Cómo evitar la depresión por falta de serotonina

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña el 28 febrero, 2019
Katherine Flórez · 28 febrero, 2019
Para mantener nuestros niveles de serotonina estables debemos consumir alimentos que favorezcan su producción y, además, combinarlos con buenos hábitos que también la propicien, como el ejercicio físico

La serotonina es una sustancia química producida por el cuerpo humano, que transmite señales entre los nervios y funciona como un neurotransmisor. Por último, se sintetiza a partir del triptófano. Los expertos consideran que su función principal es la de mantener en equilibrio el estado de ánimo. Por lo tanto, su deficiencia podría conducir a la depresión.

También se piensa que está implicada en la contracción del músculo liso, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de los ritmos circadianos. Se produce en mayores cantidades en el tracto gastrointestinal, pero también puede encontrarse en las plaquetas de sangre, el cerebro y el sistema nervioso central.

Dado que sus cantidades abundan en el cuerpo, se considera que tiene una fuerte influencia en una gran variedad de funciones físicas  y psicológicas. Por ejemplo, cuando sus niveles disminuyen de forma notable, provoca estados de ánimo negativos como la irritabilidad, el estrés y la depresión. Esta última es bastante preocupante porque puede empeorar con el paso de los días hasta convertirse en una enfermedad.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de serotonina?

deficiencia de serotonina

La deficiencia de este neurotransmisor suele acarrear varias consecuencias en la salud física y mental, aunque a veces es difícil identificarlo. No obstante, cuando conduce a la depresión genera una variedad de síntomas. En este sentido, se deben considerar señales como:

  • La constante negatividad
  • La sensación de ansiedad
  • Pensamientos negativos; incluso de muerte o suicidio
  • La impaciencia o irritabilidad
  • El estado de tristeza profunda e infelicidad
  • La poca autoestima y falta de confianza
  • El miedo
  • Las dificultades para conciliar el sueño

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¿Qué causa una disminución en los niveles de serotonina?

Los niveles de serotonina disminuyen cuando no se añaden en la dieta suficientes fuentes de triptófano y otros nutrientes esenciales como las vitaminas y minerales. Es común que se presenten dificultades en su producción debido al consumo excesivo de alcohol, cafeína o edulcorantes artificiales.

El estrés crónico, la angustia y emociones similares impiden que el cerebro produzca la cantidad necesaria de este neurotransmisor. Dado que esta sustancia se estimula con la luz solar, es común que durante el invierno haya más tendencia a la depresión.

¿Cómo aumentar los niveles de serotonina para combatir la depresión?

Una de las claves principales para combatir la depresión y estimular la producción de la serotonina es añadiendo algunos alimentos especiales en la dieta. Estos aumentan la sensación de bienestar y le aportan algunos beneficios adicionales al organismo.

1. Pescado azul

Pescado-azul

Las proteínas y los ácidos grasos esenciales del pescado azul aumentan la producción de este neurotransmisor y disminuyen la inflamación que bloquea su actividad. Entre los recomendados se incluyen:

  • La caballa
  • El salmón
  • El atún
  • El boquerón
  • La sardina

2. Carne

El consumo moderado de carne le aporta al cuerpo una cantidad abundante de proteínas y carbohidratos que facilitan la absorción del triptófano. Carnes como el pollo, el pavo y el cerdo contienen grandes cantidades de este aminoácido.

3. Huevos

El huevo, en especial la yema, es rico en triptófano y minerales esenciales que mejoran el estado de ánimo.

4. Productos lácteos

Los-productos-lácteos

La leche y sus derivados aumentan la sensación de bienestar y disminuyen los niveles de cortisol que predominan en el estrés y la depresión. Son una fuente significativa de aminoácidos esenciales, destacándose el triptófano. Disfruta de lácteos como:

  • El queso cheddar
  • El queso suizo
  • El yogur griego
  • La leche
  • El kumis

5. Legumbres

Las legumbres son excelentes alternativas para mejorar el estado de ánimo y disminuir la depresión. Son una fuente de proteína, fibra y vitaminas y minerales que aumentan los índices de serotonina en el cerebro.

6. Frutos secos

frutos secos

Un puñado de frutos secos disminuye el estrés, la depresión y la sensación de fatiga. Sus ácidos grasos esenciales le dan energía al cuerpo y mejoran el rendimiento físico y mental. Es una buena fuente de magnesio, un mineral que promueve la relajación del cuerpo para mitigar los efectos del estrés y combatir los problemas de sueño.

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7. Chocolate

El chocolate es el alimento por excelencia para aliviar la depresión y todo tipo de dificultades emocionales. Este contiene la dosis perfecta de triptófano, sobre todo cuando está elaborado con más de un 60% de cacao amargo. También es una fuente significativa de antioxidantes, moléculas que inhiben los efectos negativos de los radicales libres.

Conclusiones

En conclusión, a pesar de que en la depresión influyen muchos factores, unos niveles adecuados de serotonina son esenciales para su superación. Esta se puede obtener mediante la dieta y la práctica continua de buenos hábitos como la meditación y el ejercicio.

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