Rutina de estiramientos en 8 minutos para aliviar el dolor de espalda

Daniela Echeverri Castro · 26 marzo, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 26 marzo, 2019
Además de aliviar el dolor de espalda, esta rutina de estiramientos nos puede ayudar a prevenirlo, así como los típicos tirones. Podemos realizarla varias veces al día

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes de las personas de hoy, pues el estar sentados por mucho tiempo frente al ordenador u otros dispositivos electrónicos está influyendo en su constante aparición.

Los expertos en salud estiman que al menos 8 de cada 10 personas sufren de esta condición una o más veces en su vida, ya sea como síntoma de una enfermedad, o como consecuencia de un esfuerzo indebido.

Por lo general, el dolor se va de forma espontánea y puede controlarse con algún tipo de analgésico; sin embargo, cuando el problema es más grave, este puede durar días e incluso semanas si no se le da un tratamiento oportuno.

Los ejercicios de estiramiento son una buena terapia para prevenir y aliviar el molesto dolor de espalda en cualquiera de sus grados. En esta ocasión vamos a compartir una rutina que tan solo exige 8 minutos y que se puede poner en práctica tanto en el hogar como en el trabajo.

8 ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor de espalda

Los siguientes ejercicios están diseñados para combatir el dolor de espalda y, de paso, tonificar ciertas partes del cuerpo. No hay excusas para no realizarlos, ya que no toman mucho tiempo y se pueden hacer en cualquier espacio y momento.

No olvides leer: Cómo diferenciar una hernia discal de un dolor de espalda

Rodillas al pecho

Rodillas-al-pecho

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, eleva una de tus rodillas hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos, para mantener la posición 20 segundos.
  • Descansa y haz el mismo estiramiento con la otra pierna.

Estiramientos de columna

  • Acostada boca arriba, estira las piernas tanto como puedas y coloca los brazos a los costados del cuerpo.
  • Ahora, dobla un poco tus caderas hacia uno de los lados del cuerpo, de modo que una de las piernas quede sobre el muslo de la otra, es decir, cruzando las piernas de lado.
  • Mantén la posición como mínimo 20 segundos y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

Estiramientos de la pierna en el suelo

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  • Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Luego, eleva una de las piernas en dirección al techo y trata de mantenerla arriba durante 30 segundos.
  • Descansa 10 segundos y realiza 2 series con cada pierna.

Estiramientos de flexores

  • De pie, con el cuerpo erguido, coloca una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás; luego, flexiona la rodilla de adelante formando un ángulo de 90 grados y baja la rodilla de atrás casi hasta tocar el suelo.
  • Mantén la posición 30 segundos y repite el movimiento con la otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps tumbado

Estiramiento-de-cuádriceps-tumbado

  • Acuéstate de lado, apoyándote en el costado del cuerpo y descansando la cabeza sobre el brazo doblado.
  • Flexiona la pierna de encima hacia atrás y sostenla con la mano del mismo lado para conservar el equilibrio 30 segundos. Repite el movimiento a cada lado.

Estiramiento total de la espalda

  • Realiza este estiramiento de pie, con el torso doblado hacia atrás, los pies firmes y los brazos estirados apoyados en alguna barra o superficie.
  • Estírate tanto como puedas sin perder la posición y evitando que esto genere algún tipo de dolor. Aguanta 30 segundos.

Estiramiento periforme

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas levantadas, las rodillas flexionadas y las manos por detrás de los muslos para tratar de conservar por más tiempo la posición.
  • Cruza la pierna por encima de la derecha y manténla así 30 segundos antes de hacer el mismo estiramiento con el lado contrario.

Postura de yoga sobre los tobillos

Postura-de-yoga-sobre-los-tobillos

  • Siéntate con las piernas dobladas, de tal forma que las plantas de los pies se encuentren una con la otra.
  • La espalda debe estar erguida, los ojos cerrados y las manos deben sostener los pies para mantener la posición. Realízalo 30 segundos, descansa 10 y repítelo 2 o 3 veces.

¿Quieres conocer más? Lee: Cómo practicar yoga en casa

¡Ten en cuenta!

En caso de que esta rutina no ayude en el tratamiento del dolor de espalda lo mejor es consultar al médico. En ocasiones, este tipo de dolor es una señal de alerta de problemas de más atención entre los que se incluyen:

  • Hernia discal
  • Ciática
  • Piedras en los riñones
  • Infecciones
  • Endometriosis
  • Fibromialgia
  • Lesión en los discos
  • Artritis
  • Estenosis lumbar

Si tienes dudas de cómo hacer los ejercicios, es mejor que solicites el apoyo de un profesional. Ten en cuenta que la mala práctica de los mismos puede ser contraproducente.

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