Evitar los problemas digestivos: 9 hábitos saludables

Ángel Rodríguez·
06 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo al
19 Febrero, 2019
Comer debería ser un placer siempre y para todos, pero algunas rutinas comunes hacen que, a veces, se sufra después de las comidas. Cambiar eso es muy sencillo si aplicamos un cambio de hábitos.

Tener problemas digestivos es muy común. Gases, estreñimiento, acidez, pesadez y otros malestares pueden atacarnos en cualquier ocasión. A veces pensamos que comer sano basta para evitarlo, pero hay muchos otros factores que afecta la salud estomacal.

Lo cierto es que estos problemas digestivos no solo incomodan y nos hacen pasar malos ratos. A la larga, pueden complicarse y traer problemas mayores que la simple incomodidad de padecerlos.

Sin embargo, muchas veces unos cambios en nuestra forma de comer y en nuestro estilo de vida en general, pueden ayudar a alejar los malestares estomacales.

Hábitos para evitar los problemas digestivos

Te vamos a comentar las medidas que debes tomar para prevenir los problemas de carácter digestivo.

1. Mantener el cuerpo hidratado

Mujer bebiendo agua
El agua es esencial para el correcto funcionamiento del aparato digestivo.

Los famosos 8 vasos de agua diarios, o 2 litros, son fundamentales para la salud estomacal. Múltiples estudios han comprobado que el agua ayuda a evitar el estreñimiento. El intestino necesita líquidos para transportar los alimentos a lo largo de su intrincado recorrido.

Adicionalmente, el agua facilita la descomposición de los alimentos y la absorción de  nutrientes. Sin líquidos perdemos gran parte de los beneficios de lo que comemos.

El agua no solo la podemos obtener bebiendo. También está en alimentos como las frutas y vegetales, y lo podemos ingerir en jugos, sopas e infusiones. Evita los refrescos y bebidas con cafeína.

2. Comer solo lo necesario

Comer más no significa alimentarse mejor. El exceso de comidas causa pesadez, mala digestión y muchos otros problemas.

Cuando comemos en grandes cantidades, el cuerpo tiene que trabajar más para procesar los excesos. Produce más enzimas para descomponer la comida y esto le obliga a producir más ácido estomacal, que causa el reflujo ácido en el esófago.

Comer en abundancia también provoca gases y acelera el metabolismo, lo que produce agotamiento, sudoración y sensación de calor.

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3. Equilibrar la comida

Proporción de comida en un plato
Consumir una dieta variada y equilibrada proporcionará los nutrientes necesarios a tu tracto intestinal.

Las comidas deben estar compuestas por vegetales, proteínas y carbohidratos saludables. El doctor Gonzalo Guerra, especialista del Centro Médico Quirúgico de Enfermedades Digestivas de Colombia, recomienda minimizar el consumo de grasas. Como proteína aconseja comer carnes magras como pavo, pollo y conejo.

Los alimentos procesados suelen tener grasas trans, que están asociadas a problemas cardiovasculares y estomacales, como úlceras, colitis e irritación del sistema digestivo. Así lo afirma un estudio publicado en Progress in Lipid Research.

Estas comidas también tienen aditivos que, según estudios, provocan mayor permeabilidad al intestino, lo que puede producir inflamación intestinal, dolores de cabeza y alergias alimenticias.

Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosos para la salud estomacal. Por un lado ayudan a saciar el hambre, con lo que se reduce la necesidad de comer en exceso, y por otro facilitan la absorción de nutrientes. Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos evitan las inflamaciones y las úlceras intestinales.

4. Comer fibra

Los alimentos con fibra han demostrado tener múltiples beneficios para la salud estomacal y una buena digestión. La fibra ayuda a limpiar el trato digestivo y le da mayor volumen a las heces, lo cual ayuda contra el estreñimiento. Por esa razón se recomienda comer frutos secos, legumbres, verduras, cereales y frutas.

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5. Controlar el estrés

Mujer con las manos en la cabeza: el estrés es causa de los problemas digestivos
El estrés se ha asociado con disfunciones en el aparato digestivo como acidez, dispepsia y gastritis.

El sistema digestivo y el cerebro están conectados por más de 100 millones de células nerviosas, que transmiten información en los dos sentidos. Por eso sentimos mariposas y cosquillas en el estómago ante ciertos estímulos emocionales.

También, el estrés afecta a la salud estomacal, como demuestran varios estudios que ligan malestares como la diarrea, el estreñimiento, la acidez y la gastritis al estrés. Apoyarse en técnicas para controlar el estrés, como meditación, yoga o ejercicio, ayuda a la salud mental y, por lo tanto, a la salud digestiva.

6. Respetar la comida y comer despacio

El momento de la comida debe ser respetado. Las distracciones como ver televisión o trabajar generan estrés, aunque uno piense que está relajado. También comer muy rápido crea gases e indigestión. Investigaciones demuestran que prestar atención a la comida ayuda a una mejor digestión y una mejor salud estomacal.

También, tomarse el tiempo para masticar bien ayuda a evitar malestares estomacales. El proceso de digestión comienza al masticar los alimentos. Cortar y triturar bien los alimentos con los dientes facilita el trabajo de las enzimas digestivas.

Además, al masticar bien se produce más saliva, que ayuda a descomponer carbohidratos y grasas, e hidrata los sólidos para que se muevan mejor a través del tracto digestivo. Por lo que debemos cuidar este proceso para facilitar la digestión de los alimentos.

7. Llevar una agenda de comidas

Mujer colocando un calendario en la pared
Organizar tus comidas te ayudará a estar más relajado.

No todas las comidas afectan igual a todas las personas. Algunas tienen intolerancia o alergias a ciertos alimentos, y tienen más problemas para procesarlos. Al llevar un recuento diario de los alimentos que se ingieren se puede saber a cuáles se reacciona bien y cuáles pueden causar malestares.

8. Hacer ejercicio

Está demostrado que el ejercicio ayuda a la salud del sistema digestivo. La actividad física reduce en un 30 % el tránsito de los alimentos a través de las vías digestivas, aumentando la absorción de nutrientes. Además reduce el estreñimiento y la inflamación intestinal.

9. Evitar los vicios

Mujer rompiendo un cigarrillo
El alcohol y el tabaco se ha asociado a alteraciones digestivas como la acidez y el reflujo.

Hábitos como fumar y tomar alcohol son causantes de numerosos problemas digestivos. El tabaco aumenta las posibilidades de tener acidez, úlceras y, en el peor de los casos, cáncer gastrointestinal.

Por su parte, el alcohol también incrementa la acidez, el reflujo y además, favorece el crecimiento de bacterias y puede causar la enfermedad inflamatoria intestinal.

Adiós a los problemas digestivos

No es complicado mejorar la salud digestiva y evitar los malos ratos después de las comidas. Simples cambios en la dieta y en los hábitos diarios pueden lograrlo. Los beneficios no se limitarán a eliminar los problemas digestivos.

Como demuestra la evidencia médica, un sistema digestivo sano significa un cuerpo sano en general. Estos 9 hábitos también te harán sentir mejor en todos los sentidos.

  • Boilesen SN., Tahan S., Dias FC., Fonseca LC., et al., Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr, 93 (4): 320-327.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
  • Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017).