Cómo evitar el colesterol con una dieta saludable

A la hora de adoptar una dieta saludable para evitar el colesterol no debemos suprimir ningún tipo de alimento, pero sí conviene reducir aquellos que lo contienen en exceso

La adopción de una dieta saludable es uno de los pilares para evitar el colesterol. Aunque hay muchos factores que intervienen en su acumulación en las arterias, comer alimentos de alta calidad nutricional resulta clave tanto para prevenirlo como para controlarlo.

El tema se ha vuelto relevante en los últimos años, dado que el exceso de este lípido hace parte de los llamados “asesinos silenciosos” del organismo. Su falta de control acarrea daños en el sistema cardiovascular y otros órganos vitales.

Lo más preocupante es que muchos le restan importancia y, a pesar de las advertencias médicas, siguen manteniendo dietas inapropiadas en las que se incluyen alimentos que lo contienen en abundancia.

Por suerte, así como algunas comidas pueden elevar sus niveles, hay otras cuyas propiedades facilitan su eliminación de las arterias para evitar que forme placa u obstrucciones.

¿Sabes cómo diseñar una dieta para evitar este problema? Si te preocupa la acumulación de esta sustancia, no te pierdas las recomendaciones que te damos a continuación.

¿Por qué es importante tomar medidas para evitar el colesterol?

Una dieta saludable puede prevenir la aparición de colesterol.

Hay muchas maneras de mejorar la dieta para evitar el colesterol. Sin embargo, antes que nada, es fundamental aclarar el papel que desempeña este lípido en algunas funciones vitales del organismo.

El colesterol es un tipo de grasa que forma parte de todas las membranas celulares; se produce de forma natural en el hígado, pero también se encuentra en una gran variedad de alimentos de consumo regular.

En cierta cantidad, esta sustancia interviene en la producción de algunas hormonas, la síntesis de vitamina D y la formación de ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa.

El problema ocurre cuando el organismo lo produce en exceso, o bien, cuando sus niveles de elevan por el consumo diario de alimentos que lo contienen.

Su retención en las arterias da lugar a la formación de unas placas duras que pueden producir bloqueos, lo cual eleva el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Quieres conocer más? ¿Cómo influyen las estatinas en el colesterol?

Dieta saludable para evitar el colesterol

Para evitar el colesterol se deben mejorar muchos aspectos del estilo de vida. Sin embargo, según los datos de la Fundación del Corazón, una de las claves es, sin duda, la alimentación.

Una dieta reducida en grasas y calorías, basada en alimentos orgánicos como las frutas y vegetales, disminuye la presencia de este lípido en las arterias. A su vez, aumenta la cantidad de colesterol bueno (HDL), reconocido por sus beneficios contra la hipercolesterolemia.

Alimentos prohibidos para evitar el colesterol

mantequilla

Como ya lo mencionamos, el colesterol puede provenir de algunos alimentos. Por esta razón, como primera medida, es primordial identificar y evitar esos ingredientes que lo contienen.

  • Carnes rojas
  • Lácteos enteros
  • Mantequilla, margarina y nata
  • Yema de huevo
  • Carnes procesadas (embutidos)
  • Azúcares simples
  • Productos de panadería
  • Aceites saturados
  • Manteca de cerdo

Alimentos recomendados para evitar el colesterol

Una buena dieta para evitar el colesterol no debe suprimir grupos nutricionales. Como todo plan de alimentación saludable, debe contener alimentos variados que puedan ayudar a cumplir con los requerimientos del organismo.

  • Cereales y legumbres
  • Frutas y vegetales
  • Pescados grasos (fuentes de omega 3)
  • Semillas y frutos secos
  • Aceite de oliva y canola o colza

¿No lo sabías? Todo acerca de los ácidos grasos omega 3

Modelo de dieta saludable para evitar el colesterol

Una alimentación saludable puede prevenir la aparición de colesterol.

La medida principal para prevenir el colesterol a través de la dieta es limitar al máximo la ingesta de los alimentos que contienen esta sustancia en cantidades elevadas. Luego, tan solo basta con diseñar menús saludables a partir de los alimentos recomendados.

A continuación compartimos un sencillo modelo de dieta para evitar el colesterol, con el cual se puede tener una referencia para diseñar un plan balanceado y saludable contra este problema.

Nota: Cada comida tiene tres opciones, elegir solo una. 

Desayunos:

  • Un vaso de zumo de naranja y un plato de fruta picada con copos de avena.
  • Un café con leche desnatada, y una tostada integral con rodajas de tomate y aceite de oliva.
  • Un tazón con cereales integrales, leche de almendras y banana.

Media mañana:

  • Un bol con fresas picadas.
  • Cinco nueces y una manzana picada.
  • Cinco nueces y una rodaja de piña.

Almuerzos:

  • Un plato de lentejas, salmón al horno y una rodaja de melón.
  • Medio plato de verduras a la parrilla, pechuga a la plancha y una naranja.
  • Un plato de ensalada mixta, pollo al horno, porción de arroz integral y manzana picada.

Media tarde:

  • Una taza de infusión y macedonia de frutas.
  • Un vaso de leche vegetal y cuatro galletas integrales.
  • Un tazón de uvas.

Cena:

  • Una berenjena a la plancha, una rodaja de salmón al horno y una rebanada de pan integral.
  • Un plato de alcachofas al ajillo, merluza al horno y un melocotón.
  • Un tazón de ensalada verde y una pechuga picada en cubos.

¿Tus niveles de colesterol salieron mal en tu último chequeo? ¿Tienes antecedentes familiares? Si te preocupa sufrir por la acumulación de esta sustancia, no dudes en poner en práctica todas estas recomendaciones para evitarlo con la dieta.

Te puede gustar