ayuno no significa inanición, sino optar por no comer durante un período de tiempo para quemar grasas.

Según las personas que apoyan esta dieta, cada vez que comemos, ingerimos más energía de la necesaria. Así, el organismo la guarda para utilizarla más adelante, cuando requiera de ella.

El azúcar en el cual se descomponen los carbohidratos solamente puede ingresar en las células con ayuda de la insulina, la hormona producida por el páncreas que se encarga de ayudar a almacenar la energía para cuando se necesite.

Cuando ingerimos más energía de la que utilizamos, una parte de la misma se convierte en grasa y se distribuye por el cuerpo. Al ayunar, los niveles de insulina bajan (al no ser necesaria para almacenar azúcares) y el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada para obtener energía.

El funcionamiento de este protocolo es, entonces, fácil de entender: se presupone que al intercalar períodos de ingesta de alimentos (insulina alta) y almacenamiento de energía con períodos de ayuno (insulina baja), el organismo quemará más grasa que al encontrarse en un continuo estado de consumición. De hecho, son varios los estudios que relacionan esta práctica con una pérdida de peso.

Así, la persona que comienza dicha práctica debe realizar ayunos preestablecidos que pueden tener una diferente duración dependiendo de las necesidades (y fuerza de voluntad) personales.

Tipos de dieta de ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede llevarse a cabo de innumerables maneras diferentes. No obstante, queremos presentarte a continuación los principales modelos para llevarla a cabo:

  1. Ayuno 12/12: esta dieta implicaría realizar un desayuno y una cena, separados por 12 horas de ayuno. Por ejemplo, desayunar a las 7 de la mañana y cenar a las 19 horas.
  2. Ayuno 16/8: la idea aquí es ayunar durante 16 horas (consumiendo líquidos, por supuesto) y luego, alimentarse durante 8 horas. De esta manera, podríamos establecer un período de ayuno de 21 a 13 horas y una alimentación de 13 a 21.
  3. Ayuno 20/4: el período de ayuno se extiende a 20 horas, seguidas por 4 horas donde se pueden ingerir alimentos.
  4. Ayuno 24: el período de ayuno es, en este caso, de un día completo. El consumo de agua está permitido, por supuesto, y el ayuno se realiza en día alternos. Este modelo ha resultado beneficioso sobre la reducción del peso y de la resistencia a la insulina, según una investigación publicada en la revista JAMA.
  5. Ayuno 48: quien sigue la dieta debe ayunar durante dos días enteros, siempre manteniendo una buena hidratación.

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¿Es saludable ayunar?

Cada día ayunamos, aún sin quererlo. La definición de ayunar es no ingerir alimentos durante un período de tiempo, justamente lo que hacemos diariamente mientras dormimos.

Según diferentes estudios, cuando el ayuno es controlado dentro de una dieta equilibrada y no existen problemáticas de salud como la diabetes, podría llegar a ser beneficioso para bajar de peso y reducir así los riesgos cardiovasculares provocados por la acumulación de grasas.

No obstante, algunos especialistas señalan que el ayuno podría provocar graves daños al organismo en personas embarazadas, con problemas de diabetes (debido a que el ayuno podría llegar a causar una hipoglucemia) u otros problemas crónicos.

Antes de iniciarte en la dieta de ayuno intermitente, consulta con tu médico al respecto.

Sus beneficios son similares a los de otras dietas

motivos por los que fracasa tu dieta para adelgazar
Diferentes estudios han sugerido que los beneficios del ayuno intermitente serían similares a los de otras dietas.

En 2018, el Centro Alemán de Investigación de Cáncer (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ) llevó a cabo una investigación denominada HELENA. Allí, se buscaba establecer si la dieta de ayuno intermitente podría llegar a ser realmente beneficiosa para adelgazar y si provocaba daños a la salud. Las conclusiones del estudio fueron las siguientes:

  • Se trata de una dieta similar a otras para perder peso.
  • Puede ayudar principalmente a quienes tienen problemas manteniendo la disciplina cada día de la semana.
  • La pérdida de kilos de quienes realizaron el ayuno fueron similares a la del grupo de control que realizaba una dieta convencional.

Ayunar reduciría la grasa corporal

Otra investigación de 2016 sugirió que la realización de ayuno 12/8 durante 8 semanas, de manera conjunta con sesiones de entrenamiento, por parte de hombres ayudaría a mejorar los marcadores de la salud a la vez que reduciría la grasa corporal, sin generar pérdida de masa muscular.

Ayudaría a modificar el apetito

Los especialistas estudiaron también a un grupo de personas con obesidad y prediabetes para determinar si esta dieta sería adecuada para ellos. El ayuno se realizó de manera tal que las personas ingiriesen alimentos durante un período de 8 horas diarias.

Los resultados demostraron que, tras cinco semanas, los pacientes habían disminuido su apetito al igual que su presión arterial, si bien no habían bajado de peso.

El ayuno intermitente, un protocolo eficaz

Si piensas iniciarte en la dieta de ayuno intermitente, consulta con tu médico al respecto.  El profesional sabrá guiarte y recomendarte si realmente ayunar podría ser lo mejor para ti o no.

  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Trepanowski JF., Kroeger CM., Barnosky A., Klempel MC., et al., Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017. 177 (7): 930-938.
  • Wilson RA., Deasy W., Stathis CG., Hayes A., Cooke MB., Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet induced obese mice. Nutrients, 2018.