Ensalada de arroz integral: deliciosa y baja en calorías

Daniela Castro · 8 abril, 2019
El arroz integral es un alimento bajo en calorías que puede aumentar el nivel de energía. Disfruta una deliciosa ensalada a base de este alimento. Te compartimos en detalle la receta.

La ensalada de arroz integral es una preparación baja en calorías que puede complementar el almuerzo o la cena. Debido a su interesante combinación de ingredientes, es una opción sana para recargarse de energía y nutrientes sin dejar de cuidar la figura. ¿Quieres probarla?

Aunque hay muchas maneras de disfrutar este cereal en la alimentación regular, esta ensalada es una de las mejores alternativas, pues propone combinar ingredientes de bajo aporte calórico y alto contenido de nutrientes esenciales. Además, es muy ligera y fácil de preparar. ¡Apunta!

¿Por qué preparar una ensalada de arroz integral?

El arroz integral es una variedad menos procesada en comparación con el arroz blanco. Conserva su cáscara, lo que le permite retener nutrientes importantes como las vitaminas, los minerales y antioxidantes. Además, también contiene más fibra dietética y proteína.

Este grano entero también es una fuente importante de folatos, riboflavina (vitamina B2), potasio y calcio. Inclusive, contiene altas cantidades de manganeso, mineral necesario para procesos importantes del organismo como el desarrollo óseo, la cicatrización de heridas y la función nerviosa.

Anímate a preparar: Receta de arroz jazmín con calabaza

Propiedades nutricionales del arroz integral

Arroz integral
Esta variedad de arroz posee una mayor cantidad de fibra en comparación con homólogo blanco.

Para que no queden dudas sobre los beneficios de esta ensalada de arroz integral, queremos repasar primeramente las propiedades nutricionales de este cereal. Por supuesto, hay que tener en cuenta que la calidad nutricional puede variar cuando se combine con los demás alimentos en la receta.

Cada taza de arroz integral proporciona:

  • Calorías: 216
  • Carbohidratos: 44 gramos
  • Fibra: 3.5 gramos
  • Grasa: 1,8 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Tiamina (B1): 12 % de la CDR.
  • Niacina (B3): 15 % de la CDR.
  • Piridoxina (B6): 14 % de la CDR
  • Ácido pantoténico (B5): 6 % de la CDR
  • Hierro: 5 % de la CDR.
  • Magnesio: 21 % de la CDR.
  • Fósforo: 16 % de la CDR.
  • Zinc: 8 % de la CDR.
  • Cobre: 10 % de la CDR.
  • Manganeso: 88 % de la CDR.
  • Selenio: 27 % de la CDR.

Cómo preparar una ensalada de arroz integral

Ensalada de arroz
Esta receta es ideal para dietas veganas y vegetarianas, combinando el arroz con una gran variedad de vegetales.

La ensalada de arroz integral es una buena opción para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana. Por supuesto, también la pueden preparar aquellos que simplemente quieren disfrutar platos más saludables en su alimentación regular.

Una de las mejores cualidades del arroz integral es que es muy versátil. Por eso, podemos combinarlo con ingredientes como las espinacas, los rábanos y los champiñones, obteniendo un plato delicioso. Descubre a continuación cómo hacerlo.

Ingredientes

  • 1 y ½ tazas de arroz integral (350 g)
  • ½ cucharadita de sal (2,5 g)
  • 4 tazas de agua (1 litro)
  • 2 cucharadas de cilantro picado (30 g)
  • 2 tazas de espinacas (300 g)
  • 3 rabanitos cortados en rodajas
  • 1 taza de champiñones picados (200 g)
  • Aceite de oliva (lo necesario)
  • 1 cucharada de semillas de girasol (10 g)
  • Sal y pimienta al gusto

Descubre: Arroz con verduras y chía: bajo en calorías y colesterol

Preparación

  • Para empezar, lava bien el arroz y vértelo en una olla con agua y sal.
  • Ponlo a cocinar a fuego medio y, cuando llegue a ebullición, baja la temperatura a mínimo y tápalo. Para mantener el calor, déjalo alrededor de 40 minutos sobre un tostador.
  • Aparte, en una sartén a fuego alto, caliente aceite de oliva y saltea los champiñones picados.
  • Agrega sal y pimienta al gusto para realzar el sabor.
  • Una vez esté listo el arroz, déjalo reposar unos instantes y transfiérelo a una ensaladera.
  • En seguida, agrega los champiñones salteados y los rabanitos picados.
  • Revuelve bien y agrega las hojas de espinacas.
  • Por último, decóralo con cilantro y semillas de girasol. Alíñalo a tu gusto antes de servir.

Resumiendo…

manos sujetando arroz
El arroz es un elemento bajo en calorías ideal para un estilo de vida saludable.

La ensalada de arroz integral es una opción sana y baja en calorías que puedes disfrutar a cualquier momento del día. Debido a la calidad nutricional de su ingrediente principal, esta receta es idónea para mejorar la calidad nutricional de la dieta regular. Además, su delicioso sabor permite incorporarla con facilidad en la dieta de los niños.

Lo mejor de todo es que, al ser libre de gluten, esta receta también es apta para personas celiacas o con intolerancias alimentarias. Se puede disfrutar, incluso, cuando el objetivo de la dieta es bajar de peso. ¿Ya la probaste?

  • Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
  • Tian, S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf049446f
  • Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Brown rice. In Brown Rice. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
  • Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
  • Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025