15 estrategias psicológicas para dejar de fumar que FUNCIONAN

Valeria Sabater·
11 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña al
03 Abril, 2019
Si evitamos las situaciones de tentación y nos percibimos desde el primer momento como exfumadores, será más fácil conseguir nuestro objetivo. Te contamos algunas estrategias para dejar de fumar que funcionan.

Considerando que cualquier momento es oportuno para abandonar el tabaco, existen algunas estrategias psicológicas para dejar de fumar que pueden ayudarnos en este reto.

El primer movimiento consiste en convencernos cuanto antes sobre la necesidad de decirle adiós a este hábito tan nocivo, tanto a corto como a largo plazo.

Ahora bien, si eres ya todo un veterano es estos menesteres, tal vez te resistas a creer en técnicas milagrosas. Esas que muchos nos venden como ‘las definitivas’ y que, sin embargo, a ti han resultado inútiles.

Y es que, ante la ausencia de una recta mágica y universal en esto de las adicciones, se hace necesario asumir que cada técnica funciona de una manera, según la persona.

Cada individuo es un mundo de particularidades y costumbres para las que existirá un remedio más o menos apropiado. Es decir, se trata de elegir un enfoque que se ajuste con mayor o menor éxito a las circunstancias de cada uno.

Además, hay un aspecto que es primordial en todo este proceso: dejar de fumar requiere voluntad, constancia y compromiso. Por ello, a continuación te contaremos una serie de pautas psicológicas que a menudo son útiles para alcanzar este objetivo.

Estrategias psicológicas para dejar de fumar que funcionan

A la hora de dejar de fumar de manera definitiva, es importante saber que las personas suelen pasar por tres fases:

  • Preparación, en la que se asume con firmeza un propósito.
  • Abandono, etapa en la que el síndrome de abstinencia nos hace dudar y caer de nuevo. Es el período más crítico.
  • Mantenimiento, cuya finalidad es ya la de asentar el hábito a lo largo del tiempo y prevenir las posibles recaídas.

Conociendo qué puede pasar en cada uno de estos estados, es posible contemplar algunas claves que nos permitirán abordar mejor cada momento.

1. Estrategias psicológicas para dejar de fumar en la fase de preparación

Fumar es un acto que tiene su origen en factores sociales, que se mantiene por variables psicológicas y, ante todo, por una dependencia fisiológica hacia la nicotina. Por tanto, ¿cuales serían las principales condiciones en el punto de partida?

Reducir los factores sociales y de disponibilidad

1. En primer lugar, resultará útil hacer un listado sobre las situaciones y los puntos del día en los que sentimos mayor necesidad de tener el cigarrillo entre las manos. Por ejemplo, al despertar, al desayunar, en el descanso del trabajo, cuando estamos con amigos o cuando estamos nerviosos.

2. Por otro lado, la idea es reducir la disponibilidad del tabaco en esos instantes tan cruciales. Por ejemplo, si uno de ellos se da al levantarse, entonces tener a mano un chicle o un caramelo es una alternativa.

Disminuir la influencia de variables psicológicas

3. Una de las técnicas psicológicas más comunes es autopercibirse ya como un ‘no fumador’.

Técnicas para dejar de fumar que sí funcionan
Dejar de percibirse como un ‘no fumador’ ayuda a dejar el vicio.

4. Además, en lugar de anunciar a todo el mundo que lo estamos dejando, tal vez probar a decir ‘que lo hemos dejado’ se presente como una fórmula más sencilla y liberadora.

5. Por otro parte, más allá de centrarse solo en el proceso (lo estoy dejando), la posibilidad de visualizar el objetivo (ser no fumador) ayuda a evitar las dudas y el desánimo.

Sigue leyendo: Motivos para dejar de fumar

2. Estrategias psicológicas que funcionan en la fase más crítica o de ‘posible abandono’

Estamos ya en la fase crítica. Acaso estemos del todo concienciados de que queremos dejar de fumar, pero la dependencia psicológica y fisiológica es tan elevada que aparecen momentos duros. Por ello, te comentamos algunas claves.

Controlar los elementos sociales y de disponibilidad

6. Hay lugares cotidianos que, de forma automática, despiertan en nosotros la necesidad de fumar. Así es el caso de acudir a la cafetería de siempre o quedar con amigos en ese local de todas las semanas.

7. Esta es justo la oportunidad para cambiar de escenarios, compañías e incorporar nuevos hábitos.

8. Es la ocasión para ofrecerle al cerebro estímulos diferentes con los que desviar la atención. De esta forma, será viable embarcarse en actividades e intereses saludables, como lo serían las clases de algún deporte, la afición por el baile, la pintura o la música o la participación en eventos culturales.

Gestionar los aspectos psicológicos

9. Identificando las posibles situaciones de riesgo, estaremos en disposición de prepararnos algunas autoinstrucciones positivas que nos sirvan de guía en esas circunstancias difíciles.

10. A su vez, la idea de percibirse a uno mismo como una persona competente y con fuerza de voluntad facilita una actitud más optimista y alimenta la propia autoestima.

Como informa una investigación dirigida por la profesora Carmela Martínez-Vispo (Universidad de Santiago de Compostela), las técnicas conductuales y cognitivas (como las que hemos descrito) resultan eficaces en el tratamiento para dejar de fumar.

Reducir la dependencia a la nicotina

11. Algo que suele aplicarse en estos casos es pasar de modo gradual de nuestra marca habitual de cigarrillos a otras que tengan un nivel de nicotina más bajo.

Descubre: Terapia sustitutiva de nicotina

3. Y ¿qué hacer en la fase de mantenimiento?

Lo hemos logrado o, al menos, de momento. Y es que, aunque una persona lleve meses sin fumar, aún existe un riesgo elevado de volver a caer en el hábito.

El deseo sigue a veces presente, así como los síntomas asociados a la dependencia, tales como el dolor de cabeza, el mal humor o la ansiedad.

Por ello, la clave es mantener la guardia, perseverando en las rutinas que hemos creado y en el control de los factores psicológicos y de disponibilidad.

Estos serían algunos tips en esta etapa:

12. Si recordamos los ‘porqués’ de forma regular, conservaremos frescas las razones por las que hemos dejado de fumar.

13. Valorar el esfuerzo realizado fortalece la motivación básica por evitar la recaída.

14. Persistir en las actividades en las que nos hemos implicado también redundará en el propio bienestar.

15. Compartir con otras personas que estén pasando por lo mismo las tácticas que hemos usado. Este es un modo de afianzar nuestra meta y reforzar el éxito que hemos logrado.

Mujer abrazándose a sí misma.

¿Qué aprendemos de estas estrategias psicológicas para dejar de fumar?

Con este listado hemos querido revisar algunas pautas que pueden ser de utilidad en el reto de abandonar por fin el consumo de tabaco.

La intención en este desafío consiste en tratar de ajustar tales claves a nuestras particulares condiciones personales. Así, será más fácil asumirlas e integrarlas en el día a día.

A nuestro alcance se encuentran las llaves que nos permitirán abrir la puerta a una mejor calidad de vida.

  • Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
  • Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
  • Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
  • Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8