5 ensaladas altamente nutritivas y fáciles de preparar

3 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Las ensaladas pueden ser altamente nutritivas, pero también sumamente gustosas. En esta oportunidad queremos destacar algunas recetas que harás en cuestión de minutos. ¡Toma nota!

Si quieres adquirir buenos hábitos alimentarios, comienza por incluir en tu dieta diaria ensaladas altamente nutritivas. Este tipo de recetas te permiten aumentar el consumo de frutas y vegetales que, como señala una investigación publicada en Advances in Nutrition, pueden contribuir a mejorar tu salud. ¿Te animas a probarlas?

Ensaladas altamente nutritivas, deliciosas y sencillas de preparar

Incorporar ensaladas en la alimentación regular es una forma sencilla y deliciosa de promover la salud y controlar la ansiedad. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Appetite, este tipo de platos aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de energía.

No obstante, como siempre, es importante moderar las porciones y emplear complementos saludables. Si bien las frutas y vegetales son sanos y bajos en calorías, otros añadidos pueden contener grasa, azúcares y otros componentes que suponen un extra de calorías. 

1. Ensalada de mango

mango

El ingrediente protagonista de esta ensalada, el mango, es una fruta valorada por su importante aporte nutricional. De acuerdo con una publicación en la revista Nutrients, es una fuente de polifenoles, vitaminas y minerales. Además, se le atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Ingredientes

  • 1 lechuga (150 g).
  • ½ cucharada de mayonesa (15 g).
  • ½ cucharada de azúcar (10 g).
  • 1 cucharada de crema de leche (20 g).
  • Un mango maduro
  • 1 cebolla cabezona (150 g).
  • 1 cucharada de vinagre (15 g).
  • Sal al gusto.

Preparación

  • Pica el mango en cubos.
  • Corta la cebolla y la lechuga en julianas.
  • Mezcla en un recipiente el azúcar, la sal, el vinagre, la mayonesa y la crema de leche para obtener una deliciosa vinagreta.

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2. Ensalada de zanahoria y lechuga

Una de las ensaladas nutritivas que puedes disfrutar cualquier día de la semana es la que se elabora como zanahoria y lechuga. La zanahoria, en particular, es un vegetal rico en carotenoides y fibras dietéticas que promueven la salud, tal y como lo demuestra un estudio publicado en Journal of Food Science and Technology

Ingredientes

  • 2 zanahorias (120 g).
  • Una manzana roja
  • 1 lechuga (150 g).
  • Yogurt griego (120 gr).
  • 1 cebolla morada (150 g).
  • 1 cucharada de vinagre (15 g).
  • ½ cucharada de azúcar (9 g).
  • 1 pizca de sal.
  • ½ cucharada de mostaza (15 gr)

Preparación

  • Corta en julianas la zanahoria y la cebolla.
  • Parte la manzana en finos cuadros y la lechuga en trozos.
  • Mezcla el yogur y la mostaza junto al vinagre y el azúcar.
  • Vierte todos los ingredientes en un recipiente y derrama el aderezo sobre ellos.
  • Coloca sal al gusto.

3. Ensalada dulce con maíz

maiz-dulce

El maíz es un alimento delicioso y altamente nutritivo. De acuerdo con información publicada en Mayo Clinic Health System, es un alimento rico en vitaminas del complejo B y minerales como zinc, magnesio, cobre, hierro y manganeso. Además, cuenta con antioxidantes como carotenoides, luteína y zeaxantina.

Ingredientes

  • Lechuga (150 g).
  • Lata de maíz dulce (220 g).
  • Una manzana verde
  • 1 cucharada de queso parmesano (35 g).
  • Un mango pequeño maduro
  • 1 cucharada de miel (21 g).

Preparación

  • Pica la lechuga.
  • Retira las cascaras del mango y la manzana.
  • Pica en finos cuadros.
  • Vierte en un recipiente las frutas, la lechuga y el maíz.
  • Esparce la miel sobre la mezcla.
  • Sirve y agrega por último el queso parmesano.

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4. Ensalada agridulce de lechuga

Incluir lechuga en la dieta regular puede ayudar a mejorar la salud. Una investigación publicada en Clinical Nutrition destaca que su contenido de antioxidantes, entre los cuales se incluyen vitaminas C, E y carotenoides, pueden contribuir a disminuir los niveles de colesterol total.

Ingredientes

  • 1 lechuga pequeña (150 g).
  • 1 zanahoria (75 g).
  • 1/2 piña (150 g).
  • 1 limón (200 g).
  • 3 cucharadas de mayonesa (90 g).
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  • Ralla la zanahoria y corta la lechuga en tiras delgadas.
  • Corta la piña en trozos pequeños.
  • Revuelve todo en un bol.
  • Adereza la ensalada mezclando la mayonesa con el zumo de limón.
  • Echa la sal y la pimienta al bol.
  • Revuelve.
  • Añade el aderezo al momento de servir.

5. Ensalada de manzana verde

Manzanas

En esta última receta de ensaladas nutritivas destacamos los beneficios de la manzana verde. Este alimento es conocido por su calidad nutricional, pues es fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. A través de Advances in Nutrition sugieren que su rico perfil fitoquímico tiene potencial para mejorar la salud.

Ingredientes

  • Lechuga (150 g).
  • 1 manzana verde
  • 1 zanahoria (75 g).
  • Crema de leche (200 g).
  • 2 cucharadas de mayonesa (60 g).

Preparación

  • Lava bien la lechuga.
  • Córtala en tiras delgadas.
  • Ralla la zanahoria.
  • Corta en cuadros la manzana verde.
  • Agrega todo en un recipiente.
  • Agrega la crema de leche y la mayonesa.

¡Para tener en cuenta!

Aunque hemos destacado las propiedades de algunos ingredientes de estas ensaladas, no debes pasar por alto sus complementos. Si bien también aportan nutrientes, suponen un mayor contenido de calorías, por eso, asegúrate de moderar las porciones que consumes.

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