Ensalada de vegetales asados con quinoa

Antonella Grandinetti · 19 mayo, 2019
¿Estás buscando un plato saludable y nutritivo? Prueba esta deliciosa ensalada de quinoa y vegetales asados. ¡Te sorprenderá su sabor!

La ensalada de vegetales asados con quinoa puede ser una excelente opción para agasajar a invitados vegetarianos o veganos. Más allá de eso, se trata de un plato nutritivo y delicioso que gustará a toda la familia.

A continuación te contaremos su aporte nutricional y te presentaremos la receta paso a paso. Finalmente, te daremos algunas otras ideas para que modifiques la receta original ¡a tu gusto!

Ensalada de vegetales asados con quinoa

La ensalada de vegetales asados es un plato totalmente adaptable a los gustos de toda la familia. Solamente debes escoger aquellos vegetales que comáis a gusto ¡y listo! ¿Lo mejor? Puedes introducir un millón de variantes para no aburrirte nunca.

Aporte nutricional

calabaza perdida de peso
La calabaza aporta pocas calorías y un gran porcentaje de vitamina C.

Para esta ensalada de vegetales hemos escogido calabaza, pimiento, remolacha y espinacas. La calabaza destaca por su gran aporte de vitamina C (una ración de 200 gramos aporta el 31 % de las necesidades diarias recomendadas) y sus bajas calorías.

Por su parte, el pimiento es fuente de vitamina B6, A, betacarotenos (2.220 μg/100 g de porción comestible) y vitamina C. Como fuente de fibra, incorporamos la remolacha, rica también en potasio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.

Hemos decidido incorporar espinacas por ser fuente de potasio y hierro. En el caso de este último mineral, se trata de la variedad no hemo que requiere de vitamina C (presente en las espinacas, la calabaza y el pimiento) para su mejor absorción.

Para aumentar el valor nutricional de esta ensalada agregamos quinoa, un cereal con un valor proteico elevado y gran contenido de aminoácidos esenciales, como el ácido glutámico, ácido aspártico, isoleucina, lisina, fenilalanina, tirosina y valina.

Finalmente, coronamos la ensalada con un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra y sumamos así las bondades de este oro líquido tan valorado en la dieta mediterránea.

Lee también: 10 aspectos básicos para iniciarte en la dieta mediterránea

Cómo hacer ensalada de vegetales asados

Ensalada de espinacas
Con esta combinación de ingredientes lograrás un aporte nutricional adecuado para cargar las pilas de energía.

La ensalada de vegetales asados da mucho juego, no solamente porque puedes variar las verduras utilizadas cada vez sino también porque ¡puedes servirla caliente, templada o fría!

Ingredientes

  • 200 g de calabaza
  • 150 g de remolacha
  • 100 g de pimiento
  • 200 g de espinacas
  • 200 g de quinoa
  • piñones (al gusto, opcional)
  • aceite de oliva virgen extra (al gusto)
  • vinagre balsámico (al gusto)
  • sal y pimienta (al gusto)

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 200 ºC.
  2. Quita la cáscara de la calabaza, pela la remolacha y limpia las espinacas y el pimiento. Recuerda retirar bien la parte blanca del pimiento y las semillas para evitar el toque amargo que pueden darle a tu plato.
  3. Corta la calabaza y la remolacha en cubos, el pimiento en juliana y pica las espinacas.
  4. Coloca las verduras en una bandeja y salpimenta a gusto.
  5. Baña las verduras con un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra y hornea durante aproximadamente unos 20 minutos. Recuerda voltear las verduras a mitad de cocción. Antes de retirarlas del horno, verifica con un palillo que estén bien cocidas. Si no fuese así, agrega 5 minutos más de horneado.
  6. Cocina la quinoa siguiendo las indicaciones del envase. Escúrrela bien para no sumar agua a la ensalada.
  7. Prepara el aliño: mezcla sal, pimienta, vinagre balsámico y aceite de oliva a gusto en un bol.
  8. Combina las verduras asadas con la quinoa e incorpora el aliño.
  9. Puedes colocar por encima unos piñones para darle a la ensalada de vegetales asados un toque crujiente y diferente.

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Ideas para cambiar la ensalada

Vinagreta
Además de variar los ingredientes a tu gusto, puedes elaborar diferentes vinagretas para aportarle sabor.
  • Puedes variar las verduras escogidas. Por ejemplo, prueba incorporando calabacines, espárragos, tomates, puerro, hinojo o berenjena.
  • Incorpora aceitunas verdes o croutons.
  • Cambia la quinoa por pasta o arroz.
  • Sirve la ensalada con cubos de pollo, para crear una versión con carne.
  • ¿Qué te parecería preparar esta ensalada con gambas? ¡Simplemente deliciosa!
  • Otra buena idea es cambiar el aliño por una vinagreta de mostaza. Para prepararla, mezcla una cucharada de mostaza con una de vinagre y dos de aceite de oliva virgen extra.

Así que ya sabes, la próxima vez que desees comer algo saludable y riquísimo, ¡recuerda esta receta de ensalada de vegetales asados con quinoa! Verás como no te defrauda.

  • Fundación Española de Nutrición. Calabaza. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/calabaza.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Pimiento. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pimientomorron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Remolacha. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/remolacha.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Espinacas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/espinacas.pdf
  • FAO. Quinoa. http://www.fao.org/quinua-2013/es/