Cómo evitar el colesterol con una dieta saludable

Daniela Echeverri Castro·
29 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
09 Enero, 2019
La oxidación del colesterol puede estar asociada con el riesgo cardiovascular. Existen ciertos alimentos que pueden evitar este proceso.
 

La adopción de una dieta saludable puede ayudar a regular el colesterol. Aunque hay muchos factores que intervienen en su acumulación en las arterias, comer alimentos de alta calidad nutricional es importante para evitar la oxidación del mismo, y con ello, la enfermedad cardiovascular.

A pesar de todo la influencia de la dieta en el perfil lipídico es limitada. Además, los últimos artículos científicos apuntan a que el causante del riesgo cardiovascular es la oxidación del LDL, no la tasa de colesterol total.

De todos modos, una dieta equilibrada puede evitar este proceso oxidativo. Además es capaz de elevar los niveles de la lipoproteína HDL, la cual está asociada a un buen estado de salud.

¿Por qué es importante tomar medidas para evitar la oxidación del colesterol?

Ayudan a la salud cardíaca
Por su ligero aporte de grasas saludables, las semillas de sandía ayudan a mejorar la dieta para cuidar la salud cardiovascular.

Hay muchas maneras de mejorar la dieta para evitar la oxidación colesterol. Sin embargo, antes que nada, es fundamental aclarar el papel que desempeña este lípido en algunas funciones vitales del organismo.

El colesterol es un tipo de grasa que forma parte de todas las membranas celulares; se produce de forma natural en el hígado, pero también se encuentra en una gran variedad de alimentos de consumo regular.

 

Además, esta sustancia interviene en la producción de algunas hormonas, en la síntesis de vitamina D y en la formación de ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa.

El problema ocurre cuando el organismo no contiene la cantidad de antioxidantes suficientes para impedir su degradación.

En estas condiciones puede retenerse en las arterias dando lugar a la formación de unas placas duras que pueden producir bloqueos. Esto eleva el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Quieres conocer más? ¿Cómo influyen las estatinas en el colesterol?

Dieta saludable para evitar el colesterol

Para evitar la oxidación del colesterol se deben mejorar muchos aspectos del estilo de vida. Sin embargo, según los datos de la Fundación del Corazón, una de las claves podría ser la alimentación.

Una dieta rica en ácidos grasos poli y monoinsaturados reduce la inflamación a nivel sistémico y regular positivamente el perfil lipídico. El ácido graso omega 3 es uno de los que cuentan con una mayor capacidad de influencia en este aspecto, según un estudio publicado en el año 2018.

Por otra parte, la presencia de frutas y verduras consolida el aporte de antioxidantes. Estas sustancias impiden la degradación de la lipoproteína LDL, lo cual puede estar relacionado con el aumento del riesgo cardiovascular.

Alimentos prohibidos para evitar el colesterol

Barra de mantequilla
En la medida posible, es mejor evitar la mantequilla demasiado sólida, ya que contiene grasas trans.
 

Existen ciertos alimentos que son capaces de influir negativamente en el perfil lipídico y en la tasa de oxidación del colesterol. Entre ellos se encuentran los siguientes:

  • Dulces.
  • Grasas trans.
  • Azúcares simples.
  • Carnes procesadas.
  • Productos procesados.

Alimentos recomendados para evitar el colesterol

Una buena dieta para evitar el colesterol no debe suprimir grupos de alimentos. Como todo plan de alimentación saludable, debe contener productos variados que puedan ayudar a cumplir con los requerimientos del organismo.

  • Frutas y vegetales.
  • Semillas y frutos secos.
  • Cereales y también legumbres.
  • Pescados grasos (fuentes de omega 3).
  • Aceite de oliva, canola o también colza.

¿No lo sabías? Todo acerca de los ácidos grasos omega 3

Modelo de dieta saludable para evitar el colesterol

Chica con un donut y una manzana.

La medida principal para prevenir el colesterol a través de la dieta es limitar al máximo la ingesta de los alimentos que contienen grasas trans en su composición. Después, tan solo basta con diseñar menús saludables a partir de los alimentos recomendados.

A continuación compartimos un sencillo modelo de dieta para evitar el colesterol, con el cual se puede tener una referencia para diseñar un plan balanceado y, además, saludable contra este problema.

 

Nota: cada comida tiene tres opciones. Hay que elegir solo una.

Desayunos

  • Un vaso de zumo de naranja y un plato de fruta picada con copos de avena.
  • Un café con leche, y una tostada integral con rodajas de tomate y aceite de oliva.
  • Un tazón con cereales integrales, leche de almendras y, además, una banana.

Media mañana

  • Un bol con fresas picadas.
  • Cinco nueces y una manzana picada.
  • Cinco nueces y también una rodaja de piña.

Almuerzos

  • Un plato de lentejas, salmón al horno y, además, una rodaja de melón.
  • Medio plato de verduras a la parrilla, pechuga a la plancha y una naranja.
  • Un plato de ensalada mixta, pollo al horno, porción de arroz integral y manzana picada.

Media tarde

  • Una taza de infusión y macedonia de frutas.
  • Un vaso de leche vegetal y, además, cuatro galletas integrales.
  • También un tazón de uvas.

Cena

  • Una berenjena a la plancha, una rodaja de salmón al horno y también una rebanada de pan integral.
  • Un plato de alcachofas al ajillo, merluza al horno y un melocotón.
  • Un tazón de ensalada verde y una pechuga picada en cubos.

Mejora la dieta para balancear el perfil lipídico

¿Tus niveles de colesterol salieron mal en tu último chequeo? ¿Tienes antecedentes familiares? Si te preocupa sufrir por la acumulación de esta sustancia, no dudes en poner en práctica todas estas recomendaciones para evitarlo con la dieta.

Es necesario que acudas a un especialista si padeces esta afección. Será este el encargado de recomendarte el mejor tratamiento.

 
  • Kattoor AJ., Kanuri SH., Mehta JL., Role of Ox LDL and LOX-1 in atherogenesis. Curr Med Chem, 2019. 26 (9): 1693-1700.
  • Arca M., Borghi C., Pontrmoli R., Ferrari GM., et al., Hypertriglyceridemia and omegaa 3 fatty acids: their often overlooked role in cardiovascular disease prevention. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28: 197-205.