Ensalada fresca de cítricos, dátiles y almendras

7 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Combinando cítricos, dátiles y almendras podemos elaborar una refrescante ensalada para disfrutar en los almuerzos o cenas. ¿Te interesa? Descubre en este espacio la receta.

Te vamos a enseñar a preparar una ensalada fresca de cítricos, dátiles y almendras que podrás disfrutar como parte de tu dieta. Gracias a su interesante combinación de ingredientes, representa una buena fuente de nutrientes esenciales como proteínas, omega 3, vitaminas y minerales. ¿Te animas a probarla?

Cómo preparar una ensalada fresca de cítricos, dátiles y almendras

La base puede ser muy variada, pero lechuga, escarola o canónigos son la mejor opción. A partir de aquí podemos añadir las verduras y hortalizas que más nos gusten. El tomate, la zanahoria o la remolacha son excelentes opciones. De este modo, podemos aprovechar todos los beneficios que la remolacha ofrece hacia nuestra salud cardiovascular, como lo destaca un estudio publicado en Advances in Nutrition.

Empecemos con los ingredientes principales. Los gajos de naranja son el cítrico que mejor pega en esta ensalada. No obstante, se puede utilizar también un chorro de jugo de limón en el aliño. Los dátiles aportarán un toque dulce y las almendras una textura crujiente, aunque pueden ser sustituidas por cualquier otro fruto seco.

Aportaremos más ácidos grasos omega 3 gracias al aceite de oliva del aliño. Utilizaremos una cucharadita de mostaza y un toque de jugo de limón para completar la mezcla. Todo ello rematado con una pizca de sal y pimienta al gusto.

Cómo preparar una ensalada fresca de cítricos, dátiles y almendras
Con esta deliciosa ensalada podrás obtener los beneficios de los cítricos, el aceite de oliva y los vegetales.

Modo de preparación

  • En un bol grande colocaremos la lechuga lavada y las hortalizas que elijamos cortadas en pequeños trozos.
  • Acto seguido, partiremos los dátiles en cuartos y los añadiremos. Incorporaremos los gajos de naranja enteros y las almendras muy picaditas para aportar un toque crujiente.
  • Cuando todo esté listo, prepararemos el aliño, que consiste en 2 cucharadas soperas de aceite por cada cucharadita de mostaza y de jugo de limón.
  • Añadiremos sal y pimienta al gusto, y aliñaremos la ensalada 5 minutos antes de ser consumida. Es importante removerla bien para que se integren todos los sabores.

No te pierdas: 3 deliciosas ensaladas con quinoa saludables

Beneficios de la ensalada de cítricos, dátiles y almendras

A parte de ser un plato sencillo y cómodo de elaborar, esta ensalada fresca de cítricos, dátiles y almendras presenta múltiples beneficios para nuestra salud. En primer lugar, como lo respalda una investigación publicada en Chemistry Central Journal, es un plato que ayuda a luchar contra la inflamación, el envejecimiento y los radicales libres gracias al aporte de antioxidantes provenientes de los cítricos,

Por otra parte, constituye una interesante fuente de omega 3, indispensable para un buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Un aporte regular de ácidos grasos insaturados ayuda a prevenir placas de ateroma en las arterias y reduce el riesgo de infarto.

Además, este plato no descuida el aporte proteico. A pesar de que son proteínas de origen vegetal, los frutos secos suponen un buen aporte de este macronutriente. Si buscamos maximizar la ingesta de aminoácidos podemos añadirle alguna proteína animal como queso fresco o queso en dados, aunque de este modo aumentaríamos el valor calórico.

Una buena idea para quien busca bajar de peso

Mujer comiendo una ensalada
El consumo de esta deliciosa ensalada puede contribuir a la pérdida de peso gracias a su escaso valor calórico.

Se trata de un plato ligero de escaso valor calórico. Los dátiles constituyen una fuente de carbohidratos simples, pero es posible reducir su cantidad en caso de buscar una pérdida de peso. Lo mismo sucede con el aceite y la mostaza, que son alimentos con gran densidad energética.

  • Dos cucharadas soperas de aceite y una cucharadita de postre de mostaza nos aseguran que el plato no se pasa de las calorías permitidas sin por ello tener que renunciar al sabor.
  • Es una excelente idea para completar cenas, que incluso se puede llevar en un tupper para comer fuera de casa.
  • No resulta pesada en cuanto a digestión y podemos variar las verduras que utilizamos para evitar el aburrimiento.

Descubre: 5 salsas bajas en calorías para tus ensaladas

Buena conservación

Otro punto positivo de esta receta es que tiene una bastante buena conservación en frío. Tapada con un papel film y conservada en el frigorífico, puede aguantar 2 o 3 días sin problema ninguno. Aunque si queremos disponer de ella durante días sucesivos, lo mejor es aliñar individualmente cada ración para que las hortalizas no se reblandezcan.

¿Te animas a probar esta receta en casa? Como lo puedes notar, además de ser deliciosa, aporta interesantes beneficios a la salud. Por eso, no dudes en incluirla en tus almuerzos o cenas. ¡Te encantará!

 

  • Bahadoran Z., Mirmiran P., Kabir A., Azizi F., Ghasemi A., The nitrate-independent blood preasure lowering effect of beetroot juice: a systematic review and meta analysis. Adv Nutr, 2017. 8 (6): 830-838.
  • Sallah-Ud-Din R., Farid M., Saeed R., Ali S., Rizwan M., Taugeer HM., Bukhari SAH., Citric acid enhanced the antioxidant defense system and chromium uptake by lemna minor L. grown in hydroponics under Cr stress. Environ Sci Pollut Res Int, 2017. 24(21): 17669-17678.
  • Wardhana, Surachmanto, E. S., & Datau, E. A. (2011). The role of omega-3 fatty acids contained in olive oil on chronic inflammation. Acta Medica Indonesiana.
  • Colussi, G., Catena, C., Novello, M., Bertin, N., & Sechi, L. A. (2017, March 1). Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Elsevier B.V. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.07.011
  • Lv X, Zhao S, Ning Z, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9:68. Published 2015 Dec 24. doi:10.1186/s13065-015-0145-9