El entrenamiento de 7 minutos que según la ciencia FUNCIONA

Para que el entrenamiento y los ejercicios sean efectivos deberemos hacerlos con toda la potencia e intensidad posible durante el minuto de ejecución de los mismos

Si hay algo que, a día de hoy, no nos sobra demasiado es tiempo. Encontrar un tipo de entrenamiento físico que sea saludable, corto y que nos permita mantenernos en forma no es precisamente fácil.

Ahora bien, estamos seguros de que también tú habrás oído hablar de las rutinas de ejercicio HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Estos han supuesto, sin duda, toda una revolución en el mundo del fitness.

Los objetivos de este tipo de ejercicios son muy concretos: mejorar la resistencia, quemar más grasa y conseguirlo todo en intervalos cortos de tiempo pero constantes a lo largo de la semana.

Con estas rutinas mejoramos la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Algo que en un principio puede parecer sencillo encierra en realidad mucha constancia, voluntad y el firme objetivo de ganar en salud y en un buen estado físico.

Por nuestra parte, queremos enseñarte 7 ejercicios que según una publicación del Health & Fitness Journal, son muy adecuados para lograr los objetivos antes señalados.

Si te animas a ponerlos en práctica cada día verás resultados. No obstante, recuerda… ¡Hay que ser constantes!

Consideraciones previas al entrenamiento diario de 7 minutos

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Antes de iniciar nuestra tabla de entrenamiento es necesario tener en cuenta unos aspectos orientativos:

  • Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio lo último que debemos hacer es realizar un esfuerzo físico desmedido y poco adecuado para nosotros.
  • Estamos ante una rutina de intensidad progresiva. Esto quiere decir que iniciaremos la tabla de ejercicios a un ritmo que sea armónico a nuestro cuerpo y a nuestros límites, sin agotarnos ni poner en riesgo nuestra integridad física o nuestra salud cardíaca.
  • A su vez, no podemos olvidar que todo ejercicio de alta intensidad debería completarse con ejercicios aeróbicos.
  • Es pues muy recomendable que estos 7 minutos de ejercicios los complementemos con salir a caminar cada día o a nadar.
  • Si padecemos obesidad, si tenemos artrosis de rodilla u otro problema físico, lo más recomendable es evitar estos ejercicios y consultar con un especialista.

Para concluir, lo ideal es empezar poco a poco, a nuestro ritmo y elegir esos ejercicios que podamos llevar a cabo o que nos vayan mejor.

Veamos ahora en qué consisten para poder valorarlos.

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Tabla de entrenamiento de 7 minutos

A continuación, te vamos a describir 7 ejercicios muy fáciles de llevar a cabo. Se recomienda dedicar a cada uno de ellos un minuto de tu tiempo.

Sin embargo, cada ejercicio deberás realizarlo a una intensidad alta durante 20 o 30 segundos.

Sin forzarnos en exceso pero notando que nuestro cuerpo reacciona, que los músculos trabajan y que nuestro corazón se activa y llega a un ritmo de trabajo adecuado.

1. Salto de tijera

El entrenamiento de 7 minutos

Es divertido, fácil y pone en actividad gran parte de tu cuerpo, músculos y articulaciones.

  • Colócate sobre un suelo firme.
  • Toma aire y da un salto procurando volver al suelo con las piernas abiertas y los brazos arriba en posición de aspa.
  • Tu cuerpo se queda en forma de “tijeras abiertas”.
  • Ahora, vuelve a dar un pequeño salto para volver a la posición original (pies juntos, brazos relajados).

Tiempo: 60 segundos, de los cuales, 30 deben ser a alta intensidad.

2. Espalda contra la pared

El entrenamiento de 7 minutos

  • Colócate de espaldas a la pared.
  • Ve bajando poco a poco el trasero, mientras sigues con la espalda bien pegada a la pared y doblas las rodillas haciendo fuerza.
  • Debes formar un ángulo de 90 grados (observa la imagen superior).
  • La idea es mantener esta posición durante un minuto: tus caderas, abdomen, rodillas y tobillos ejercerán una buena resistencia.

3. Flexiones

El entrenamiento de 7 minutos

  • El siguiente ejercicio de nuestro entrenamiento es todo un clásico: flexiones.
  • Colócate sobre un suelo firme boca abajo y después, con ayuda de los brazos, alza el torso manteniendo esta posición 5 segundos.

Repite el ejercicio durante un minuto.

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4. Flexiones boca arriba

El entrenamiento de 7 minutos

Si te ves con fuerzas, continuaremos nuestro entrenamiento añadiendo un poco más de resistencia y fuerza.

  • Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
  • A continuación, con los brazos estirados, intentaremos incorporar el torso sintiendo la fuerza del ejercicio en nuestro abdomen.

Lo ideal es realizar este ejercicio durante un minuto, pero tal y como te hemos señalado, el límite lo pones tú.

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5. Un paso hacia arriba

El entrenamiento de 7 minutos

Vamos ahora con otro reto sencillo pero efectivo para cuidar de nuestra figura.

  • Nos ayudaremos de un taburete firme y seguro.
  • Pondremos las manos en la cintura y, a continuación, subiremos sobre el taburete: primero un pie y luego otro.

Vuelve a bajar y repite el mismo ejercicio durante un minuto.

6. Fortalecimiento de brazos

El entrenamiento de 7 minutos

Aprovechando que tenemos nuestro taburete a mano, continuaremos con otro ejercicio estupendo.

  • Nos sentaremos con el taburete colocado a nuestra espalda.
  • A continuación, con cuidado de no lesionarnos, apoyaremos las manos en el taburete y nos incorporaremos levemente unos segundos.
  • Volvemos a bajar y repetimos el ejercicio.

7. Flexión con rotación

El entrenamiento de 7 minutos

Terminaremos nuestro entrenamiento con un poco más de complejidad.

  • No es un ejercicio sencillo, así que si no estamos habituados a este tipo de rutinas iremos con precaución.
  • Iniciaremos este ejercicio poniéndonos boca abajo, con los pies juntos. Mientras, con las manos sostendremos con firmeza el cuerpo.
  • Nos elevaremos como si fuéramos a realizar una flexión normal para, después, hacer una rotación con ayuda de la cadera.
  • Se trata solo de girar el cuerpo hacia un lado con ayuda del brazo para equilibrarnos.

Mantén esta posición unos segundos y repite en el lado contrario.

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