Evitar dolor en los músculos después del ejercicio - Mejor con Salud

Evitar dolor en los músculos después del ejercicio

Esa rigidez que se siente a las 12 o 24 horas luego de una clase en el gimnasio o andar en bicicleta se debe a la acumulación de ácido láctico en tus músculos. Es frecuente cuando se inicia un programa nuevo de entrenamiento o cuando pasan muchos días sin hacer nada. Aprende en el siguiente artículo cómo evitar dolor en los músculos después del ejercicio

Dolor muscular = necesidad de “entrar en ritmo”

El dolor que no te permite caminar o mover los brazos al otro día de ir al gimnasio, salir a correr o hacer bicicleta fija es muy frecuente en los casos de personas con vida muy sedentaria, que hacen ejercicio una sola vez a la semana o que cambian de rutina por una más exigente.

Ese dolor es producido por los pequeños desgarros de las fibras musculares pero también por las toxinas que se van acumulando en el organismo. Cuando ejercitas, el ácido láctico se va depositando entre los músculos y eso intensifica los dolores.
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Estrategias para eliminar los dolores musculares después de hacer ejercicio

  • Come bien: Los músculos están doloridos y por ello necesitan una buena dosis de proteínas, grasas “buenas” e hidratos de carbono para poder reparar los daños. También es preciso que bebas una gran cantidad de agua, antes, durante y después de la rutina, ya que la deshidratación no sólo tiene efectos negativos en tu cuerpo, sino que también hace que aparezcan los calambres musculares.
  • Aplica hielo. Unos cubos de hielo envueltos en un paño y aplicados en el área trabajada (o donde usualmente te duele) ayudan a recudir la inflamación. El tiempo máximo para esta técnica son los dos días posteriores. Mantén por 30 minutos seguidos y espera algunas horas para repetir si es necesario.

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  • Practica la “recuperación activa”. Esto quiere decir seguir haciendo ejercicio o moviéndote aunque te duelan los músculos, pero no con la misma actividad que te causó el problema en primera instancia. Por ejemplo, si te duelen por correr, prueba caminar o trotar; si usaste barra con peso elevado, prueba con las flexiones de brazos simples; los ejercicios de cardio son muy buenos, así como también el yoga o el tai chi. Todo ello sirve para eliminar el dolor y la rigidez porque se estimula el flujo sanguíneo.
  • Descansa. Luego de la recuperación activa, pero también teniendo en cuenta las repeticiones semanales de ejercicio. Al principio, lo máximo son tres veces por semana, de 60 a 90 minutos cada día.
  • Masajea: Si te duelen mucho las piernas o el vientre, por ejemplo, acude a los masajes para relajar la tensión. Si tienes tiempo y dinero puedes aprovechar las ventajas de las técnicas de liberación activa que son muy eficaces en los deportistas de alta competencia. Sino puedes ir a un centro de masajes “tradicional” o hasta hacerlos tú mismo o pedir a un familiar o amigo que lo haga. Existen masajeadores eléctricos portátiles, rodillos de espuma o almohadillas térmicas muy buenas. Una sesión de este tipo de masajes no debe ser superior a los 20 minutos.
  • Aplica calor: Como complemento al punto anterior, la aplicación de calor es excelente para recuperarte de dolores musculares causados por el ejercicio y también por malas posturas. Esto se debe a que el cuerpo “lleva” más sangre a esa zona. Puedes además de la almohadilla tomar una ducha bien caliente, ir a un sauna o hacer un baño de inmersión con agua caliente y sales.

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  • Alterna el frío y el calor: Muchos deportistas aplican hielo y calor de forma alternada para recuperarse más rápido. El primero sirve para reducir la inflamación y el segundo para aumentar el flujo de sangre en los músculos doloridos. Las opciones disponibles van desde abrir y cerrar el agua caliente en la ducha o bien usar primero un paquete con hielo, secar y colocar la almohadilla. Puedes repetir las veces que quieras, pero siempre empezando por el frío.
  • Realiza baños con sal de Epsom: Toma baños de inmersión durante 20 minutos máximo con 300 gramos de sal de Epsom para relajar los músculos doloridos y disminuir la inflamación. El sulfato de magnesio ayuda a prevenir la hinchazón abdominal. Si no quieres tomar un baño, puedes remojar un paño con agua caliente y añadir unos granos de esta sal, aplicando en la zona dolorida.
  • Consume jengibre y árnica: El primero sirve para reducir los calambres musculares (una rodaja pequeña por día durante una semana). Las píldoras de árnica se compran en homeopatías y si se consumen dos veces al día durante las primeras 36 horas después del ejercicio reduce notablemente la fatiga muscular y las rigidez.
  • Bebe zumo de cereza. Esto se debe a que la fruta cuenta con antocianinas y flavonoides que te ayudan a prevenir y reducir los dolores musculares, por lo que acelera el proceso de recuperación después de ir al gimnasio o cumplir la rutina deportiva. Los arándanos también son excelentes debido a estar repletos de antioxidantes, que eliminan los radicales libres y reducen la fatiga muscular.

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  • Realiza un buen trabajo de estiramiento posterior: Estira bien los músculos después del ejercicio. Esto ayuda a eliminar las toxinas que luego causan el dolor muscular. Estira bien al igual que haces al comenzar la rutina. Pero no hasta que duela, simplemente hasta el momento en que sientas la tensión. De lo contrario, sentirás más dolor después.

Verdades sobre el dolor muscular

  • No puedes evitarlo, siempre aparece por más de que estés bien entrenado
  • Aparece luego de nuevas rutinas o de ejercicios más exigentes
  • Se produce tras un largo período de inactividad o por mantener una vida sendentaria
  • No es preciso tomar medicamentos antiinflamatorios para que el dolor se vaya

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