Ensaladas sencillas y saludables para una alimentación sana

5 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Para el aliño de las ensaladas utilizaremos aceite de oliva virgen extra y limón o vinagre, de Módena o de manzana, según nuestra preferencia. También podemos añadirle hierbas al gusto.

¿Quieres aprender a preparar unas ensaladas sencillas y saludables para incorporar en tu dieta? Gracias a su interesante combinación de ingredientes, son buenas alternativas para disfrutar platos bajos en calorías y ricos en nutrientes esenciales.

Al tener como base ingredientes como los vegetales, son ligeras y ricas en nutrientes como las vitaminas, minerales, carbohidratos y antioxidantes. Incluso, como lo destaca un estudio publicado British Journal of Nutrition, su inclusión en la dieta favorece la prevención de enfermedades crónicas como por ejemplo la diabetes.

Recetas de ensaladas sencillas y saludables

¿Sabías que deberías consumir al menos una porción de vegetales crudos al día? Los vegetales frescos mantienen todos sus nutrientes. Por este motivo, compartimos contigo cuatro recetas de ensaladas muy fáciles de preparar y ¡riquísimas!

Ensalada de mozzarella

La ensalada que te proponemos a continuación es muy sabrosa gracias al leve picante que aportan los rábanos. A nivel nutricional, y como lo recopila un estudio publicado en European Journal of Internal Medicine, los tomates aportan principalmente hidratos de carbono, vitaminas A y C y un antioxidante llamado licopeno.

Completamos la ensalada con un buen chorretón de aceite de oliva, que aporta ácidos grados monoinsaturados y vitamina E al organismo, de acuerdo con información divulgada en International Journal of Molecular Science.

Ingredientes

  • 200 gramos de mozzarella fresca
  • 100 gramos de tomates Cherry
  • 50 gramos de rabanitos
  • Orégano
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Modo de elaboración

  • En primer lugar, añade la mozzarella escurrida y fileteada, los tomates cherry y los rabanitos también fileteados.
  • Luego, agrega la sal para el aliño. Igualmente, añade el aceite de oliva virgen extra y el orégano fresco. También puedes utilizar orégano seco, en caso de no tenerlo fresco.
chica comiendo una ensalada

Ensalada de garbanzos

Los garbanzos son fuente natural de proteína vegetal, además de aportar al organismo calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, tiamina, niacina y folatos, según lo recopilado en una investigación publicada en la revista Nutrients

En este caso, los combinamos, entre otros alimentos, con aceitunas negras, que brindan un gran aporte de ácido oleico, atún, un pescado azul rico en ácidos grasos Omega-3, y maíz, cuyos carbohidratos complejos ayudan a lograr mayor saciedad y obtener energía a largo plazo

Ingredientes

  • 250 gramos de garbanzos cocidos y escurridos
  • 125 gramos de atún al natural
  • 80 gramos de aceitunas negras
  • 1/2 cebolleta
  • 80 gramos de maíz
  • 1 pimiento rojo asado en tiras

Para el aliño

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana

Modo de elaboración

  • Lo primero que debes hacer es escurrir el jugo de cada uno de los ingredientes de la ensalada. Luego, pela y pica la cebolla en tiras finas.
  • Después, retira la piel al pimiento y elimina todas sus semillas.
  • Finalmente, prepara la ensalada, aliñando con un buen aceite de oliva virgen extra y vinagre.

Ensalada de pasta

La ensalada de pasta suele ser del gusto de toda la familia y no es para menos: rica, fácil de hacer y muy nutritiva, ¿qué más se puede pedir?

Ya hemos hablado de los nutrientes que aportan tanto los tomates como el atún y el maíz. A través de Critical Reviews in Food Science and Nutrition confirman que la pasta es una opción de alimentación saludable. Particularmente, es fuente de carbohidratos, es decir de energía.

Ingredientes

  • 200 gramos de pasta tricolor
  • 1 tomate grande
  • 60 gramos de aceitunas verdes
  • 100 gramos de atún en conserva al natural
  • 50 gramos de maíz
  • 80 gramos de palitos de mar

Para el aliño

  • Albahaca
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre balsámico de Módena

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Modo de elaboración

  • Primero, cuece la pasta en una cacerola con agua, sal y un chorrito de aceite, y cuando esté en su punto lava la pasta bajo el agua fría para detener la cocción.
  • Por otro lado, pica los palitos de mar y el tomate en trozos no muy grandes, y añade el resto de ingredientes.
  • Prepara, también, un aliño con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico de Módena y albahaca molida. Por último, lo vierte por encima de la ensalada.
pasta

Ensalada de canónigos y granada

¿Sabías que una porción de lechuga aporta el 15% de las necesidades diarias de vitamina C? Si además la combinas con germinados de soja, tomates, granada y piñones, obtendrás un plato altamente nutritivo, rico en proteína vegetal, minerales como calcio, fósforo, hierro y zinc y vitaminas como tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos.

Ingredientes

  • 1/2 lechuga
  • 150 gramos de canónigos
  • 50 gramos de germinados de soja
  • 1/2 granada
  • Tomates cherry y piñones (opcional)

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Para el aliño

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Limón o vinagre

Modo de elaboración

  • En primer lugar, lava bien los canónigos y la lechuga.
  • Luego, corta la hojas de esta última en trozos pequeños, y añade a la ensalada junto con los germinados de soja. Si lo deseas, también puedes agregar unos tomates cherry y unos piñones.
  • Seguidamente, golpea la granada para soltar los granos y añade la mitad de los mismos a la ensalada, con cuidado de retirar la piel amarilla porque es amarga. Para finalizar, vierte el aliño por encima.

Bien, tienes varias opciones de ensaladas sencillas y saludables, así que no hay excusas. Ahora puedes cuidarte y llevar una vida saludable con tan solo unos minutos de preparación.

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