Exquisita ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado

En la actualidad hay muchas alternativas a la hora de preparar ensaladas. Entre los ingredientes más interesantes para integrar en una de estas saludables elaboraciones está la quinoa, el nabo y el sésamo.

Ya no es el tiempo de las ensaladas comunes, todo ha ido evolucionando. Gracias a la difusión de la existencia de ciertos ingredientes vegetales, ahora se dispone de muchas alternativas. La quinoa es uno de esos alimentos. Y en esa onda nutricional, aquí veremos esta receta de ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado.

Los tres componentes principales de esta propuesta culinaria combinan muy bien, aparte de ser altamente nutritivos. Comencemos hablando primero sobre la quinoa o quinua.

¿Qué es la quinoa?

Este alimento originario de la región de los Andes de América Latina se considera un pseudocereal; realmente se trata de pequeñas semillas lenticulares producidas por un arbusto.

Lo particular de la quinoa es que contiene todos los aminoácidos esenciales, que requiere el cuerpo humano, así como oligoelementos y vitaminas. Por ello ha sido tomada como un superalimento, importante para combatir hambre en el mundo.

Como dato interesante, en 2013 fue instaurado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) el Año Internacional de la Quinoa. En las visiones prospectivas, los expertos afirman que podría incluso cultivarse en el espacio exterior.

Existen diferentes variedades de quinoa, como es el caso de la blanca, roja y negra; todas ellas tienen con sutiles diferencias en su cantidad de grasa, proteína y carbohidratos. Bolivia, Perú y Ecuador son actualmente sus principales productores.

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Anteriormente era muy difícil de acceder a ella, pero en la actualidad hay bastante disponibilidad en el mercado. En la cocina la quinoa tiene muchísimos usos: puede emplearse en ensaladas, postres, como cereal, en sopas y en casi cualquier plato que lo permita.

Propiedades y beneficios de la quinoa

La quinoa destaca por proveer un gran equilibrio nutricional; aporta lípidos, carbohidratos y proteína, además de todos los aminoácidos requeridos por el organismo. Estos últimos trabajan para formar las proteínas que el cuerpo no produce.

  • Sus carbohidratos carecen de gluten, por lo que es adecuada personas con celiaquía. Asimismo, su bajo índice glucémico previene y ayuda a controlar la diabetes.
  • La quinoa es muy rica en proteína: 16 gramos por cada 100 de producto. Es elevado su contenido de flavonoides como la quercetina y el kaempferol, unos potentes antioxidantes.
  • Entre sus minerales están el magnesio, manganeso, fósforo, folatos, cobre, hierro y zinc, cuyas deficiencias afectarían negativamente la salud. Se trata, por tanto, de nutrientes esenciales.
  • En lo que a la fibra se refiere, 100 gramos de quinoa contienen unos 10 o 15 gramos.

Por todos estos nutrientes, la quinoa es muy recomendada en las dietas de adelgazamiento, el control de peso y la salud metabólica.

Ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado

Esta apetitosa receta combina ingredientes crujientes en un delicioso juego de texturas. Puede servirse como entrada o como plato principal y tiene rendimiento para dos personas.

Ingredientes

  • 1 nabo grande (80 g)
  • 1 taza de quinoa blanca (200 g)
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo (30 g)
  • 1 lechuga completa
  • 2 cucharadas de cilantro finamente picado (30 g)
  • 1 diente de ajo
  • ¼ de taza de cebolleta picada (50 g)
  • 2 cucharadas de miel 50 g)
  • 1 cucharada de salsa de soja (15 ml)
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz (30 ml)
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado (5 ml)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml)
  • Pizca de sal

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Preparación

  1. Precalentar el horno a 180 °C.
  2. Cocinar la quinoa tapada en agua con sal a fuego medio entre 15 y 20 minutos. Colar.
  3. Lavar y cortar la lechuga al tamaño deseado para ensalada. Secar y reservar.
  4. Pelar y cortar el nabo en trozos pequeños.
  5. Picar finamente el diente de ajo.
  6. Poner el nabo en un bol y añadir el aceite de oliva, el ajo, la miel, una cucharada de semillas de sésamo y la sal. Revolver todo.
  7. Es una fuente para hornear engrasada, colocar la mezcla anterior y cocinar una media hora aproximadamente. Al cabo de ese tiempo, debe haberse caramelizado.
  8. Al sacar la preparación del horno, bañarla con la salsa de soja, agregarle el cilantro y mezclar.
  9. Una vez fría la mezcla de nabos, añadirle la lechuga, las cebolletas, el aceite de oliva, la quinoa y el resto de semillas de sésamo.
  10. Hacer una emulsión con el vinagre y el aceite de sésamo que será usada como aderezo.
  11. Servir la ensalada de inmediato, aderezada o bien servir la emulsión aparte.

Esta exquisita ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado puede acompañarse con una infusión de frutas sin azúcar refinada, será el complemento ideal.