10 ensaladas altamente nutritivas y fáciles de preparar

Las ensaladas bonitas, atractivas y apetitosas están de moda. Y es que no hay un plato mejor para comer de forma sana y variada durante todo el año. 

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 02 abril, 2024

Sea cual sea el tipo de ensaladas que prepares, estas pueden ser nutritivas y saludables. Algunas son más ligeras, otras más saciantes e incluso muy completas a nivel nutricional.

Además, se trata de platos muy versátiles que sirven tanto como entrada, acompañamiento, plato único y para compartir. Te animamos a descubrir y probar las 10 recetas que te presentamos. ¡Estamos seguros de que las disfrutarás!

10 ideas de ensaladas sanas y nutritivas para disfrutar cada día

Con estas preparaciones podrás disfrutar tanto cocinando como comiendo platos fáciles y asequibles. Además, las ensaladas nutritivas son también beneficiosas para la salud, así que no hay razón para no empezar ahora mismo.

1. Ensalada griega con queso feta

Un plato especial para cocinar en verano, cuando los tomates están en todo su esplendor. Es una ensalada ideal para picar como entrante o servirla acompañada de unas brochetas de pollo, tofu o sepia.

Ingredientes para 4 raciones

• 1 pepino.
• 1 cebolla roja.
• 1 pimiento verde.
• 4 tomates maduros.
• 100 gramos de queso feta.
• aceite de oliva, sal y orégano al gusto.
• 3 o 4 cucharadas de aceitunas negras.

Elaboración

• Para empezar, lava los vegetales y, luego, córtalos de la siguiente manera: el tomate en gajos, el pimiento en tiras, el pepino en dados y la cebolla en juliana. Al finalizar, colócalo todo en una fuente grande.
• Después, vierte las aceitunas por encima y desmiga el queso feta con las manos.
• Para acabar, sazona la ensalada con sal y orégano, y riega todo el conjunto con un buen chorro de aceite de oliva.

Si eres fan de las ensaladas frescas con lechuga, puedes añadir unas hojas verdes a este plato. Incluso queda bien con espinacas, berros o rúcula.

2. Ensalada césar con pollo

Con muy pocos ingredientes, la césar es una de las ensaladas fáciles y rápidas de preparar. Cuenta con muchas versiones distintas, una de las cuales se cocina con pollo. Esta es la que te presentamos a continuación, aunque puedes hacer tu opción vegana con tofu y una salsa «veganesa».

Ingredientes para 4 raciones

• 1 pechuga de pollo grande.
• 50 gramos de queso parmesano.
• 10-12 hojas de lechuga tipo romana.
• 3 o 4 rebanadas de pan (dependiendo del tamaño).

Para el aliño

• 1 huevo.
• 1 diente de ajo.
• 20 gramos de anchoas.
• Sal y pimienta al gusto.
• 50 mililitros de aceite de oliva.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 1 cucharada sopera de vinagre de manzana.

Elaboración

• Lo primero que vas a preparar en esta receta son los picatostes caseros. Para ello, corta el pan en cuadrados de un tamaño regular. Espárcelos en una bandeja de horno y tuéstalos durante 5 o 10 minutos a 180 grados. Reserva.
• Ahora, es momento para el aliño. Pica las anchoas y ponlas en el vaso de la batidora. Añade el aceite, el zumo de limón, el vinagre y la yema del huevo. Tritura hasta que tenga la consistencia de una mayonesa. Después, métela en el frigorífico para que se conserve.
• Asa la pechuga de pollo entera en una sartén. Cuando esté en el punto y templada, córtala en tiras.
• Por último, toca montar la ensalada: coloca en la base las hojas de lechuga limpias y secas. Sazona con sal, pimienta y la salsa. Añade el pollo y el queso parmesano en lascas. Por último, decora con los picatostes.

Si añades una pechuga de pollo por persona tienes un plato completo para una cena ligera (ideal los días que no se tiene mucha hambre). Puedes redondear la comida con una pieza de fruta sola o con un yogur.

3. Ensalada de patata

La patata es un básico en muchas cocinas y es perfecta para hacer platos fríos y calientes. Combínala con cualquier ingrediente disponible en tu despensa y tendrás ensaladas sencillas y económicas. Y lo mejor de todo, deliciosas.

Ingredientes para 4 raciones

• 1 cebolla tierna.
• 750 gramos de patata.
• Hojas de lechuga variadas.
• Un puñado de hojas de perejil.
• 250 gramos de tomates cherry.
• Aceite de oliva, sal y pimenta al gusto.

Elaboración

• Pela las patatas y hiérvelas hasta que queden tiernas. Una vez templadas, córtalas en dados.
• Lava y trocea el resto ingredientes (la cebolla, el tomate y las hojas de lechuga).
• Mezcla todos los componentes en un bol y sazona al gusto con el aceite, la sal, la pimienta y las hojas de perejil picadas. Puedes poner un buen puñado generoso, para que quede una ensalada fresca y aromática.

Sirve como un primero, acompañada de un segundo que tenga proteínas (pescado, tofu o carne). También puedes hacerlo a modo de «plato único combinado».

4. Ensalada de col

Si buscas una ensalada que pueda servir como guarnición, esta es tu candidata perfecta. Además, es una manera fantástica de usar la col de forma rápida y sin necesidad de cocerla.

Ingredientes para 4 raciones

• Media manzana.
• Media col blanca.
• 2 zanahorias grandes.

Para la salsa

• 2 cucharadas de mayonesa.
• Vinagre al gusto (1-2 cucharadas).
• 2 cucharadas de postre de mostaza.
• 4 cucharadas de yogur natural (o crema agria).

Elaboración

• Para empezar, limpia la col y sécala con un paño. Con un cuchillo afilado, córtala en tiras finas (tipo juliana) y ponla en un bol o ensaladera grande.
• A continuación, haz lo mismo con las zanahorias y la media manzana y agrégalas junto a la col. Guarda la mitad restante de manzana para hacer otras recetas (es una fruta muy versátil y que combina bien en muchas ensaladas).
• Por último, prepara la salsa. Para ello, introduce la mayonesa, el yogur, la mostaza y el vinagre en un cuenco. Bate con la ayuda de unas varillas, para que quede todo integrado. Mezcla el aliño con los vegetales.

Puedes servir esta ensalada al momento. Pero te recomendamos dejarla unas 2 horas en la nevera para que los vegetales queden bien impregnados con el sabor de la salsa.

5. Ensalada de calabaza y espinacas

Las ensaladas más sencillas también pueden ser muy nutritivas. La combinación de estas verduras aporta una gran variedad de vitaminas y minerales. Además, el toque dulce de la calabaza le confiere un sabor tan especial, que seguro querrás repetir.

Ingredientes para 4 raciones

• 400-500 gramos de calabaza.
• 3 o 4 cucharadas de alcaparras.
• 50 gramos de pipas de calabaza.
• 100 gramos de espinacas frescas.
• Aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta.

Elaboración

• Pela la calabaza y córtala en cubos de un tamaño regular. Espárcela sobre una bandeja cubierta con papel de horno. Rocía con aceite de oliva, sal y pimienta, y ásala a 200 grados durante 15-20 minutos (comprueba que esté cocinada porque el tiempo puede variar).
• Mientras la calabaza se enfría, laza y seca las hojas de espinacas. Colócalas en un bol, añade la calabaza, las alcaparras y las pipas. Aliña todo con el vinagre y un poco más de aceite.

Este plato es uno de los más ligeros de todos las que te presentamos. Así, puede ser una ensalada ideal si estás haciendo una dieta para bajar de peso o si necesitas preparar un primer plato que no llene mucho.

6. Ensalada de arroz marinera

Las ensaladas con arroz son un clásico que gusta a casi todo el mundo. En este caso, lo vamos a combinar con atún y gambas, una buena forma de añadir pescado en el día a día.

Puedes sustituir el arroz por otros cereales o derivados como pasta, quinoa, trigo sarraceno o cuscús. Siempre que sea posible, te recomendamos que uses la versión integral.

Ingredientes para 4 raciones

• 1 tomate.
• 2 latas de atún.
• 200 gramos de arroz.
• 100 gramos de guisantes.
• 150 gramos de gambas pequeñas cocidas.

Elaboración

• Pon una olla con agua a hervir y cuece el arroz hasta que esté en el punto justo. Cuela y reserva. En un cazo aparte, haz lo mismo con los guisantes.
• Cuando estén frías estas preparaciones, lava el tomate y córtalo en dados. Coloca todos los ingredientes en una ensaladera y mezcla bien.
• Puedes aliñar la ensalada con un poco de mayonesa o con alguna de las múltiples vinagretas caseras que se preparan de manera rápida y fácil.

Esta ensalada es un buen plato principal en el que tenemos tanto los hidratos de carbono como la proteína. Para completar un aporte balanceado de alimentos, sírvela con un gazpacho o una crema de verduras como entrante.

7. Ensalada de brócoli y tofu

Los ingredientes menos pensados pueden formar parte de una ensalada rica y saludable. Este es el caso del brócoli, que se suele servir en otras recetas como sopas, menestras o gratinados. La clave para que quede perfecto es cocerlo en el punto justo y así no pierda textura ni sabor.

Ingredientes para 4 raciones

• 2 zanahorias.
• 1 brócoli pequeño.
• 200 gramos de tofu natural.
• 200 gramos de judías verdes.

Para la salsa

• 2 dientes de ajo.
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• Un puñado de hojas de menta fresca.
• 1 postre de soja tipo yogur natural (125 mililitros).

Elaboración

• Para empezar, lava y corta los ramilletes de brócoli. Cuécelos al vapor durante unos 4 o 5 minutos. Haz lo mismo con las judías verdes.
• Mientras, corta el tofu en dados y tuéstalo en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando adquiera un tono dorado, apártalo del fuego.
• Sigue con la preparación del aderezo. Pela y pica el ajo. Lava las hojas de menta y córtalas muy finas. En un cuenco mezcla el yogur, el aceite y el zumo de limón. Añade sal, pimienta, el ajo y la menta.
• Por último, lava, pela y ralla la zanahoria.
• Con todos los ingredientes a punto, prepara la ensalada y vierte la salsa por encima.

El aliño de yogur le aporta cremosidad y un punto fresco al conjunto. Si eliges un postre elaborado con soja tienes una receta apta para personas veganas o intolerantes a la lactosa.

8. Ensalada verde de lentejas

Las legumbres son un ingrediente muy saludable que conviene consumir varias veces a la semana. Si te cuesta un poco añadirlas en tu dieta, prueba con las ensaladas. Estas serán muy nutritivas. Y si usas ingredientes accesibles, puedes tener un plato completo a un precio razonable.

Ingredientes para 4 raciones

• 1 pepino.
• 2 aguacates.
• Un puñado de nueces.
• Hojas verdes variadas al gusto.
• 1 bote grande de lentejas cocidas.
• Aceite de oliva, sal, pimienta y una naranja.

Elaboración

• Para empezar, aclara y escurre las lentejas.
• Lava y seca las hojas verdes. Puedes usar espinacas, rúcula, brotes de lechuga o berros.
• Limpia el pepino y córtalo en dados. Haz lo mismo con los aguacates.
• Coloca las hojas verdes en la base de una bandeja. Agrega las lentejas, el pepino y el aguacate. Salpimienta al gusto, rocía con el aceite y exprime el zumo de la naranja.
• Mezcla todo (o colócalo por separado) y decora con las nueces.

El uso de aguacate está en auge gracias a su buen perfil de grasas.  Y, al emplearlo en todo tipo de ensaladas, también aportas un textura cremosa y con un gran contraste.

9. Ensalada con pera y queso

El maridaje entre quesos y frutas es un clásico de muchos aperitivos. ¿Y por qué no añadirlos en una ensalada? Más allá de ser alimentos nutritivos, aportan un contraste perfecto de texturas y sabores.

Ingredientes para 4 raciones

• 2 peras.
• 150-200 gramos de queso.
• 50 gramos de arándanos deshidratados.
• 200-250 gramos de hojas de rúcula y lechuga.

Para el aliño

• Sal y pimienta.
• 1 cucharada de miel.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cucharada de vinagre de Módena.

Elaboración

• Lava y seca las hojas variadas. Ponlas en una ensaladera o una bandeja de cocina.
• A continuación, trocea el queso por encima.
• Limpia la pera, retira el corazón y córtala en láminas a lo largo. Colócala encima del resto de alimentos.
• Para la salsa, mezcla todos los ingredientes de la vinagreta en un cuenco y agita con energía. Aliña la ensalada y decora con los arándanos.

Los quesos que le van mejor al sabor y la textura de la pera son el gorgonzola, el manchego, el Idiazábal o el rulo de cabra. Elige uno de estos o el que sea de tu agrado.

10. Ensalada con huevo duro

Por último, te presentamos otra ensalada perfecta para una cena ligera. El huevo le aporta grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Además, es un alimento muy digestivo.

Ingredientes para 4 raciones

• 6 huevos.
• 1 manojo de rabanitos.
• 200 gramos de tomates cherry.
• Aceite de oliva, salsa de soja y pimienta.
• Hojas verdes al gusto (escarola, espinacas, brotes de lechuga).

Elaboración

• El primer paso es hacer los huevos. Con 10 minutos tienes la cocción al punto para un huevo duro. Puedes dejarlos un poco menos si te gusta la yema menos hecha.
• Mientras, lava y escurre las hojas verdes. Haz lo mismo con los tomates y los rabanitos y después córtalos en mitades o en láminas.
• Coloca los vegetales en una fuente. Cuando los huevos estén templados, pélalos y divídelos por la mitad. Añádelos a la ensaladera, junto al resto de ingredientes.
• Por último, aliña la ensalada con el aceite, la pimienta y la salsa de soja. Esta última tiene un sabor bastante salado, así que es preferible que no uses más sal.

Si te ha gustado esta propuesta, puedes incluir en tu dieta otro tipo de ensaladas con huevo originales y sabrosas.

Recomendaciones adicionales para hacer tus ensaladas

Cocinar estos platos es bastante sencillo y rápido. Pero hacer ensaladas ricas y con las que poder disfrutar también tiene algunos secretos. A continuación, compartimos algunos trucos para no estropear el resultado final y tener platos deliciosos y nutritivos:

• Lava y escurre bien todos los ingredientes, en especial las hojas verdes. De lo contrario, pueden quedar restos de agua que estropeen el resultado final.
• Aliña las ensaladas en el último momento, sobre todo si tienen lechuga, berros, espinacas, etc. De este modo evitas que se queden las hojas mustias.
• Combina sabores y texturas con alimentos blandos, crujientes, salados, dulces o agrios (entre otros). Para ello puedes usar frutos secos, frutas frescas o quesos.
• Cuida la presentación y el aspecto visual de tu ensalada. Para ello, fusiona colores y trata de disponer los alimentos con un poco de curiosidad.
• Prepara ensaladas nutritivas y energéticas con frutos secos, frutas deshidratadas, semillas, queso, aceitunas o aguacate. Si buscas algo más liviano, tienes que dar prioridad a las hojas frescas y otros vegetales.
• Consigue un plato completo combinando fuentes de proteína (tofu, legumbres, pescado o carne) y de hidratos de carbono (patata, maíz, arroz, pasta integral, entre otros). No olvides añadir algunos vegetales, frutos secos y aliñar con aceite de oliva.

Introduce ensaladas nutritivas en tu dieta para disfrutar comiendo diario

Ya has visto que existen muchas recetas para hacer ensaladas con las que comer variado y sabroso. No te limites a la lechuga y sus 4 acompañantes habituales. Piensa que cualquier alimento fresco y nutritivo enriquece tu ensalada y que todas las combinaciones que imagines son posibles.