¿Estiramiento muscular o fortalecimiento?

22 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la fisioterapeuta Michelle Torres
Hay muchas circunstancias por las cuales fortalecer un músculo en vez de estirarlo. La decisión la tomarás en base a lo que sientas que te da más beneficios en un momento dado.

Tanto el estiramiento muscular como el fortalecimiento son técnicas muy usadas en rehabilitación de distintas dolencias. Sin embargo, ¿cómo saber cuándo estirar o fortalecer los músculos?, ¿Cuál ofrece mayores beneficios?, ¿Te conviene estirar o es mejor que comiences a hacer pesas? Aquí te lo explicaremos.

Estiramiento muscular

El estiramiento es una técnica muy utilizada que, en teoría, ayuda a disminuir el dolor muscular y a aumentar la flexibilidad de una articulación. Sin embargo, se ha demostrado que hacer solo estiramientos no produce estos efectos ni al corto plazo, ni en regímenes de estiramiento de hasta 7 meses consecutivos.

Se cree que el aumento de la flexibilidad se debe realmente a que aumenta la tolerancia a la sensación de estiramiento, no a que el músculo se alargue. No obstante, hay personas a las que les sienta muy bien estirar, bien sea de forma estática o de forma dinámica. Si tú eres una de esas personas, en líneas generales considera lo siguiente:

¿Cuándo hacer el estiramiento muscular?

¿Cuándo evitar estirar?

Mujer con dolor de espalda
Los estiramientos pueden resultar beneficiosos cuando se mantiene por tiempo prolongado una misma postura corporal. Sin embargo, no hay evidencias que demuestren que son un tratamiento eficaz para reducir la incidencia de lesiones.

Antes de hacer ejercicio

Estirar de forma estática antes de hacer alguna actividad física disminuye la fuerza que el músculo es capaz de hacer, lo cual se conoce como «pérdida de fuerza inducida por estiramiento». No es permanente, pero puede disminuir tu rendimiento y predisponerte a lesiones. Es preferible que hagas el estiramiento muscular después de hacer ejercicio.

Si es lo único que haces para prevenir lesiones

El estiramiento como método único no ha demostrado ser efectivo para reducir la incidencia de lesiones musculoesqueléticas. Sin embargo, combinado con un programa de ejercicios individualizado, sí puede ser beneficioso en ciertos casos.

Si es lo único que haces para tratar contracturas musculares

Igual que en el punto anterior, hacer solamente estiramientos no ha demostrado ser tratamiento efectivo en personas con contracturas musculares o problemas de movilidad. 

En personas con o sin condiciones neurológicas, la evidencia sugiere que el estiramiento muscular no reduce el dolor de forma importante ni mejora la calidad de vida al corto plazo. Estos resultados también se han visto en estudios donde se han hecho regímenes de estiramientos hasta 7 meses consecutivos.

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Fortalecimiento muscular

Fortalecer los músculos no es sinónimo de ir al gimnasio. Si levantas pesos pesados, pero te da un tirón en la espalda si te agachas, algo estás haciendo mal.  Fortalecer los músculos es un proceso que debe ayudar a tu cuerpo a ser capaz de moverse en el día a día.

Recuerda que tenemos cuerpos que están diseñados para moverse, correr, cargar cosas, etcétera, pero que viven en una sociedad sedentaria (ya no cazamos para comer, por ejemplo).

Entonces, como el movimiento no es parte de nuestro día a día, debemos añadirlo de forma consciente, bien sea a través del gimnasio, una rutina en casa, pequeños ejercicios a lo largo del día o lo que mejor se adapte a nuestra rutina.

¿Cuándo hacer fortalecimiento?

Por las mismas razones por las que harías estiramientos:

  • Si tienes una sensación de tensión o compresión en alguna articulación.
  • Si pasas mucho tiempo en una misma posición (de pie o en una silla, por ejemplo).

Pero también por otras razones, como por ejemplo:

  • Si has hecho estiramiento para tratar tus síntomas y los síntomas no mejoran, o mejoran y luego empeoran.
  • Cuando te cansas al subir escaleras.
  • Si te estás recuperando de una lesión.
  • En caso de embarazo o en período de postparto.
  • Si eres adulto mayor.

Sin importar la razón, asesórate con un entrenador personal o profesional de salud con conocimiento en el área, sobretodo si:

  • Eres principiante.
  • Eres menor de edad.
  • Estás embarazada (o con sospechas).
  • Eres adulto mayor.

¿Cuándo evitar entrenar?

Mujer haciendo ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento deben evitarse tras sufrir eventos traumáticos o lesiones. Asimismo, es mejor suspenderlos si hay síntomas de sobreentrenamiento físico.

Después de un evento traumático agudo. No debes entrenar el miembro afectado por fractura hasta que el hueso esté consolidado. Tras sufrir un accidente de tránsito, asegúrate de tener luz verde por parte del médico y del fisioterapeuta antes de hacer ejercicio. 

Asimismo, debes evitarlo si tienes síntomas de sobreentrenamiento. Estos incluyen:

  • Disminución importante en el rendimiento deportivo, en el trabajo o en tu día a día.
  • Cansancio excesivo.
  • Cambios de ánimo bruscos.
  • Dificultad para concentrarte.
  • Insomnio o poco sueño.
  • Pérdida de apetito.
  • Dolores musculares que no disminuyen.
  • Cambios bruscos en el ciclo menstrual.

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Estiramiento muscular o fortalecimiento: ¿qué es mejor?

Hay muchas circunstancias por las cuales fortalecer un músculo en vez de estirarlo. La decisión la tomarás en base a lo que sientas que te da más beneficios en un momento dado.

Si lo que te preocupa es por dónde empezar, estudios como este demuestran que, sin importar lo que escojas, hacer estiramiento muscular o fortalecer siempre le ganará al sedentarismo.  ¡Así que solo empieza!

Y recuerda que, más que decidir qué ejercicio hacer, en qué gimnasio inscribirte o qué ropa comprar para entrenar, es más importante:

  • Calentar correctamente antes de fortalecer o estirar.
  • Comer bien.
  • Descansar lo suficiente.
  • Tener buena higiene de sueño.
  • Beber suficiente agua.