Rutina de estiramientos en 8 minutos para aliviar el dolor de espalda

Daniela Echeverri Castro · 26 diciembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 26 marzo, 2019
Además de aliviar el dolor de espalda, esta rutina de estiramientos puede ayudar a prevenirlo. Al igual que los típicos tirones, podemos realizarla varias veces al día, tanto en casa, como en el trabajo durante el descanso.

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes de las personas de hoy, pues el estar sentados por mucho tiempo frente al ordenador u otros dispositivos electrónicos está influyendo en su constante aparición.

Los expertos en salud estiman que al menos 8 de cada 10 personas sufren de esta condición una o más veces en su vida, ya sea como síntoma de una enfermedad, o como consecuencia de un esfuerzo indebido.

Por lo general, el dolor se va de forma espontánea y puede controlarse con algún tipo de analgésico; sin embargo, cuando el problema es más grave, este puede durar días e incluso semanas si no se le da un tratamiento oportuno.

Los ejercicios de estiramiento son una buena terapia para prevenir y aliviar el molesto dolor de espalda en cualquiera de sus grados. En esta ocasión vamos a compartir una rutina que tan solo exige 8 minutos y que se puede poner en práctica tanto en el hogar como en el trabajo.

8 ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor de espalda

Los siguientes ejercicios están diseñados para combatir el dolor de espalda y, de paso, tonificar ciertas partes del cuerpo. No hay excusas para no realizarlos, ya que no toman mucho tiempo y se pueden hacer en cualquier espacio y momento.

No olvides leer: Cómo diferenciar una hernia discal de un dolor de espalda

Rodillas al pecho

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  • Primero, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y segundo, eleva una de tus rodillas hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos, para mantener la posición 20 segundos.
  • Para obtener resultados, descansa y repite el estiramiento con la otra pierna.
  • Se recomienda hacerlo en dos formas: la primera sería por tiempo, es decir, alternar las piernas con interludios de descanso durante 3 minutos, y la segunda: subir cada pierna durante 30 segundos, descansar 1o y hacerlo 3 veces con cada pierna.

Estiramientos de columna

  • Para empezar, acostada boca arriba, debes estirar las piernas tanto como puedas, lo segundo sería colocar los brazos a los costados del cuerpo.
  • El tercer paso consiste en doblar un poco tus caderas hacia uno de los lados del cuerpo, de modo que una de las piernas quede sobre el muslo de la otra, es decir, cruzando las piernas de lado.
  • Por último, se recomienda mantener esta posición por un mínimo de 20 segundos y realizar el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Se aconseja repetir el movimiento entre 3 y 4 veces con cada pierna.

Estiramientos de la pierna en el suelo

Estiramientos-de-la-pierna-en-el-suelo

  • Para empezar, debes acostarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Luego, debes elevar una de las piernas en dirección al techo y tratar de mantenerla arriba durante 30 segundos.
  • Acto seguido, descansa 10 segundos y realiza 2 series con cada pierna durante los mismos 30 segundos.

Estiramientos de flexores

  • De pie, con el cuerpo erguido, lo primero es colocar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás; después, debes flexionar la rodilla de adelante formando un ángulo de 90 grados y bajar la rodilla de atrás casi hasta tocar el suelo.
  • Finalmente se recomienda mantener la posición por un lapso de 30 segundos y repetir el movimiento con la otra pierna.
  • Lo idóneo es hacer 3 repeticiones con cada pierna durante los mismos 30 segundos.

Estiramiento de cuadriceps tumbado

Estiramiento-de-cuádriceps-tumbado

  • Acuéstate de lado, lo primero a hacer es apoyarte sobre el costado del cuerpo, esto, a la par mientras descansas la cabeza sobre el brazo doblado.
  • Lo segundo es flexionar la pierna de encima hacia atrás mientras se sostiene con la mano del mismo lado, de manera tal que se conserve el equilibrio durante 30 segundos.
  • Lo recomendable es repetir el movimiento 3 veces de cada lado durante el tiempo mencionado.

Estiramiento total de la espalda

  • Se recomienda realizar este estiramiento de pie, con el torso doblado hacia atrás, los pies firmes y los brazos estirados apoyados en alguna barra o superficie.
  • Primero, debes estirarte tanto como puedas,  es importante no perder la posición, pero es más importante aún evitar que este movimiento pueda generarte algún tipo de dolor.
  • El segundo paso sería simplemente aguantar durante un lapso de 30 segundos.
  • Por último, y no menos importante, descansa por 10 o 12 segundos y repite el movimiento entre 3 y 4 veces.

Estiramiento periforme

  • Para iniciar este estiramiento, lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba, con las piernas levantadas, las rodillas flexionadas y las manos por detrás de los muslos para tratar de conservar la postura por más tiempo.
  • Seguidamente, debes cruzar una pierna por encima de la otra y mantener esa posición durante unos 20 o 30 segundos.
  • Se sugiere repetir el mismo movimiento con ambas piernas. Antes de hacer el mismo estiramiento con el lado contrario podrías descansar lapsos de 15 a 20 segundos.

Postura de yoga sobre los tobillos

Postura-de-yoga-sobre-los-tobillos

  • Inicia sentándote con las piernas dobladas, de tal forma que las plantas de los pies se encuentren una con la otra. Observa la imagen.
  • La espalda debe estar erguida, los ojos cerrados y las manos deben sostener los pies para mantener la posición.
  • Se recomienda realizar la postura durante 30 segundos, descansar 10 segundos y repetir 3 o 4 veces.

¿Quieres conocer más? Lee: Cómo practicar yoga en casa

¡Ten en cuenta!

En caso de que esta rutina no ayude en el tratamiento del dolor de espalda, entonces se sugiere consultar al médico. En ocasiones, este tipo de dolor podría ser una señal de alerta de problemas que demandan una atención específica y/o especial. Entre estos se incluyen:

  • Hernia discal
  • Ciática
  • Piedras en los riñones
  • Infecciones
  • Endometriosis
  • Fibromialgia
  • Lesión en los discos
  • Artritis
  • Estenosis lumbar

Si tienes dudas de cómo hacer los ejercicios, es mejor que solicites el apoyo de un profesional en el área. Ten en cuenta que la mala práctica de los mismos puede ser contraproducente.

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