Esta es la mejor manera de entrenar con tu propio peso

Óscar Dorado · 5 agosto, 2018
Los ejercicios para entrenar con tu propio peso son una opción muy adecuada para aquellos a los que no les gusta ir al gimnasio o que, simplemente, no tienen tiempo para ello.

Los días de levantamiento de pesas en el gimnasio han terminado. Y es que queremos presentarte algunos ejercicios para entrenar con tu propio peso. Se trata de una lista de ejercicios corporales totales que involucran a más de la mitad de los músculos del cuerpo.

Ten en cuenta que al hacer que varios músculos trabajen juntos de manera simultánea, puedes aumentar la efectividad del entrenamiento. Así lograrás alcanzar el objetivo más rápido.

Además de fortalecer el cuerpo, los ejercicios con tu propio peso hacen que el corazón bombee y los pulmones funcionen correctamente. La combinación de diferentes grupos musculares no solo aumenta tu potencia, sino que también te ahorra un viaje al gimnasio.

A diferencia de los ejercicios de fitness, ayudan a prevenir los desequilibrios musculares y reducen el riesgo de lesiones. ¡Veamos cuál es la mejor manera de entrenar con tu propio peso!

Esta es la mejor manera de entrenar con tu propio peso

A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios que te permiten entrenar con tu propio peso. ¡Toma nota!

1. Flexiones

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios corporales totales que puedes hacer. Los motores principales en la flexión son el pectoral superior, el tríceps y los deltoides anteriores.

  • Las flexiones fortalecen los músculos esenciales para la vida diaria e imitan un movimiento común de empuje.
  • Para ejecutar la flexión, debes situarte en una posición de tabla con las manos apoyadas en el suelo y los pies separados a la altura de las caderas, con las manos directamente debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que la parte baja de la espalda no se hunda hacia abajo y dobla los codos para bajar, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás en cada flexión.

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2. Bicicleta

Para realizar este ejercicio de cuerpo completo, debes estirarte en el suelo con las rodillas dobladas hacía el pecho. Las manos deben ir detrás de la cabeza.

  • Seguidamente, eleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se endereza.
  • Continúa alternando los lados como si estuvieras pedaleando.
  • Debes realizar 10 repeticiones en cada pierna.

La bicicleta es un ejercicio que puede resultar algo complicado para los principiantes, ya que se centra en el trabajo abdominal.  Es posible que debas aumentar la intensidad paulatinamente.

3. Dominadas

Las dominadas es otro ejercicio impresionante que debería ser absolutamente un elemento básico de tu rutina de entrenamiento. El movimiento comienza con las palmas hacia afuera y con los brazos extendidos, colgando de una barra.

  • El objetivo es situar la barbilla sobre la barra y minimizar el movimiento del torso y la parte inferior del cuerpo.
  • Una vez que tu barbilla ha superado la barra, de una manera controlada, baja de nuevo hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

¡Como puedes imaginar, son muchos los músculos que se activan mientras haces el ejercicio!

4. Sentadilla isométrica con la espalda en la pared

¿Quién necesita una silla cuando hay una pared? Se trata de un perfecto ejercicio para fortalecer tus piernas. Debes deslizar lentamente la espalda hacia abajo de una pared hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

  • Durante el ejercicio, debes asegurarte de que las rodillas estén por encima de los tobillos y mantener la espalda recta.
  • Cada serie debe ser de aproximadamente 60 segundos.
  • Si quieres complicar el ejercicio puedes elevar los brazos hacia adelante y mantenerlos sostenidos en el aire.

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5. Fondos en banco

Este ejercicio te ayudará a construir tus tríceps. Para llevarlo a cabo debes colocarte con la espalda apoyada en un banco de ejercicios u otra superficie estable. Esta debe ser lo suficientemente ancha como para que puedas colocar las manos a la altura de los hombros.

  • Seguidamente, coloca las manos en el banco detrás de la espalda con las palmas hacia abajo y incorpórate con las rodillas en ángulo recto.
  • Tirando de los hombros hacia atrás, desciende el cuerpo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
  • Para acabar, empuja hacia arriba y repite la operación.

Como has podido observar, existen muchas razones para entrenar con tu propio peso corporal. Debido a que hay numerosas variaciones de cada ejercicio, estamos convencidos que no podrás perder la motivación. ¡Verás como pronto notarás los resultados!