Estiramientos para el embarazo: espalda, cadera y piernas

Virginia Martínez·
06 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica María Belén del Río al
26 Febrero, 2019
Los estiramientos durante el embarazo podrían ayudarte a prevenir y a aliviar dolores de espalda y de la zona de la cadera, así como también calambres y pesadez de piernas.

Durante la etapa del embarazo, es normal que aparezcan toda clase de molestias, como los famosos (y temidos) dolores de espalda, caderas y piernas. Esto se debe a los cambios que se producen en el cuerpo de la gestante. En este sentido, los estiramientos durante el embarazo podrían funcionar como alivio y como prevención.

Por supuesto, antes de iniciar la práctica de cualquier clase de ejercicio físico durante el embarazo, se recomienda la consulta médica. Nadie mejor que él podrá opinar sobre la mejor manera de que la gestante se mantenga en forma y alivie las posibles molestias del cuerpo.

Estiramientos durante el embarazo

Los estiramientos durante el embarazo podrían ayudar a aliviar los problemas de espalda, caderas y piernas de la gestante, y colaborar en su prevención. Sin embargo, los beneficios serían más: pueden ayudarla a mantenerse en forma, relajada e, incluso, a prepararse para el parto.

En cualquier caso, se trata de una etapa en la que hay que tener siempre en cuenta limitaciones y condiciones. Por este sentido, en relación a los ejercicios de estiramiento durante el embarazo que se proponen a continuación, no te excedas nunca y busca un estiramiento suave. Además, evita siempre posturas que presionen el vientre.

Por otra parte, aunque el ejercicio físico está recomendado durante el embarazo, como bien señala la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, es mejor siempre contar con el consejo del especialista. Además, debes tener en cuenta que no es conveniente realizarlo en los siguientes casos:

  • Embarazo de alto riesgo.
  • Mujeres con amenaza de aborto.
  • Problemas de placenta baja y otras condiciones.

Beneficios de los estiramientos durante el embarazo

El principal beneficio de los estiramientos durante el embarazo consiste en la mejoría de la flexibilidad de los músculos. En efecto, una buena flexibilidad muscular podría ser de gran beneficio posteriormente durante el parto, según datos de American Journal of Obstetrics Gynecology.

Sin embargo, además de esto, los estiramientos también son ejercicios altamente recomendados para problemas posturales. En este sentido, ayudarían a tener una buena higiene postural y a aliviar o prevenir dolores.

Por su parte, estos problemas se acrecientan en el embarazo. Al desplazarse el centro de gravedad, las lumbares soportan mayores cargas; de ahí, los típicos dolores de las embarazadas. Por eso, los estiramientos durante el embarazo podrían ayudar a aliviar estos malestares y a mantener un mejor sentido del equilibrio.

Finalmente, si se realizan bien, es decir, controlando la respiración y respirando profunda y lentamente, los estiramientos ayudarían a la relajación en general, lo cual tendría beneficios en la madre y el bebé.

Estiramiento del gato

Mujer haciendo la postura del gato
Ejercicio para el embarazo 1: Estiramiento del gato.

Este ejercicio de estiramiento durante el embarazo ayudará a aliviar y prevenir los dolores de ciática y espalda.

  • Primero, colócate a cuatro patas, con las manos sobre el suelo separadas a la altura de los hombros.
  • A continuación, lentamente, ve arqueando tu espalda hacia arriba.
  • Después, arquéala hacia abajo, con movimientos lentos y conscientes.
  • Finalmente, repite 5 veces.

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Elevación de la pelvis: ejercicio del puente

Mujer embarazada haciendo ejercicio de levantamiento de pelvis
Ejercicio para el embarazo 2: Elevación de pelvis.

Te ayudará a aliviar problemas lumbares y de caderas. Ten en cuenta que debes realizarlo sobre una colchoneta para no dañar tu espalda y, por supuesto, mantener la postura adecuada, como se ve en la foto.

  • En primer lugar, acuéstate.
  • A continuación, flexiona las rodillas dejando la planta del pie sobre el suelo.
  • Luego, empuja tus caderas hacia arriba de forma que se eleve la zona lumbar y pélvica.
  • Recuerda que todos los movimientos deben hacerse de forma relajada, consciente y lenta.
  • Después, manten la posición durante unos segundos.
  • Repite 10 veces.

Puntillas

Pies de puntillas
Ejercicio para el embarazo 3: Elevación de puntillas.

Este ejercicio te ayudará a prevenir problemas como los calambres o el dolor de piernas. Para realizarlo, puedes cogerte de la pared, así evitas perder el equilibrio. También, puede ayudarte tu pareja, sobre todo durante el último trimestre.

  • En primer lugar, ponte de pie.
  • Después, sube poco a poco sobre la punta de los pies, poniéndote de puntillas. Inhala aire.
  • A continuación, mientras exhalas, baja lentamente hasta dejar los talones completamente sobre el suelo.
  • Finalmente, repite al menos 5 veces.

Te recomendamos: Aprende a aliviar el dolor y la pesadez en las piernas

Estiramiento femoral

Mujer estirando las piernas con una cinta en los pies
Ejercicio para el embarazo 4: Estiramiento femoral.
  • En primer lugar, acuéstate completamente sobre una superficie sólida.
  • A continuación, toma una cinta y colócala en uno de tus pies.
  • Con la ayuda de la cinta, eleva la pierna hasta donde puedas, con mucho cuidado de no sentir malestar ni presión en el vientre.
  • Mantén esta posición durante unos segundos, respirando adecuadamente.
  • A continuación, repite con la otra pierna.

Estiramiento de paso de vallas

Chica de negro haciendo estiramientos de pierna.
Ejercicio para el embarazo 5: Estiramiento de paso de vallas.
  • En primer lugar, siéntate con los pies cruzados en estilo mariposa.
  • A continuación, estira una de tus piernas.
  • Luego, inclina el cuerpo hacia la pierna estirada, sin presionar sobre tu abdomen.
  • Recuerda que los movimientos deben ser siempre lentos, suaves, conscientes, y que se debe controlar la respiración durante los mismos.
  • Finalmente, repite con la otra pierna.

Estiramiento de espalda

Mujer estirando la espalda
Ejercicio para el embarazo 6: Estiramiento de espalda.
  • Primero, siéntate sobre tus talones, con la espalda bien recta.
  • A continuación, enlaza los dedos de tus manos y llévalos lentamente hacia arriba.
  • Presiona hacia arriba, de forma que tu espalda se estire lo mejor posible.
  • Además, mantén siempre el control de la respiración.
  • Por otra parte, si quieres, puedes también inclinar levemente el tronco a un lado y a otro.

Precauciones antes de realizar estiramientos para el embarazo

Como ya se ha señalado, pregunta primero a tu médico si puedes realizar ejercicio físico y qué clase de ejercicio. Por otra parte, se recomienda que realices los ejercicios de manera regular en compañía de un entrenador o monitor.

No olvides controlar siempre la respiración, inhalando y exhalando lentamente y profundamente y escoge ropa adecuada para hacer ejercicio. En este punto: más vale comodidad que moda.

La hidratación es básica en el embarazo, especialmente antes, durante y después del ejercicio. Por lo tanto, debes tener una botella de agua a tu lado durante toda tu rutina de ejercicios y hacer pausas para hidratarte.

Evita superficies totalmente sólidas o blandas. Para ello, es ideal utilizar colchonetas o tapetes antideslizantes y no presiones en ningún momento el vientre. En caso de malestar durante el ejercicio, para de inmediato y si la molestia persiste, consulta con el médico.

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