Estiramientos para el embarazo: espalda, cadera y piernas

Virginia Martínez · 27 febrero, 2019
Los estiramientos durante el embarazo te ayudarán a prevenir y aliviar dolores de espalda y de la zona de la cadera. Además, pueden ayudarte a prevenir calambres y pesadez de piernas.

Durante la etapa del embarazo, debido a los cambios que se producen en el cuerpo de la gestante, es normal que sufra dolores de espalda, caderas y piernas. En este sentido, los estiramientos durante el embarazo pueden funcionar como alivio y como prevención.

En este artículo, te aconsejamos algunos de ellos.

Estiramientos durante el embarazo

Los estiramientos durante el embarazo pueden ayudar a aliviar los problemas de espalda, caderas y piernas de la gestante, y colaborar en su prevención. Sin embargo, los beneficios son más: pueden ayudarla a mantenerse en forma, relajada, e incluso a prepararse para el parto.

En cualquier caso, se trata de una etapa en la que hay que tener siempre en cuenta limitaciones y condiciones. Por este sentido, en relación a los ejercicios de estiramiento durante el embarazo que te proponemos, no te excedas nunca y busca un estiramiento suave. Además, evita siempre posturas que presionen el vientre.

Por otra parte, aunque el ejercicio físico está recomendado durante el embarazo, es mejor siempre contar con el consejo del especialista. Además, debes tener en cuenta que no es conveniente realizarlo en los siguientes casos:

  • Embarazo de alto riesgo
  • Mujeres con amenaza de aborto
  • Problemas de placenta baja y otras condiciones

Beneficios de los estiramientos durante el embarazo

El principal beneficio de los estiramientos durante el embarazo consiste en la mejoría de la flexibilidad de los músculos. En efecto, una buena flexibilidad muscular puede ser de gran beneficio posteriormente durante el parto.

Sin embargo, además de esto, los estiramientos también son ejercicios altamente recomendados para problemas posturales. En este sentido, nos ayudan a tener una buena higiene postural y a aliviar o prevenir dolores.

Por su parte, estos problemas se acrecientan en el embarazo. Al desplazarse el centro de gravedad, las lumbares soportan mayores cargas, de ahí los típicos dolores de las embarazadas. Por eso, los estiramientos durante el embarazo pueden ayudar a aliviar estos malestares. Además, ayudarán a mantener un mejor sentido del equilibrio.

Finalmente, si se realizan bien, es decir, controlando la respiración y respirando profunda y lentamente, los estiramientos ayudan a la relajación en general, lo cual tendrá grandes beneficios en la madre y el bebé.

Estiramiento del gato

Mujer haciendo la postura del gato
Ejercicio para el embarazo 1: Estiramiento del gato.

Este ejercicio de estiramiento durante el embarazo te ayudará a aliviar y prevenir dolores de ciática y espalda.

  • Primero, colócate a cuatro patas, con las manos sobre el suelo separadas a la altura de los hombros.
  • A continuación, lentamente, ve arqueando tu espalda hacia arriba.
  • Después, arquéala hacia abajo, con movimientos lentos y conscientes.
  • Finalmente, repite 5 veces.

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Elevación de la pelvis: ejercicio del puente

Mujer embarazada haciendo ejercicio de levantamiento de pelvis
Ejercicio para el embarazo 2: Elevación de pelvis.

Te ayudará a aliviar problemas lumbares y de caderas.

  • En primer lugar, acuéstate.
  • A continuación, flexiona las rodillas dejando la planta del pie sobre el suelo.
  • Luego, empuja tus caderas hacia arriba de forma que se eleve la zona lumbar y pélvica.
  • Recuerda que todos los movimientos deben hacerse de forma relajada, consciente y lenta.
  • Después, manten la posición durante unos segundos.
  • Repite 10 veces.

Puntillas

Pies de puntillas
Ejercicio para el embarazo 3: Elevación de puntillas.

Este ejercicio te ayudará a prevenir problemas como los calambres o el dolor de piernas.

  • En primer lugar, ponte de pie.
  • Después, sube poco a poco sobre la punta de los pies, poniéndote de puntillas. Inhala aire.
  • A continuación, mientras exhalamos, bajamos lentamente hasta dejar los talones completamente sobre el suelo.
  • Finalmente, repetimos al menos 5 veces.

Te recomendamos: Aprende a aliviar el dolor y la pesadez en las piernas

Estiramiento femoral

Mujer estirando las piernas con una cinta en los pies
Ejercicio para el embarazo 4: Estiramiento femoral.
  • En primer lugar, acuéstate completamente sobre una superficie sólida.
  • A continuación toma una cinta y colócala en uno de tus pies.
  • Con la ayuda de la cinta, eleva la pierna hasta donde puedas, con mucho cuidado de no sentir malestar ni presión en el vientre.
  • Mantén esta posición durante unos segundos, respirando adecuadamente.
  • A continuación, repite con la otra pierna.

Estiramiento de paso de vallas

Chica de negro haciendo estiramientos de pierna.
Ejercicio para el embarazo 5: Estiramiento de paso de vallas.
  • En primer lugar, siéntate con los pies cruzados en estilo mariposa.
  • A continuación, estira una de tus piernas.
  • Luego, inclina el cuerpo hacia la pierna estirada.
  • Recuerda que los movimientos deben ser siempre lentos, suaves, conscientes, y que se debe controlar la respiración durante los mismos.
  • Finalmente, repite con la otra pierna.

Estiramiento de espalda

Mujer estirando la espalda
Ejercicio para el embarazo 6: Estiramiento de espalda.
  • Primero, siéntate sobre tus talones, con la espalda bien recta.
  • A continuación, enlaza los dedos de tus manos y llévalos lentamente hacia arriba.
  • Presiona hacia arriba, de forma que tu espalda se estire lo mejor posible.
  • Además, mantén siempre el control de la respiración.
  • Por otra parte, si quieres, puedes también inclinar levemente el tronco a un lado y a otro.

Precauciones

Debemos concluir este artículo indicando una pequeña relación de las precauciones a tener en cuenta:

  • Pregunta primero a tu médico.
  • Si es posible, es mejor que realices los ejercicios en compañía de un entrenador o monitor.
  • Realiza los ejercicios una vez al día. Deben ser una rutina.
  • Controla siempre la respiración, inhalando y exhalando lentamente y profundamente.
  • Lleva ropa adecuada para hacer ejercicio.
  • La hidratación es básica en el embarazo, especialmente antes, durante y después del ejercicio.
  • Evita superficies totalmente sólidas o blandas. Para ello, es ideal utilizar colchonetas o tapetes antideslizantes.
  • No presiones en ningún momento el vientre.
  • En caso de malestar durante el ejercicio, para de inmediato.
  • Combina la rutina de estiramientos con ejercicio aeróbico de bajo impacto (caminar, nadar, aquafitness, etc.).
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