Evitar el dolor en los músculos después del ejercicio

19 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Carlos Fabián Avila
Si percibes dolor después de la actividad física, no te preocupes, es inevitable. Sin embargo, hay varias técnicas y alimentos para ayudarte a aliviarlo.

¿Sabes a qué se debe ese dolor en los músculos tan incómodo después del ejercicio? Nos referimos a esa rigidez que se siente a las 12 o 24 horas después del ejercicio y que se ha atribuido a menudo a la acumulación de ácido láctico en los músculos.

A continuación te comentaremos más curiosidades sobre eso y te compartiremos algunas estrategias para evitar ese dolor o, al menos, hacerlo menos doloroso.

El dolor en los músculos indica la necesidad de «entrar en ritmo»

En dolor en los músculos puede deberse al sedentarismo.

El dolor en los músculos que no permite caminar o mover los brazos al día siguiente de ir al gimnasio, salir a correr o hacer bicicleta estática es muy frecuente.

Puede presentarse cuando una persona que lleva un estilo de vida muy sedentario y de pronto comienza a hacer más actividad física, o bien cuando se pasa de un ritmo de entrenamiento a otro más exigente.

La idea de que el dolor muscular se producía por la acumulación de ácido láctico resultó descartada. Por lo tanto, las agujetas se producen por microlesiones (algunos los llaman «microdesgarros») en el músculo ejercitado.

Estrategias para eliminar el dolor en los músculos después del ejercicio

Afortunadamente existen varias estrategias que ayudan a mitigar el dolor en los músculos después del ejercicio. Muchas de ellas vienen a ser cuidados previos muy sencillos, como podrás ver a continuación.

1. Come bien y bebe suficiente agua

Los músculos están doloridos y por ello necesitan una buena dosis de proteínas, grasas ‘buenas’ e hidratos de carbono. También es preciso que bebas suficiente cantidad de agua, antes, durante y después de la rutina. Es importante, ya que así es más difícil que aparezcan los calambres musculares.

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2. Aplícate una compresa de hielo

Las compresas de hielo pueden contribuir con el alivio de molestias. Para que no quemen la piel es recomendable envolverlas en un paño de tela limpio, fino y seco, o bien una gasa.

Si no tienes una compresa de gel, puedes improvisar una con unos cuantos cubos de hielo envueltos en un paño (para no quemar la piel) y aplicados en el área de dolor ayudan a recudir la inflamación.

Manténla un rato sobre la zona y espera un tiempo para repetir el procedimiento si consideras que aún tienes molestias. Todo eso te ayudará a aliviar el dolor en los músculos. También puedes recurrir a la aplicación intercalada de frío-calor.

3. Practica la «recuperación activa»

Esto quiere decir que hay que seguir haciendo ejercicio o moviéndote aunque te duelan los músculos, pero obviamente no con la misma intensidad que te causó el problema.

Por ejemplo, si te duelen por correr, prueba caminar o trotar; si usaste barra con peso elevado, prueba con las flexiones de brazos simples; los ejercicios de cardio son muy buenos, así como también el yoga o el taichí. Todo ello sirve para eliminar el dolor y la rigidez porque se estimula el flujo sanguíneo.

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4. Descansa

Luego de la recuperación activa, pero también teniendo en cuenta las repeticiones semanales de ejercicio. Al principio, lo máximo son tres veces por semana, de 60 a 90 minutos cada día.

5. Masajea la zona dolorida

Mujer con masajeador en la pierna.

Si te duelen mucho las piernas o el vientre, por ejemplo, acude a los masajes para relajar la tensión. Si lo prefieres, puedes ir a un centro de masajes «tradicionales» o hasta hacértelos tú mismo o pedirle a tu pareja o a un familiar que por favor te lo haga.

Otra opción para los masajes es comprar utensilios específicos para ello. Existen masajeadores eléctricos portátiles, rodillos de espuma o almohadillas térmicas muy buenas. Una sesión de este tipo de masajes no debe ser superior a los 20 minutos.

6. Aplica calor en la zona muscular trabajada

Como complemento al punto anterior, la aplicación de calor puede contribuir con el alivio de dolores musculares causados por el ejercicio y también por malas posturas. Esto se debe a que el cuerpo «lleva» más sangre a esa zona. Puedes además de la almohadilla tomar una ducha bien caliente, ir a un sauna o hacer un baño de inmersión con agua caliente y sales.

Lo ideal sería intercalar la aplicación de frío y calor para poder obtener mejores resultados.

¿Qué más puedo hacer para el dolor en los músculos?

Además de poner en práctica lo anteriormente mencionado, para obtener el alivio puedes recurrir a los siguientes trucos.

Nota: recuerda que si las molestias se intensifican y alargan en el tiempo, lo más adecuado es que acudas a tu médico y posteriormente, al fisioterapeuta.

1. Alterna el frío y el calor

Muchos deportistas aplican hielo y calor de forma alternada para recuperarse más rápido. El primero sirve para reducir la inflamación y el segundo para aumentar el flujo de sangre en los músculos doloridos.

Las opciones disponibles van desde abrir y cerrar el agua caliente en la ducha o bien usar primero un paquete con hielo, secar y colocar la almohadilla. Puedes repetir las veces que quieras, pero siempre empezando por el frío.

2. Toma un baño con sales de Epsom

Aunque no está científicamente demostrado que esto realmente brinde beneficios, se dice que tomar baños de inmersión durante 20 minutos máximo con 300 gramos de sales de Epsom podría ayudar a relajar los músculos doloridos y disminuir la inflamación.

El sulfato de magnesio ayudaría a prevenir la hinchazón abdominal. Si no quieres tomar un baño, puedes remojar un paño con agua caliente y añadir unos granos de esta sal para luego aplicarlo sobre la zona dolorida.

Algunos remedios alimenticios

1. Infusión de jengibre

Dado que el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, se dice que el consumo de una bebida (fría o caliente) que contenga este alimento, podría contribuir con el alivio. Una de las formas más sencillas de aprovecharlo sería tomar un poco de jengibre fresco y preparar una infusión con él.

2. Realiza un buen trabajo de estiramiento posterior

Estira bien los músculos después del ejercicio. Esto ayuda aliviar el dolor muscular. Estira bien al igual que haces al comenzar la rutina. Pero no hasta que duela, simplemente hasta el momento en que sientas la tensión. De lo contrario, sentirás más dolor después.

Estiramiento de espalda en el suelo con las piernas levantadas

Verdades sobre el dolor muscular

  • Ese dolor aparece luego de llevar a cabo nuevas rutinas o de ejercicios más exigentes.
  • El dolor en los músculos se produce tras un largo período de inactividad o por mantener una vida sedentaria.
  • No es preciso tomar medicamentos antiinflamatorios para que el dolor se vaya.

Estas estrategias para evitar el dolor muscular son variadas y, por lo tanto, pueden ayudar a algunas personas y otras no dependiendo del tipo de ejercicio realizado. Por lo que se recomienda probar varias hasta dar con la adecuada. Igualmente, es aconsejable visitar al médico cuando el dolor de las agujetas dura más de lo habitual, y así descartar una posible lesión muscular.

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