3 deliciosas ensaladas con quinoa saludables

Daniela Echeverri Castro · 31 marzo, 2019
La quinoa es uno de los pseudocereales más nutritivos. Por eso, vale la pena incorporarlo en el almuerzo o la cena. Descubre cómo preparar 4 deliciosas ensaladas a base de este alimento.

La quinoa es la semilla de la planta cuyo nombre científico es Chenopodium quinoa. Actualmente es uno de los alimentos más populares en el mundo, pues su alto contenido de nutrientes le ha permitido destacarse entre los denominados “superalimentos”. ¿Quieres aprender a preparar deliciosas ensaladas con quinoa?

La quinoa tiene una textura crujiente y un ligero sabor a nuez que se combina muy bien con otros alimentos. Lo más interesante es que no contiene gluten y es uno de los pocos alimentos que aporta buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales. Anímate a disfrutarla a través de estas ensaladas.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Antes de aprender a preparar ensaladas con quinoa, vale la pena hacer un breve repaso de sus propiedades nutricionales. Aunque muchos no lo saben, el año 2013 fue designado como «el año internacional de la quinoa» por las Naciones Unidas, reconociendo su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

La quinoa son semillas comestibles que se cultivan desde la antigüedad en América del Sur. No es un grano de cereal, sino un pseudocereal. En otras palabras, son semillas cuya preparación es similar a la de los granos enteros, sin ser uno de ellos. Cada 185 gramos de quinoa cocida aporta:

  • Grasa: 4 gramos.
  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Magnesio: 30 % de la CDR.
  • Fósforo: 28 % de la CDR.
  • Folato: 19 % de la CDR.
  • Cobre: 18 % de la CDR.
  • Hierro: 15 % de la CDR.
  • Zinc: 13 % de la CDR.
  • Potasio al 9 % de la CDR.
  • Más del 10 % de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Cabe destacar que, a diferencia de muchos granos enteros o cereales convencionales, la quinoa no contiene gluten. Debido a esto, es una excelente alternativa para quienes tienen la enfermedad celiaca o intolerancia al gluten.

De hecho, algunos estudios han podido determinar que el uso de este alimento en lugar de los ingredientes típicos libres de gluten, como la patata, la harina de arroz y el maíz, puede incrementar de forma considerable el valor nutricional y los antioxidantes en la dieta.

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Cómo preparar deliciosas ensaladas con quinoa para tu dieta

Por la popularidad que ha adquirido en los últimos años, la quinoa se ha convertido en la base para muchas recetas saludables y sin gluten. Si bien puede añadirse en sopas, guisos, galletas y muchas otras preparaciones, hoy proponemos disfrutarla en ensaladas.

1. Ensalada de quinoa y aguacate

Ensaladas con quinoa
La quinoa es altamente recomendable por su aporte en aminoácidos esenciales, fibra y vitaminas.

Todas las ensaladas con quinoa son deliciosas y saludables, sin embargo, esta opción con aguacate es una de las mejores alternativas. Es muy fácil de preparar y te permite aumentar tu consumo de vitaminas C y E, aminoácidos esenciales y fibra.

Ingredientes

  • 1 taza de quinoa (185 g)
  • ¼ de taza de zumo de limón recién exprimido (62 ml)
  • ¼ de taza de aceite de oliva (62 ml)
  • 1 pepino troceado
  • 2 tomates cortados en cuadrados
  • ½ taza de perejil picado (100 g)
  • ½ cebolla roja
  • 1 aguacate maduro
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Para empezar, cocina la quinoa en una olla con agua. Una vez alcance su punto de ebullición, baja el fuego, tapa la olla y déjalo cocinar durante 15 minutos.
  • Mientras tanto, introduce los tomates, el pepino y la cebolla roja en un tazón hondo (todo previamente picado).
  • Posteriormente, agrega el aceite de oliva, zumo de limón y sal y pimienta al gusto.
  • Cuando la quinoa esté lista, escúrrela y mézclala con los demás ingredientes.
  • Por último, rocía el perejil picado y añade el aguacate cortado en cubos.

2. Deliciosas ensaladas de quinoa: tomate y albahaca

Con esta deliciosa ensalada de quinoa, tomate y albahaca podrás disfrutar una receta repleta de antioxidantes. ¿Lo mejor de todo? Es muy baja en calorías y puedes usarla para complementar tu dieta para adelgazar.

Ingredientes

  • 2 tazas de quinoa cocida (370 g)
  • 2 tomates frescos maduros
  • 20 hojas frescas de albahaca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva (45 ml)
  • 1 cucharada de vinagre de manzana (15 ml)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • En primer lugar, cocina la quinoa en agua durante 15 o 20 minutos a fuego bajo.
  • Cuando esté lista, escúrrela y viértela en una ensaladera.
  • A continuación, agrega los tomates frescos y la albahaca picados.
  • Finalmente, prepara un aderezo con el aceite de oliva, el vinagre, sal y pimienta al gusto, y rocíalo sobre la ensalada.

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3. Ensalada de quinoa con mazorca y cebollín

Ensalada de quinoa y maíz.
Para incrementar su valor nutricional, combínala con alimentos como el maíz o vegetales verdes.

¿Estás buscando una receta saludable para sorprender a toda tu familia? Entonces prepara esta ensalada de quinoa con mazorca y cebollín. Su interesante combinación de ingredientes nos brinda un plato delicioso, sano y perfecto para acompañar las comidas principales.

Ingredientes

  • 2 tazas de dientes de mazorca cocida (370 g)
  • 2 tazas de quinoa cocida (370 g)
  • 3 cebollines cortados finos
  • 3 cucharadas de jugo de limón (45 ml)
  • 4 cucharadas de mantequilla (80 g)
  • 1 cucharadita de miel (7,5 g)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Lo primero que debes hacer es una mezcla de los granos de mazorca cocida con la quinoa y los cebollines picados.
  • Luego, haz una vinagreta con el zumo de limón, miel, mantequilla derretida, sal y pimienta.
  • Rocíala sobre la ensalada, mezcla bien y disfruta.

¿Lista para probar en casa estas ensaladas con quinoa? Como lo acabas de notar, es un alimento muy saludable y versátil que mejora la calidad nutricional de tu dieta. Disfrútalo con la receta que más te guste.

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