4 estrategias personales para canalizar y aliviar la ansiedad en 15 días

El ejercicio físico y la meditación pueden ser dos pilares muy útiles a la hora de combatir la ansiedad y encontrar la calma que nos ayude a sentirnos mejor.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Te gustaría aprender a canalizar y aliviar la ansiedad? En ese caso, lo primero que debes tener en cuenta es que eso es algo que no se logra de buenas a primeras, y que más bien requiere de una práctica constante. También cierta dosis de paciencia y, sobre todo, permiso para aprender a hacerlo cada vez mejor.

La ansiedad, en cualquiera de sus tipologías, se vive por parte de sus protagonistas de un modo intenso, devastador e imprevisible. Hay quien la define como un monstruo, como un inquilino incómodo que, de vez en cuando, visita la mente. Nos quita el aire, nos impide respirar y provoca que cualquier pequeño miedo se convierta en un terror real. Hay épocas, de hecho, en la que este trastorno impide incluso llevar una vida normal.

¿Es posible aliviar la ansiedad?

Albert Ellis, padre de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), señalaba sobre la ansiedad que “las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos”.

• Esta frase ya nos invita a realizar una sencilla reflexión. Más allá de esos detonantes que originan nuestro malestar, está ante todo el enfoque que utilicemos cada uno de nosotros para manejar dichas situaciones.
• Si no hacemos nada y volvemos el rostro, el malestar se intensificará hasta volverse crónico.
• Así, este estudio llevado a cabo por un equipo de la Universidad La Trobe (Australia) nos señala que es importante establecer cambios y estrategias cuando la ansiedad es leve.
• Debemos aprender a mejorar nuestro enfoque, a pensar mejor, a desplegar adecuados recursos personales para reducir y aliviar la ansiedad. En estos casos, siempre nos serán de ayuda los profesionales especializados.

Con los consejos que pasamos a detallar a continuación, empezaremos a percibir cambios. 

1. Crear nuevas rutinas

• Uno de los instantes más complejos para las personas que sufren ansiedad son los momentos centrales del día, cuando están haciendo frente a cada una de sus responsabilidades.
• Para afrontarlas mejor nos será muy adecuado iniciar el día con unos ejercicios de meditación o yoga. Es un modo sensacional de apaciguar la mente, de calmarla.
• En las rutinas, podemos establecer al final del día unas horas de descanso para relajarnos. Será ideal si salimos a caminar, a practicar natación o si, simplemente, nos relajamos pintando mandalas o leyendo un libro.

2. Aprende a racionalizar

Nadie puede afrontar sus miedos si no los conoce, no los delimita ni los identifica primero.

• Es necesario que llevemos a cabo un adecuado proceso de reflexión e introspección donde enumerar qué nos preocupa, qué nos quita la calma y qué nos enturbia.
• Hay que tener muy en cuenta que, en ocasiones, los auténticos problemas se camuflan con emociones adyacentes, con un ovillo confuso y caótico de sensaciones.
• Piensa que sentimientos tales como el enfado o la ira pueden esconder problemas como: no me gusta mi cuerpo, me siento dolido por una mala relación de pareja o mi infancia traumática aún me define. Es necesario identificar el problema central.

3. Alguien con quien hablar

Todos necesitamos a alguien con quien hablar, con quien desahogarnos y, ante todo, sentir que somos escuchados y entendidos.

• Es necesario que cuidemos bien con quién decidimos compartir tiempo cada vez que notemos que el demonio de la ansiedad empieza a rondarnos.
• Busquemos a alguien que no nos juzgue, ni caiga en el error tan común de decirnos aquello de “es que todo te lo tomas a la tremenda, eres un exagerado.”
• No necesitamos ser juzgados, ni que refuercen aún más las emociones negativas.
• Lo que buscamos es calma y es equilibrio, que nos ayuden a racionalizar las inquietudes, miedos y que calmen los pensamientos obsesivos.

4. Mindfulness en la vida cotidiana

El mindfulness es una filosofía de vida basada, ante todo, en la práctica de la meditación. Sin embargo, incluye muchos más enfoques que nos permiten canalizar y aliviar la ansiedad de un modo muy útil, siempre y cuando, eso sí, invirtamos tiempo y voluntad.

• El mindfulness nos enseña a llevar una vida más presente, ahí donde podamos ser conscientes de las necesidades actuales.
• Nos conecta con la realidad que nos rodea, en el “aquí y ahora”.
• Nos enseña a relajarnos, a conectar mente y cuerpo, a aprovechar las oportunidades que nos envuelven sin adelantar hechos negativos.

Asimismo, esta investigación llevada a cabo por un equipo de la Universidad de Medicina de Yale nos señala que esta práctica es muy adecuada para reducir la sintomatología del estrés y la ansiedad.

Frases que debo decirme a mí mismo para aliviar la ansiedad

Tener en el día a día una serie de frases con la que centrarnos y con las que encontrar ese punto de necesario equilibrio en el interior es, sin duda, una buena estrategia para ir canalizando la ansiedad.

Aquí te dejamos unos sencillos ejemplos:

• “Yo tengo el control, nada malo va a ocurrir, mi mente está en calma y mi corazón late despacio, relajado y sin prisas”.
• “Todo está bien, estoy en calma. Soy dueño de mi mente, soy artesano de mis emociones, capitán de mi corazón: nada me va a sobrepasar”
• “Estoy bien, nada me enturbia. Me siento bien, nada ni nadie va a quitarme la paz. Yo soy importante, me quiero, me respeto y ahora solo necesito calma”

No dudes en poner en práctica estos consejos. Te serán de gran utilidad. No obstante, no descuidemos nunca la conveniencia de contar con ayuda experta. Existen terapias psicológicas muy recomendables para tratar la ansiedad de manera efectiva.