5 estrategias personales para canalizar y aliviar la ansiedad en 15 días

El ejercicio físico y la meditación pueden ser dos pilares muy útiles a la hora de combatir la ansiedad y encontrar esa adecuada calma que nos ayude a sentirnos mejor

La ansiedad, en cualquiera de sus tipologías, se vive por parte de sus protagonistas de un modo intenso, devastador e imprevisible.

Hay quien la define como un monstruo, como un inquilino incómodo que, de vez en cuando, visita nuestra mente para desbaratarla, para asumir el control de nuestra realidad y desafinarla.

Así, es capaz de quitarnos el aire, el equilibrio y nuestra capacidad para sentirnos competentes en cada empresa que llevamos a cabo.

Los pensamientos, en ocasiones, actúan como nuestros verdaderos enemigos.

Esto es algo que podemos descubrir ya en nuestra adolescencia, hasta el punto de llegar a la madurez sintiendo el ovillo de una mente que oscila entre épocas de tranquilidad y momentos donde rozamos el borde de un abismo.

No es fácil asumir el control ni prever en qué momento nuestro cerebro va anticipar una amenaza, para después, desencadenar esa respuesta intensa marcada por un incremento de la adrenalina.

Las palpitaciones, el aceleramiento del corazón, el sudor frío, la negatividad y los pensamientos catastróficos suelen ser las respuestas más comunes.

Hoy en nuestro espacio te proponemos que tengas en cuenta 5 estas estrategias.

Son fáciles de llevar a cabo, y solo necesitamos una dosis de voluntad y otra más de adecuada perseverancia: al cabo de 15 días notaremos resultados.

¿Es posible reducir la ansiedad en 15 días?

Albert Ellis, padre de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), señalaba sobre la ansiedad que “las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos”.

  • Esta frase ya nos invita a realizar una sencilla reflexión. Más allá de esos detonantes que originan nuestro malestar, está ante todo el enfoque que utilicemos cada uno de nosotros para manejar dichas situaciones.
  • Si no hacemos nada y volvemos el rostro, el malestar se intensificará hasta volverse crónico.
  • Así, estudios como el llevado a cabo en Universidad La Trobe, en Victoria, Australia, nos señalan que es importante establecer cambios y estrategias cuando la ansiedad es leve.
  • Debemos aprender a mejorar nuestro enfoque, a pensar mejor, a desplegar adecuados recursos personales para reducir nuestra ansiedad. En estos casos, siempre nos será de ayuda los profesionales especializados.

Con los consejos que pasamos a detallar a continuación, empezaremos a percibir cambios. Con 15 días daremos un primer paso, reduciremos la ansiedad pero necesitaremos sin duda más tiempo, más voluntad y más compromiso con nosotros mismos.

1. Crea nuevas rutinas

correr o caminar para reducir la ansiead

Las rutinas son adecuadas para reducir el impacto de la ansiedad y su aparición. Nos ayudan a sentirnos seguros, a anticipar qué puede suceder en cada momento y, ante todo, a distribuir el tiempo en periodos de trabajo y de ocio.

  • Uno de los instantes más complejos para las personas que sufren ansiedad son los momentos centrales del día, cuando están haciendo frente a cada una de sus responsabilidades.
  • Para afrontarlas mejor nos será muy adecuado iniciar el día con unos ejercicios de meditación o yoga. Es un modo sensacional de apaciguar la mente, de calmarla.
  • En tus rutinas debes establecer al final del día unas horas de descanso donde relajarte. Será ideal si sales a caminar, a hacer natación o si, simplemente, te relajas pintando mandalas o leyendo un libro.

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2. Aprende a racionalizar

mujer-escribiendo para reducir la ansiedad

Nadie puede afrontar sus miedos si no los conoce, no los delimita ni los identifica primero.

  • Es necesario que llevemos a cabo un adecuado proceso de reflexión e introspección donde enumerar qué nos preocupa, qué nos quita la calma y qué nos enturbia.
  • Ten muy en cuenta que, en ocasiones, los auténticos problemas se camuflan con emociones adyacentes, con un ovillo confuso y caótico de sensaciones.
  • Piensa que sensaciones tales como “siento ira, tengo miedo, estoy enfadado con todo el mundo” pueden esconder problemas como: no me gusta mi cuerpo, me siento dolido por una mala relación de pareja o mi infancia traumática aún me define…

Es necesario identificar el problema central.

3. Alguien con quien hablar

amigas-hablando para reducir la ansiead
Todos necesitamos alguien con quien hablar, con quien desahogarnos y, ante todo, sentir que somos escuchados y entendidos.

  • Es necesario que cuides bien con quién decides compartir tiempo cada vez que notes que el demonio de la ansiedad empieza a rondarte.
  • Busca a alguien que no te juzgue, ni caiga en el error tan común de decirnos aquello “es que todo te lo tomas a la tremenda, eres un exagerado…”
  • No necesitas ser juzgado ni que refuercen aún más tus emociones negativas.
  • Lo que buscamos es calma y es equilibrio, que nos ayuden a racionalizar nuestras inquietudes, miedos y que calmen nuestros pensamientos obsesivos.

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4. Mindfulness en la vida cotidiana

Mindful Eating para la ansiedad

El mindfulness es una filosofía de vida basada, ante todo, en la práctica de la meditación.

Sin embargo, incluye muchos más enfoques que nos permiten canalizar la ansiedad de un modo muy útil, siempre y cuando, eso sí, invirtamos tiempo y voluntad.

  • El mindfulness nos enseña a llevar una vida más presente, ahí donde ser conscientes de nuestras necesidades actuales.
  • Nos conecta con la realidad que nos rodea, en el “aquí y ahora”, ahí donde no hay por qué anticipar cosas que aún no han sucedido, como ocurre con la ansiedad.
  • El mindfulness nos propone aprender a comer mejor, de forma relajada, sin estímulos.
  • Nos enseña a relajarnos, a conectar mente y cuerpo, a aprovechar las oportunidades que nos envuelven sin adelantar hechos negativos.

Asimismo, estudios como el llevado a cabo por la Universidad de Medicina de Yale, nos señalan que esta práctica es muy adecuada para reducir la sintomatología del estrés y la ansiedad.

5. Frases que debo decirme a mí mismo para calmar la ansiedad

mujer que hace mindfulness para reducir la ansiedad

Tener en nuestro día a día una serie de frases con la que centrarnos y con las que encontrar ese punto de necesario equilibrio en nuestro interior es, sin duda, una buena estrategia para ir canalizando nuestra ansiedad.

Aquí te dejamos unos sencillos ejemplos:

  • Yo tengo el control, nada malo va a ocurrir, mi mente está en calma y mi corazón late despacio, relajado y sin prisas.
  • Todo está bien, estoy en calma. Soy dueño de mi mente, soy artesano de mis emociones, capitán de mi corazón: nada me va a sobrepasar.
  • Estoy bien, nada me enturbia. Me siento bien, nada ni nadie va a quitarme la paz. Yo soy importante, me quiero, me respeto y ahora solo necesito calma.

No dudes en poner en práctica estos consejos. Te serán de gran utilidad. No obstante, no descuidemos nunca la conveniencia de contar con ayuda experta. Existen terapias psicológicas muy efectivas para tratar la ansiedad de manera efectiva.

  • Cisler, JM, y Olatunji, BO (2012, junio). Regulación de la emoción y trastornos de ansiedad. Informes de psiquiatría actuales. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0262-2
  • Desrosiers, A., Vine, V., Klemanski, D. H., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Mindfulness and emotion regulation in depression and anxiety: Common and distinct mechanisms of action. Depression and Anxiety30(7), 654–661. https://doi.org/10.1002/da.22124