Evitar el dolor muscular después del ejercicio

Si percibes dolor después de la actividad física, no te preocupes, es inevitable. Sin embargo, hay varias técnicas y alimentos para ayudarte a soluccionar con el dolor causado por el ácido láctico.

¿Sabes a qué se debe ese dolor muscular tan incómodo después del ejercicio? Nos referimos a esa rigidez que se siente a las 12 o 24 horas después del ejercicio debida a la acumulación de ácido láctico en tus músculos. En este artículo te contamos curiosidades sobre eso y estrategias para evitar ese dolor o hacerlo menos doloroso. ¡Descúbrelo!

Dolor muscular = necesidad de “entrar en ritmo”

El dolor que no te permite caminar o mover los brazos al día siguiente de ir al gimnasio, salir a correr o hacer bicicleta estática es muy frecuente. Suele aparecer en los casos de personas con vida muy sedentaria, que hacen ejercicio una sola vez a la semana o que cambian de rutina por una más exigente.

La sensación de dolor es producida por los pequeños desgarros de las fibras musculares pero también por las toxinas que se van acumulando en el organismo. Cuando ejercitas, el ácido láctico se va depositando entre los músculos y eso intensifica los dolores.
Estiramento para dolor en los músculos

Estrategias para eliminar el dolor muscular después del ejercicio

1. Come bien

Los músculos están doloridos y por ello necesitan una buena dosis de proteínas, grasas “buenas” e hidratos de carbono. También es preciso que bebas una gran cantidad de agua, antes, durante y después de la rutina. Es importante, ya que así es más difícil que aparezcan los calambres musculares.

2. Aplica hielo

Unos cubos de hielo envueltos en un paño y aplicados en el área de dolor ayudan a recudir la inflamación. Mantén por 30 minutos seguidos y espera algunas horas para repetir si es necesario. Todo eso te ayudará a aliviar el dolor en los músculos.

Ejercicio para los músculos

3. Practica la “recuperación activa”

Esto quiere decir que hay que seguir haciendo ejercicio o moviéndote aunque te duelan los músculos, pero obviamente no con la misma intensidad que te causó el problema.

Por ejemplo, si te duelen por correr, prueba caminar o trotar; si usaste barra con peso elevado, prueba con las      flexiones de brazos simples; los ejercicios de cardio son muy buenos, así como también el yoga o el tai chi.                  Todo ello sirve para eliminar el dolor y la rigidez porque se estimula el flujo sanguíneo.

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4. Descansa

Luego de la recuperación activa, pero también teniendo en cuenta las repeticiones semanales de ejercicio. Al principio, lo máximo son tres veces por semana, de 60 a 90 minutos cada día.

5. Masajea la zona dolorida

Si te duelen mucho las piernas o el vientre, por ejemplo, acude a los masajes para relajar la tensión. Si tienes tiempo y dinero puedes ir a un centro de masajes “tradicional” o hasta hacerlos tú mismo o pedir a un familiar o amigo que lo haga.

Otra opción para los masajes es comprar utensilios específicos para ello. Existen masajeadores eléctricos portátiles, rodillos de espuma o almohadillas térmicas muy buenas. Una sesión de este tipo de masajes no debe ser superior a los 20 minutos.

6. Aplica calor en la zona muscular trabajada

Como complemento al punto anterior, la aplicación de calor es excelente para recuperarte de dolores musculares causados por el ejercicio y también por malas posturas. Esto se debe a que el cuerpo “lleva” más sangre a esa zona. Puedes además de la almohadilla tomar una ducha bien caliente, ir a un sauna o hacer un baño de inmersión con agua caliente y sales.

ejercicio peso

¿Qué mas puedo hacer para el dolor en los músculos?

1. Alterna el frío y el calor

Muchos deportistas aplican hielo y calor de forma alternada para recuperarse más rápido. El primero sirve para reducir la inflamación y el segundo para aumentar el flujo de sangre en los músculos doloridos.

Las opciones disponibles van desde abrir y cerrar el agua caliente en la ducha o bien usar primero un paquete con hielo, secar y colocar la almohadilla. Puedes repetir las veces que quieras, pero siempre empezando por el frío.

2. Realiza baños con sal de Epsom

Toma baños de inmersión durante 20 minutos máximo con 300 gramos de sal de Epsom. Podrá ayudar para relajar los músculos doloridos y disminuir la inflamación. El sulfato de magnesio ayuda a prevenir la hinchazón abdominal. Si no quieres tomar un baño, puedes remojar un paño con agua caliente y añadir unos granos de esta sal, aplicando en la zona dolorida.

Algunos remedios alimenticios

1. Consume jengibre y árnica

El primero sirve para reducir los calambres musculares (una rodaja pequeña por día durante una semana). Las píldoras de árnica se deben de consumir dos veces al día durante las primeras 36 horas después del ejercicio. Este alimento debería reducir notablemente la fatiga muscular y las rigidez.

2. Bebe zumo de cereza

Esto se debe a que la fruta cuenta con antocianinas y flavonoides que te ayudan a prevenir y reducir los dolores musculares. Los arándanos también son excelentes. Sus propriedades se deben a estar repletos de antioxidantes, que eliminan los radicales libres y reducen la fatiga muscular.

Ejercicios quemar grasa

3. Realiza un buen trabajo de estiramiento posterior

Estira bien los músculos después del ejercicio. Esto ayuda a eliminar las toxinas que luego causan el dolor muscular. Estira bien al igual que haces al comenzar la rutina. Pero no hasta que duela, simplemente hasta el momento en que sientas la tensión. De lo contrario, sentirás más dolor después.

Verdades sobre el dolor muscular

  • Ese dolor aparece luego de nuevas rutinas o de ejercicios más exigentes.
  • El dolor en los músculos se produce tras un largo período de inactividad o por mantener una vida sedentaria.
  • No es preciso tomar medicamentos antiinflamatorios para que el dolor se vaya.

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