¿Estiramiento muscular o fortalecimiento?

15 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la fisioterapeuta Michelle Torres
El cuerpo humano posee técnicas que pueden ser aplicadas dependiendo de lo que requiera, por ejemplo el yoga consiste en algunos tipos de estiramientos que ayudan a disminuir los niveles de estrés. El estiramiento y fortalecimiento corporal son aplicados en muchas actividades físicas como esta.
 

En primera instancia, estirar no es igual que calentar. Cuando se realizan ejercicios lo primero que se hace es calentar el cuerpo y al finalizar éste se estiran los músculos para evitar lesiones. Tanto el estiramiento como el fortalecimiento muscular son técnicas utilizadas en rehabilitación, en el yoga o antes y después de un buen entrenamiento.

Según este estudio llevado a cabo por un grupo de expertos de la Universidad de Málaga, los estiramientos musculares mejoran la amplitud de movimiento articular, disminuyen el tono muscular, mejoran los niveles de actividad físico-deportiva y previenen lesiones musculares.

A continuación se evalúa lo siguiente, ¿Cómo saber cuándo estirar o fortalecer?, ¿De qué manera beneficia esto los músculos? ¿Cuándo saber si se debe dejar de entrenar y solo reposar el cuerpo?

Estiramiento muscular

El estiramiento es una técnica empleada que en teoría ayuda a disminuir el dolor muscular y a aumentar la flexibilidad de una articulación. Se cree que el aumento de la flexibilidad se debe realmente a que aumenta la tolerancia a la sensación de estiramiento, no a que el músculo se alargue.

No obstante, hay personas a las que les sienta muy bien estirar, bien sea de forma estática o de forma dinámica. Sin embargo, es importante considerar lo siguiente.

¿Cuándo hacer estiramientos musculares?

  • Si se tiene una sensación de tensión o compresión en alguna articulación.
 
  • Si se pasa mucho tiempo en una misma posición, por ejemplo de pie o en una silla.
  • Si se sufre de várices o insuficiencia venosa para ayudar a favorecer el flujo sanguíneo.
  • Si los músculos están desoxigenados.

¿Cuándo evitar estirar?

Mujer con dolor de espalda

Antes de ejercitar

Estirar de forma estática antes de hacer alguna actividad física disminuye la fuerza que el músculo es capaz de hacer. No es permanente, pero puede disminuir el rendimiento y conducir a lesiones. Es preferible que se realice el estiramiento muscular después de hacer ejercicio.

Si es lo único que se hace para prevenir lesiones

El estiramiento como método único no ha demostrado ser efectivo para reducir la incidencia de lesiones musculoesqueléticas. Sin embargo, combinado con un programa de ejercicios individualizado, puede resultar positivo.

Si es lo único que se hace para tratar contracturas musculares

Hacer solo estiramientos no ha demostrado ser tratamiento efectivo en personas que sufren de contracturas musculares o problemas de movilidad. De esta manera, el estiramiento muscular no reduce el dolor ni mejora la calidad de vida a corto plazo.

 

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Fortalecimiento muscular

Ir al gimnasio no es sinónimo de fortalecer los músculos; si se levanta peso y esto resulta en tirones en la espalda, puede que algo está mal. Fortalecer los músculos es un proceso que debe ayudar a tu cuerpo a ser capaz de moverse en el día a día.

En tal caso, como el movimiento no es parte del día a día, se debe añadir de forma consciente, bien sea a través del gimnasio, rutinas en casa, ejercicios o actividades a las que mejor se adapte cada quién.

¿Cuándo hacer fortalecimiento?

Por las mismas razones por las que se realizan estiramientos:

  • Por sensaciones de rigidez u opresión muscular.
  • Por pasar muchas horas sin movimiento corporal en una silla.
  • Por oxigenación y tonificación de los músculos.
  • Cuando se alcanzan edades avanzadas y así poseer un cuerpo más resistente.

De cualquier forma, es importante tener asesoría de un entrenador personal o algún profesional de salud especializado en esta área. Sobre todo cuando:

  • Se es principiante y no se tiene el conocimiento práctico para ejecutar ciertos movimientos.
  • Se trata de menores de edad. Esto, por razones de experiencia, pero sobre todo por lo jóven de la musculatura.
  • La mujer está embarazada o sospecha de estarlo.
  • Son los adultos mayores quienes asisten a una asesoría por razones de salud.

¿Cuándo evitar entrenar?

Mujer haciendo ejercicios de fortalecimiento
 

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Es recomendable evitarlos luego de un evento traumático agudo. No se debe entrenar hasta tanto el hueso esté solidificado. Tampoco es conveniente ejercitar tras sufrir un accidente de tránsito.

Se debe estar seguro de tener el consentimiento de un médico o fisioterapeuta. Asimismo, se debe evitar si existen síntomas de sobreentrenamiento.

Por ejemplo:

  • Disminución importante en el rendimiento deportivo, en el trabajo o en el día a día.
  • Cansancio excesivo.
  • Cambios de ánimo bruscos.
  • Dificultad para concentrar.
  • Insomnio o poco sueño.
  • Pérdida de apetito.
  • Dolores musculares que no disminuyen.
  • Cambios bruscos en el ciclo menstrual.

Estiramiento muscular o fortalecimiento: ¿qué es mejor?

Hay muchas razones por las cuales conviene más fortalecer un músculo que estirarlo. Sin embargo, la decisión se tomará en base a las necesidades y características de cada individuo. Es decir, hay quienes necesiten movimientos relacionados a terapias, mientras otros lo hacen por la parte estética.

Lo que debe resaltarse es que ambos evitan el sedentarismo y así el cuerpo se mantiene en movimiento, algunos puntos a enfatizar son:

  • Calentar de manera correcta.
  • Llevar una dieta sana que permita consumir alimentos de calidad.
  • Descansar lo suficiente entre cada una de las sesiones.
  • Dormir entre 7 y 8 diarias (las siestas son recomendadas).
 
  • Mantener el cuerpo hidratado (beber entre 6 y 8 vasos de agua al día).

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Para concluir, puede mostrarse lo expuesto por esta investigación avalada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), donde se explica que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo y que va en aumento en muchos países.

Por ello, se recomienda combinar lo que se conoce como el triángulo perfecto: entrenamiento, dieta y descanso. Debe hacerse hincapié en la importancia de consultar con un especialista que pueda aconsejar cual es el programa que más se adapta a cada persona.

  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf