¿Es conveniente tomar lácteos para prevenir la osteoporosis?

Elena Martínez · 25 mayo, 2014
¿Por qué no probar a hacer nuestra propia bebida de sésamo?. El sésamo contiene más calcio que la leche y además es mucho más asimilable.

Muchas personas relacionan la osteoporosis directamente con la necesidad de consumir más alimentos lácteos debido a la deficiencia de calcio en los huesos.

Pero lo cierto es que en muchas otras culturas en las que no consumen leche ni sus derivados los índices de osteoporosis son mucho más bajos que en la nuestra, lo cual nos obliga a evaluar si realmente esta relación es correcta.

En este artículo explicamos las ventajas y desventajas de consumir lácteos para prevenir y tratar la osteoporosis, así como algunas alternativas saludables para combatir esta enfermedad y los alimentos que debemos evitar ya que roban el calcio a nuestros huesos.

¿Por qué se recomienda la leche?

Hay algunas realidades por las cuales siempre se ha recomendado la leche y los derivados lácteos para la salud de los huesos, y es el gran contenido en calcio que aporta, unos 120 mg por cada 100 gr. Además, la lactosa (el azúcar de la leche) que contiene mejora su absorción en nuestro organismo.

Por otro lado es un alimento natural y disponible, a pesar de que la calidad de la leche que se comercializa hoy en día es mucho más baja que la de hace unas décadas.

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¿Qué desventajas tienen los lácteos?

A pesar de esta gran ventaja en cuanto al calcio, lo cierto es que presenta tres grandes desventajas.

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  1. La absorción del calcio no es tan alta como parece, debido a otros componentes de la leche como son por ejemplo sus proteínas, la hormona tirocalcina o la proporción calcio/fósforo.
  2. Por otro lado, las proteínas que contiene, además, acidifican nuestra sangre. Esta acidificación desmineraliza nuestros huesos, ya que para equilibrar y alcalinizar nuestro organismo debe usar parte de estos minerales.
  3. Hay muchas personas que sufren diferentes grados de intolerancia a la lactosa sin saberlo, y esta intolerancia daña los intestinos, irritándolos y empeorando la absorción de los nutrientes.

En definitiva, el calcio que citábamos como ventaja principal en realidad no es absorbido por nuestro organismo correctamente. Por eso nos encontramos altos índices de osteoporosis en personas que precisamente han consumido lácteos durante su vida.

Debido a todo esto, proponemos buscar otras fuentes de calcio más asimilables y buscar alimentos que contengan otros minerales que contribuyan a una correcta asimilación y fijación del calcio.

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Fuentes alternativas de calcio

  • Sésamo: contiene más calcio que la leche y es mucho más asimilable. Podemos tomar el sésamo crudo molido o bien en forma de gomasio (molido y tostado con sal), aceite de primera presión en frío y en crudo o bien tahín (pasta de sésamo). El tahín también lo podemos batir con agua, limón, canela y miel para hacer nuestra propia bebida de sésamo.
  • Zanahoria cocida: Mucho más rica en calcio que cuando está cruda.
  • Algas: son además ricas en muchos otros minerales. Podemos usarlas para cocinar guisos y condimentar salsas y ensaladas. Destacamos el alga espirulina por sus numerosas propiedades.
  • Vegetales de hoja verde, especialmente el brócoli.
  • Maca: contiene mucho calcio y hierro y además es un excelente regulador hormonal. Deberán tener cuidado las personas con hipertensión sin controlar y personas con sobreexcitación del sistema inmunitario.
  • Melaza de caña: debemos consumirla en pequeñas cantidades y combinada con infusiones, bebidas vegetales o fruta para que no nos cause una acidificación.
  • Cola de caballo: esta planta medicinal la destacamos por ser muy rica en silicio, el cual nos ayuda a asimilar mejor el calcio. Podemos tomar dos o tres tacitas diarias.
  • Agua de mar: un suplemento natural y muy equilibrado que contiene todos los minerales que necesitamos en sus proporciones justas. La podemos encontrar en herbolarios y dietéticas. Recomendamos tomar una cucharada sopera antes de cada comida.

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¿Qué alimentos nos roban el calcio?

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Tan importante como consumir fuentes de calcio es evitar los alimentos que nos lo roban, como hacen los que enumeramos a continuación:

  • Azúcar blanco.
  • Sal refinada o de mesa.
  • Bebidas embotelladas.
  • Carne.
  • Café y té negro.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura. (2011). Leche y productos lácteos. Codex Alimentarius. https://doi.org/10.4067/S0718-07642015000500010
  • ANMAT. (2014). Alimentos Lácteos. Código Alimentario Argentino. https://doi.org/10.1016/j.wasman.2005.11.024
  • Weaver, C. M. (2003). Calcio. In Conocimientos Actuales sobre Nutrición.