Estiramientos de yoga para aliviar el dolor del nervio ciático

Los ejercicios de yoga nos pueden ayudar a trabajar los músculos de manera gradual y a aliviar el dolor del nervio ciático. Por supuesto, si no remite, consultaremos con un médico.

El dolor del nervio ciático es un trastorno muy común que afecta a la parte inferior de la espalda,  los glúteos y parte posterior de la pierna. El dolor se produce por la irritación del nervio debido sobre todo a:

  • Un exceso de presión en alguna de las zonas por donde pasa. Ésta es la causa más frecuente y se produce por agarrotamiento de la musculatura que rodea a este nervio.
  • Un traumatismo.
  • Realización de ejercicios inadecuados.
  • No calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio.
  • El desarrollo de alguna enfermedad.

Puede venir acompañado de debilidad, sensación de hormigueo, ardor e incluso limitación en el movimiento de la persona. Ante cualquiera de estos síntomas se debe acudir al médico pues el nervio puede haberse lesionado.

El dolor puede empezar bruscamente, en cuyo caso será fácil asociar a qué se ha debido. Sin embargo también se manifiesta de forma lenta. De esta forma se sabe que tiende a empeorar tras haber estado sentado mucho tiempo, por la noche al dormir, al estornudar o después de caminar.

A parte del tratamiento médico que puedas necesitar si se ha producido una lesión grave, nunca está de más introducir rutinas que impidan que empeoren los síntomas.

Aquí te dejamos algunos estiramientos de yoga que pueden ayudarte a sobrellevar el dolor causado por la irritación de este nervio. No olvides que si presentas algún otro síntoma debes acudir al médico.

Postura tendida del dedo gordo del pie para el nervio ciático

Postura-alivio-nervio-ciático

La postura tendida del dedo gordo del pie o supta padangusthasana es una posición de yoga que trabaja las pantorrillas, los tendones y las caderas.

Sirve para estimular la circulación. Concretamente ayuda a facilitar el retorno de la sangre al corazón. Ayuda a disminuir las molestias del síndrome premenstrual, el dolor del nervio ciático y el dolor lumbar.

No debe realizarse este ejercicio si sufres lesión en los isquiotibiales y/o presión arterial alta.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate sobre un tapete para yoga, con las piernas rectas y juntas.
  • Flexiona la pierna derecha hacia el pecho y pon una cuerda en la parte exterior del pie.
  • Estira la pierna y sujeta la cuerda con ambas manos mientras haces la extensión tanto como te sea posible.
  • Con cuidado, deja caer la pierna derecha a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
  • Concéntrate en la respiración y trata de mantenerte en la posición durante 30 segundos.

No olvides leer: Cómo aliviar el dolor de lumbares naturalmente

El perro hacia abajo, alivio del nervio ciático

Postura-perro-nervio-ciático

El perro hacia abajo o adho mukha shvanasana es una de las actividades que más se realizan para calentar y estirar el cuerpo al comenzar la práctica de yoga.

Está enfocado en el trabajo de los músculos isquiotibiales, del dorso, los glúteos y los sinérgicos y estabilizadores.

Su práctica aumenta la fuerza en todo el cuerpo, sobre todo en los brazos, las piernas y los pies. Además favorece la descompresión de todo el recorrido del nervio ciático.

 ¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate en las 4 extremidades.
  • Coloca los pies separados a la altura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas  totalmente en el suelo.
  • Levanta el cuerpo lentamente hasta quedar en la postura del perro boca abajo de la imagen.
  • Evita arquear demasiado la espalda hacia atrás para evitar la contracción inapropiada de los músculos.
  • Levanta las costillas para que le den firmeza a los hombros y la columna.
  • Empuja el coxis hacia los talones y presiona a través de la parte interior y exterior de los pies.
  • Mantén el movimiento 30 segundos y descansa.

Postura del ángulo lateral extendido para aliviar el nervio ciático.

Postura-ángulo-lateral-alivio-nervio-ciático

El ángulo lateral extendido o parsvakonasana es una postura que, además de estirar los dos lados del cuerpo, nos ayuda a trabajar los músculos de las piernas y la pelvis.

¿Cómo hacerlo?

  • Separa bien las piernas y coloca el pie derecho con respecto al izquierdo de forma perpendicular. Es decir, la punta de un pie mira al frente y la del otro hacia el lado externo.
  • Presiona hacia abajo la parte exterior del pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, de modo que el muslo quede paralelo con el suelo y la rodilla sobre el tobillo.
  • Pon el codo derecho sobre la rodilla derecha y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
  • Estira la parte izquierda del cuerpo sin hacer fuerza.
  • Respira y mantén la postura durante 20 o 30 segundos.
  • Descansa 30 segundos y repítela con el otro lado.

¿Quieres conocer más? Lee: 4 cosas que dicen tus rodillas sobre tu salud

Postura del puente para el nervio ciático

Postura-puente-alivio-nervio-ciático

La postura del puente o setu bandhasana es una posición popular que trabaja los glúteos, las piernas, el abdomen y la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate sobre el tapete para yoga, flexiona las rodillas y pega los pies a los glúteos tanto como sea posible.
  • Mantén los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Levanta la pelvis hacia arriba y asegúrate de mantener la columna recta.
  • Los muslos deben permanecer paralelos y la barbilla alejada del esternón.
  • Concéntrate en la respiración y mantén la postura durante 30 segundos.
  • Baja lentamente expulsando el aire.
  • Descansa 20 segundos y completa 3 repeticiones.

El nervio ciático es una estrucutra nerviosa compleja de la que dependen muchos músculos que intervienen en la marcha y en la estática. Para cuidarlo es importante evitar los sobresfuerzos físicos y nunca cargar peso de forma innecesaria.

Muchas veces las molestias en este nervio son temporales y con estos sencillos estiramientos ayudarás a que desaparezcan antes. Sin embargo, si las molestias no disminuyen con estos ejercicios o empeoran debes consultar a un médico.