Cómo evitar el colesterol con una dieta saludable

La alimentación es importante para regular los niveles de colesterol. Incluir más fibra, grasas saludables y alimentos vegetales son algunas de las claves para que sea efectiva.
Cómo evitar el colesterol con una dieta saludable
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 11 marzo, 2024

La adopción de una dieta saludable contribuye a bajar el colesterol y a mantenerlos en los límites recomendados. Y es que los hábitos de vida tienen una considerable influencia en este problema de salud.

Las pautas alimentarias no distan mucho de las que se consideran deseables para tener una mejor salud en general, pero no está de más hacer un recordatorio de sus principales características. Además, también conoceremos un ejemplo de menú semanal para poder ponerlo todo en práctica.

Colesterol alto: qué es y cómo se aborda

El colesterol es un tipo de grasa que el cuerpo necesita para fabricar hormonas, sintetizar vitamina D y producir ácidos biliares que facilitan la digestión. Por lo tanto, en niveles adecuados es deseable y el problema aparece cuando se encuentra por encima de lo recomendable.

En esta situación, el colesterol puede oxidarse, juntarse con otras sustancias y adherirse a la pared de las arterias. Como consecuencia, se forma una placa que disminuye el paso de la sangre y aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o enfermedad arterial periférica (entre otros).

El tratamiento del colesterol alto se centra en aplicar cambios en el estilo de vida y la prescripción de medicamentos (en los casos en que sea necesario).

Los hábitos saludables son esenciales para mantenerlo en los niveles recomendados y proteger la salud cardiovascular. Estos se centran en la alimentación, el ejercicio y el estrés.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen causas de la hipercolesterolemia que no se pueden controlar. La genética, la edad, algunas enfermedades y determinados fármacos pueden estar detrás de este problema.

¿Cómo es una dieta saludable para bajar el colesterol?

La alimentación es una de las claves para mejorar este problema de salud. Sin embargo, no existe una única dieta específica para las personas que tienen el colesterol elevado. 

Las directrices actualizadas invitan a elegir un patrón alimentario saludable en general: alto en fibra y antioxidantes; bajo en grasas hidrogenadas y saturadas; y sin exceso de sal y azúcar.

Para poder llevarlo a cabo, existen pautas y cambios que se pueden aplicar con facilidad:

  • Usar aceite de oliva para aliñar y cocinar y evitar la mantequilla.
  • Elegir granos integrales (y todos los alimentos derivados, como pan, pasta o copos de desayuno).
  • Comer abundantes vegetales en el almuerzo y la cena.
  • Asegurar la ingesta de 3 raciones de fruta al día. No hay ninguna que se considere mala en la dieta para bajar el colesterol. Se pueden usar como tentempié y como postre.
  • Dar prioridad a las fuentes de proteína bajas en grasa: legumbres, tofu y carne blanca. Escoger estas opciones ayuda a disminuir al máximo las que vienen acompañadas de una cantidad más alta de grasa saturada: carne roja, vísceras y derivados (como patés y embutidos).
  • Introducir otras fuentes de proteína de calidad y cuyas grasas no son nocivas: pescado azul y huevos.
  • Emplear frutos secos como snack saludable o para dar un toque crujiente a muchas recetas. Los más adecuados son los crudos y los tostados sin sal. Sus lípidos se consideran positivos, igual que los del aguacate, las semillas y las aceitunas.
  • Reducir la presencia de productos con un alto contenido en grasa, sal y/o azúcar añadido: platos preparados, comida rápida, galletas, bollería, chucherías, chocolatinas, aperitivos fritos o salados, salsas y aderezos industriales.

Por último, hay que tener en cuenta que estas recomendaciones pueden cambiar si ya se ha sufrido un evento cardiovascular o existen otras condiciones de salud. Por esta razón, la dieta para bajar el colesterol tiene que combinarse con las limitaciones específicas de cada caso.



Ejemplo de menú semanal para personas con colesterol alto

Siguiendo las indicaciones que acabamos de ver, vamos a ofrecer una pauta alimentaria de 7 días, que está pensada para personas que no sufren otras patologías, y cuyas cantidades tienen que adecuarse a las necesidades energéticas individuales.

Día 1

  • Desayuno: tostada de pan integral con tomate y aguacate.
  • Almuerzo: crema de calabaza. Salmón al horno con patata, cebolla y hierbas aromáticas.
  • Cena: ensalada de lechuga, remolacha y queso fresco. Tortilla.

Día 2

  • Desayuno: gachas de avena con manzana, yogur y nueces.
  • Almuerzo: una taza de caldo con fideos. Garbanzos con espinacas, pasas y piñones.
  • Cena: menestra de zanahoria, judías verdes y coliflor. Dados de pollo salteados.

Día 3

  • Desayuno: copos de maíz sin azúcar añadido con leche. 2 kiwis.
  • Almuerzo: arroz integral salteado con champiñones y puerro. Sardinas al horno.
  • Cena: ensalada de tomate, pepino, lentejas, aceitunas negras y nueces.

Día 4

  • Desayuno: pan integral con tomate y queso fresco.
  • Almuerzo: ensalada de pasta integral con rúcula, zanahoria, apio, pipas de calabaza. Revuelto de huevos y gambas.
  • Cena: acelgas rehogadas con patata y pimentón. Conejo al ajillo.

Día 5

  • Desayuno: plátano con yogur, cacao y avellanas.
  • Almuerzo: espárragos a la plancha con vinagreta. Merluza en salsa verde con patata.
  • Cena: hamburguesa de tofu y ensalada verde con maíz dulce y manzana.

Día 6

  • Desayuno: tomates cherry, huevo duro y tortitas de arroz.
  • Almuerzo: judías blancas estofadas con verduras (y arroz opcional).
  • Cena: crema de calabacín. Pan integral tostado con escalivada (berenjena y pimiento al horno) y atún.

Día 7

  • Desayuno: pan integral con aceite y chocolate negro, un tazón de fresas.
  • Almuerzo: brócoli al horno gratinado con queso y tortilla de patatas.
  • Cena: pechuga de pavo al horno y cuscús con cebolla, calabacín y calabaza.

¿Qué se puede elegir cómo postre?

Para acabar las comidas lo más aconsejable optar por fruta fresca o un yogur. Estos últimos deben ser naturales y sin azúcar añadido. Si por motivos de salud es necesario, hay que escoger versiones desnatadas o semidesnatadas.

El kéfir y otros lácteos como el skyr, también tienen su cabida en las dietas para bajar el colesterol. Pero no pasa lo mismo con la mayoría de yogures de frutas, cereales, yogures 0-0 y postres lácteos. En general, suelen tener azúcar o edulcorantes añadidos y no conviene usarlos de forma habitual.

¿Cómo tiene que ser el desayuno?

Qué comer por la mañana puede ser algo dudoso para las personas con colesterol alto. Algunos de los alimentos que no están recomendados suelen ser protagonistas de muchos desayunos y conviene sustituirlos por opciones más adecuadas.

En general, cualquier alimento que se considera favorable puede formar parte de esta comida. Algunos de los tips que pueden ayudar a construir una ingesta saludable son los siguientes:

  • Elegir pan y tostadas integrales en lugar de blancos.
  • Sustituir los cereales de desayuno azucarados por copos de avena, copos de cereales tostados sin azúcar o cereales hinchados sin azúcar. En todos los casos es preferible que sean integrales.
  • Reducir los embutidos y escoger, en su lugar, conservas de pescado, huevo, queso fresco, humus, patés a base tofu o cremas de frutos secos.
  • Introducir vegetales variados, ya sea en tostadas, bocadillos, tortillas o solos.

Además, las frutas frescas y los lácteos (ya sean de origen animal o sus homólogos vegetales) son siempre una elección segura.

Y por la noche, ¿qué comer para bajar el colesterol?

En este tipo de dieta no existen alimentos más o menos adecuados para la cena. Sin embargo, conviene evitar todos aquellos que se sospecha que pueden hacer subir el colesterol y que ya no se recomiendan en el menú general.

Tanto al mediodía como en la noche es una gran ayuda usar la herramienta del plato saludable de Harvard. Esta permite organizar ingestas saludables y que son perfectamente compatibles con la dieta para el colesterol elevado.

Como queda reflejado en el menú semanal, se reparten los alimentos de la siguiente forma:

  • Una ración de verduras, más o menos la mitad de la comida total. Pueden ser crudas o cocidas, mucho mejor con técnicas de cocción suaves (plancha, vapor, salteado, horno).
  • Una porción de proteína magra (equivalente a «1/4 del plato»).
  • Una ración de hidratos de carbono (que representa el cuarto restante).

En referencia a los carbohidratos, la cantidad tiene que adecuarse a las necesidades energéticas de cada persona. En caso de duda, un nutricionista puede ayudar a pautar un menú con las proporciones convenientes.

¿Cuáles son los snacks más adecuados?

Dependiendo de la situación y de las preferencias de cada persona, se pueden introducir ingestas a media mañana y media tarde.

La opción más ligera es elegir frutas o yogur. Se pueden mezclar o usar juntos para hacer batidos. De vez en cuando, es posible hacer jugos con las frutas enteras. Aunque no conviene abusar de ellos, existen combinaciones muy positivas para bajar el colesterol.

Los frutos secos son ideales para comer fuera de casa o si se necesita hacer un aporte más energético.



Pero, mientras estén compuestos por los alimentos más recomendados, los tentempiés pueden ser de todo tipo:

  • gachas de avena o muesli
  • bocadillos
  • vegetales con humus, con queso o con colines de pan integral
  • huevo duro

Últimas consideraciones al respecto

Al inicio hemos comentado que el colesterol alto en sangre se aborda con cambios en el estilo de vida (y medicamentos si es necesario). Los hábitos positivos implican una dieta para bajar el colesterol junto con otros aspectos. Así, tal como apuntan desde la Clínica Mayo, es importante centrarse en:

  • Incrementar la actividad física, que ayuda a aumentar el colesterol HDL (conocido como «bueno»). Esto tiene que hacerse de forma gradual para las personas que no se han ejercitado mucho hasta el momento.
  • Limitar la ingesta de alcohol y dejar el tabaco.
  • Controlar, en la medida de lo posible, el estrés.
  • Mantener un peso adecuado.

Gracias a este estilo de vida más sano se pueden mejorar muchos aspectos de salud y favorecer el bienestar. Por este motivo, es muy interesante mantenerlo a lo largo del tiempo, aunque los niveles de colesterol sean los adecuados.

No hay que olvidar que la hipercolesterolemia se puede presentar con señales difusas y no acarrear síntomas destacados. Por lo tanto, es muy positivo tomar estas medidas como una forma de prevención.

Una dieta saludable es necesaria para ayudar a bajar el colesterol

Aunque el colesterol es un tipo de grasa que el cuerpo necesita, cuando se encuentra en niveles altos puede ser perjudicial para la salud. Por este motivo, conviene adoptar unos hábitos de vida que permitan prevenir su aumento y ayuden a bajarlo (si este está elevado).

La dieta más adecuada es la que contiene abundantes vegetales, legumbres, pescado graso, aceite de oliva y granos integrales (entre otros). Así, se aporta la fibra y los nutrientes necesarios y se reducen otros que es preferible evitar.

Ahora bien, estos consejos tienen que adaptarse a la situación de cada persona. Por ello, la ayuda profesional en caso de tener problemas con el colesterol siempre es bienvenida.


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