7 estiramientos que te ayudarán si tienes lumbalgia

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
06 Octubre, 2020
Los estiramientos son parte del tratamiento para las molestias bajas de espalda. Además de atenuar el dolor, cuidan la salud muscular. Conoce 7 estiramientos que te ayudarán si tienes lumbalgia.

Hay una serie de estiramientos útiles para la lumbalgia, que se caracteriza por un dolor sordo en la parte inferior de la espalda, entre la última costilla y la zona baja de los glúteos. En algunas ocasiones, la dolencia puede extenderse hasta las piernas.

Cuando se presenta por un lapso no mayor a tres meses se la denomina aguda. Si el dolor persiste tras este tiempo, puede hablarse de lumbalgia crónica. En los dos casos trae complicaciones en la vida de quienes la padecen. Por esta razón, es esencial tratarla a través de estiramientos corporales.

Causas de la lumbalgia

Identificar la fuente exacta del dolor lumbar puede ser difícil. Un artículo publicado en Medical Clinics of North America detalla las posibles causas de la lumbalgia. Estas son algunas:

  • Desgaste: por fricción entre las vértebras de la columna.
  • Hernias discales: son saliencias del disco lumbar entre las vértebras.
  • Compresión: de los nervios al emerger de la médula espinal.
  • Escoliosis: una desviación del eje de la espalda.
  • Traumas: aquí incluimos un gran número de situaciones, desde los desgarros de ligamentos hasta los accidentes o las fuerzas nocivas, los malos movimientos y las posturas inadecuadas.

El dolor lumbar puede tratarse con medicamentos, fisioterapias y estiramientos específicos para mejorar la flexibilidad de la espalda. En casos severos, la cirugía es recomendada por los médicos especialistas para aliviar el dolor.

Posición esfinge.
La esfinge es uno de los ejercicios más reconocidos para calmar la lumbalgia.

¿Cómo ayudan los estiramientos si tienes lumbalgia?

Si tienes lumbalgia, la importancia de realizar estiramientos radica en evitar que los músculos de la espalda se atrofien o debiliten. Pese al dolor que pueda causar moverse, el reposo no es recomendable en estos casos.

Un estudio publicado en la Revista Salud Pública confirma que los tratamientos que implican actividad física reducen la intensidad del dolor y la posibilidad de necesitar incapacidad médica.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cardiovasculares, la condición de una persona incide en el dolor lumbar. Las dolencias en la espalda baja son más comunes en quienes no practican actividad física moderada, pues los músculos de su espalda y abdomen no tienen la fuerza suficiente para sostener la columna.

Permanecer inactivo es perjudicial para la espalda, ya que se afecta el cartílago articular, los tejidos de la columna y la fuerza muscular. Para tratar la lumbalgia y otras enfermedades como la osteoartritis, el ejercicio físico y los estiramientos parecen ser necesarios.

Lee este artículo: 5 ejercicios tibetanos para trabajar todos los músculos en 10 minutos

7 estiramientos para aliviar el dolor por lumbalgia

Los ejercicios de estiramiento para la lumbalgia que presentamos a continuación pueden reducir la rigidez muscular, mejorar la flexibilidad de los tendones y ligamentos de la espalda, así como incrementar el rango de movimiento en la columna y aliviar el dolor.

Es importante realizarlos con regularidad para cuidar la zona lumbar. Sin embargo, si el dolor parece empeorar, haz una pausa y consulta a tu médico especialista. ¡Lee con atención y prepárate para estirar!

1. Estiramiento de la esfinge

Hacer este estiramiento si tienes lumbalgia facilita extender la zona baja de la espalda, fortalecer los glúteos y relajar la zona lumbar:

  1. Acuéstate boca abajo apoyando la pelvis contra el suelo. Los brazos se ubican debajo de los hombros, las palmas de las manos abiertas y las piernas separadas.
  2. Manteniendo la pelvis en el suelo, estira la espalda mientras presionas con las manos hacia el piso. La mirada debe dirigirse hacia el frente.
  3. Permanece en esta posición durante 10 segundos.
  4. Al terminar, descansa y retoma el estiramiento hasta realizar 5 repeticiones.

2. Estiramiento para la movilidad de la columna

Para mejorar la flexibilidad de la columna y calmar los dolores lumbares, este sencillo estiramiento parece ser de gran utilidad:

  1. Empieza sentado sobre una toalla o manta para liberar la tensión sobre la espalda. Tus piernas deben estar cruzadas y las manos sobre las rodillas.
  2. Tomando aire, saca el pecho y llévalo suavemente hacia adelante sin mover los glúteos. Este ejercicio no debe provocar dolor. Permanece en esta posición por 10 segundos.
  3. A continuación, exhala y redondea la espalda empujándola hacia atrás con delicadeza y hasta donde puedas.
  4. Realiza entre 5 y 10 repeticiones de manera pausada y con respiraciones profundas.

Este ejercicio de arqueamiento vertebral también puede hacerse en la posición de cuatro apoyos, con manos debajo de hombros y rodillas debajo de las caderas. Con esta modificación en la postura, se convierte en el estiramiento del gato.

3. Rodillas al pecho

Además de atenuar el dolor por lumbalgia, estirar los flexores de cadera nos ayuda a completar actividades diarias que requieren movimiento lumbar, como lo son el agacharse o levantar objetos. Haremos una flexión de cadera simple, llevando las rodillas al pecho. Esto nos permitirá trabajar la zona de los glúteos:

  1. Inicia acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Toma aire mientras llevas tu pierna derecha al pecho manteniendo la curvatura de la columna lumbar.
  3. Enseguida sube la pierna izquierda hasta el pecho.
  4. Ubica tus manos detrás de los muslos para sostener ambas piernas encima del pecho. Realiza 5 respiraciones profundas.
  5. Al terminar, estira una pierna a la vez llevándola al suelo de forma que quede flexionada como en la postura inicial.
Ejercicios de rodillas al pecho.
Las rodillas al pecho estiran músculos importantes para la movilidad diaria de la cadera y la columna.

4. Estiramiento de los músculos de la zona lumbar

Este estiramiento es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda baja, siempre que se haga de manera correcta:

  1. Acostado boca arriba, con las piernas estiradas sobre el suelo, flexiona la pierna derecha llevándola hasta el pecho.
  2. Una vez allí, coloca el tobillo sobre el muslo de la pierna opuesta con ayuda de la mano izquierda. Se debe sentir el estiramiento en los tejidos de la zona lumbar.
  3. Mantén esta posición por 10 segundos antes de repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
  4. Realiza este estiramiento 5 veces más.

5. Estiramiento alternando brazos y piernas

La elevación alterna de brazos y piernas en la posición de cuatro apoyos permite trabajar los músculos de la espalda, los glúteos y la coordinación. De acuerdo con un artículo publicado en la revista Work, este estiramiento mantiene la tensión en los músculos del abdomen, lo que tiene un efecto positivo en la columna.

Para realizarlo, es importante que la columna esté alineada con la cabeza y que se mantenga firme. Procura no ladear las caderas:

  1. Empieza en posición de cuatro apoyos, manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.
  2. Contrae los músculos del abdomen.
  3. Cuidando que el torso permanezca firme, eleva la pierna derecha y mantenla estirada. Al mismo tiempo, eleva el brazo izquierdo.
  4. Mantén esta posición durante 5 segundos.
  5. Haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda y el brazo opuesto.

6. Elevación de la pelvis

Además de estirar la zona lumbar, este ejercicio también la fortalece. Se realiza de la manera siguiente:

  1. Comienza acostado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados sobre el piso y los brazos estirados a cada lado del cuerpo con las palmas abiertas.
  2. Contrae los músculos del abdomen y los glúteos.
  3. En esta posición, eleva la pelvis. Se debe formar una línea desde el tronco hasta los muslos. Las manos y los pies permanecen sobre el suelo.
  4. Cuida que tu cuello se mantenga relajado sobre el suelo y permanece en esta posición 5 segundos, respirando pausadamente.
  5. Baja las caderas y el torso al piso para descansar.
Elevación de la pelvis.
La elevación de la pelvis es un estiramiento sencillo para la espalda baja que no necesita equipamiento para realizarse.

Lee este artículo: 4 posturas de yoga para cuidar la salud de tu pelvis

7. Estabilización de la columna

La estabilización lumbo-pélvica es sugerida para el tratamiento de la lumbalgia. Aunque aún no es claro el número de repeticiones o duración apropiada para obtener el máximo provecho de este ejercicio, se recomienda practicarlo con regularidad de la siguiente manera:

  1. Empieza acostado boca arriba, brazos extendidos a cada costado del cuerpo y la pierna derecha flexionada con el pie apoyado en el piso.
  2. Contrae los músculos del abdomen y los glúteos.
  3. A continuación, eleva la pierna izquierda con la rodilla extendida hasta donde puedas. Presiona tus manos contra el suelo para ayudarte a completar el estiramiento.
  4. Mantén esta posición por 5 segundos.
  5. Baja la pierna derecha y descansa. Luego, repite el estiramiento con la pierna contraria.

Los ejercicios en el marco de una vida saludable

No existe una rutina específica de estiramientos si tienes lumbalgia, sin embargo, estos ejercicios te ayudarán a calmar el dolor siempre que los realices con regularidad. Puedes elegir dos de ellos en cada jornada.

Si tienes dudas sobre el mejor tratamiento para ti, consulta a un profesional especializado para un diagnóstico preciso. Recuerda que la salud lumbar empieza con la adopción de buenas posturas, caminando y dedicando tiempo a la actividad física.

  • Hernández G, Zamora J. Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia [Internet]. Scielo; 2017. Disponible en: https://scielosp.org/article/rsap/2017.v19n1/123-128/es/
  • Valle M, Olivé A. Signos de alarma de la lumbalgia [Internet]. Elsevier; 2010. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-seminarios-fundacion-espanola-reumatologia-274-articulo-signos-alarma-lumbalgia-S1577356609000104
  • Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
  • National Institute of Neurological Disorders and Stroke [Internet]. Bethesda (MD) Low Back Pain. [Consultado 7 Sep 2020]. Disponible en: https://www.ninds.nih.gov/sites/default/files/low_back_pain_20-ns-5161_march_2020_508c.pdf
  • Cigna [Internet] Bloomfield (US) Lumbalgia: Ejercicios para reducir el dolor. [Consultado 7 Sep 2020] Disponible en: https://www.cigna.com/individuals-families/health-wellness/hw-en-espanol/temas-de-salud/lumbalgia-tr5948
  • Instituto Médico Arriaza [Internet]. Coruña (ES) Lumbalgia y ejercicios de estabilización lumbo-pélvica. [Consultado 7 Sep 2020]. Disponible en: https://www.arriaza.es/blog/lumbalgia-y-ejercicios-de-estabilizaci%C3%B3n-lumbop%C3%A9lvica
  • Langlais, T., and J. Sales de Gauzy. "Escoliosis idiopática (adultos excluidos)." EMC-Aparato Locomotor 53.1 (2020): 1-14.
  • López PA. Ejercicios físicos correctos y seguros para la columna vertebral y alternativas para su corrección [Internet] España. [Consultado 7 SEP 2020] Disponible en:
  • Avendaño-Badillo, D., L. Díaz-Martínez, and A. Varela-Esquivias. "Eficacia de los ejercicios de estabilización lumbopélvica en pacientes con lumbalgia." Acta Ortopédica Mexicana 34.1 (2020): 10-15.https://www.diba.cat/documents/41289/17605323/Exercicis+fisics+CV+Pedro+Angel+Lopez.pdf/be7238bd-0c4a-439d-a118-d132aac6cc67
  • Patrick, N., Emanski, E., & Knaub, M. A. (2014). Acute and Chronic Low Back Pain. Medical Clinics of North America, 98(4), 777–789. doi:10.1016/j.mcna.2014.03.005
  • Shariat, Ardalan et al. ‘Home-based Fundamental Approach to Alleviate Low Back Pain Using Myofascial Release, Stretching, and Spinal Strengthening During the COVID-19 Pandemic’. 1 Jan. 2020 : 1 – 12. Disponible en: https://content.iospress.com/articles/work/wor203248