4 formas de hacer ejercicio durante el embarazo

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 8 mayo, 2019
Virginia Martínez · 8 mayo, 2019
A no ser que tengas problemas de salud o que tu embarazo presente complicaciones, el ejercicio físico durante el embarazo está más que recomendado. Consulta a tu médico y anímate.

¡Embarazada! La noticia es, seguramente, la mejor de tu vida. No obstante, durante la gestación, tu vida y tu cuerpo van a cambiar y, en consecuencia, tu estilo de vida. Una de las preguntas de muchas embarazadas es, ¿puedo realizar ejercicio durante el embarazo? Y la respuesta es contundente: ¡por supuesto que sí!

Sin embargo, no todo tipo de ejercicio está recomendado durante estos meses. Dependerá de tu estado de forma previo al embarazo, si tienes problemas de salud o el embarazo trae complicaciones. En este artículo, te lo contamos.

Ejercicio y embarazo

Embarazada haciendo ejercicio en el agua

El ejercicio físico regular está más que recomendado durante los meses de embarazo. En efecto, te ayudará a mantenerte sana y a sentirte mucho mejor. De hecho, el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda a las embarazadas ejercicio físico regular de 30 minutos al día prácticamente todos los días de la semana.

La única excepción es la existencia de complicaciones médicas o del embarazo. Así, las contraindicaciones son pocas y lógicas: no te pases. Si hacías ejercicio físico antes del embarazo, puedes seguir haciéndolo con moderación. De hecho, durante el embarazo se recomienda ejercicio aeróbico de bajo impacto.

Por esta razón, te aconsejamos que hagas ejercicio guiada por un monitor o especialista en educación física que conozca tu condición. Además, en cualquier caso, debes siempre consultar a tu médico o matrona antes de comenzar cualquier actividad física durante el embarazo.

Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Además de los beneficios propios de la actividad física en cualquier momento de nuestras vidas, el ejercicio físico durante el embarazo conlleva otros beneficios a tener en cuenta y que te animarán a moverte más:

  • Te ayudará a mantener una musculatura fuerte y, por tanto, mejorar tu salud postural. De este modo, podrás prevenir problemas como el dolor de espalda y favorecer tu estado para el momento del parto.
  • Mejorará también tu resistencia. De esta forma, aliviarás la fatiga propia de los meses de embarazo.
  • Por otra parte, existen evidencias científicas de que las embarazadas que realizan ejercicio físico tienen menos riesgo de sufrir diabetes gestacional
  • Asimismo, te ayudará a mantener un peso correcto durante el embarazo.
  • Además, el ejercicio físico te ayudará a aliviar el estrés, mejorar tu bienestar y será un aliado a la hora de dar a luz.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda?

Como hemos mencionado anteriormente, están especialmente recomendados los ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Además, no debes olvidar nunca la importancia de los estiramientos, tanto antes como después de la actividad física.

Te recomendamos leer: Los mejores estiramientos para después del ejercicio

1. Caminar

Mujer embarazada caminando por un parque
Un ejercicio moderado como caminar ayudará a controlar los síntomas propios del embarazo en todas sus etapas.

Es, seguramente, el ejercicio durante el embarazo más recomendado. Asimismo, es aconsejable durante todas las etapas del mismo hasta el final. Además de los beneficios más conocidos, caminar favorece la llegada del bebé en el último mes y ayuda a los problemas como la hinchazón de pies y piernas o el estreñimiento.

Por otra parte, te permite mantener el peso adecuado sin forzarte demasiado. No lo dudes, camina a diario.

2. Ejercicio en el agua

Grupo de personas haciendo aerobic en una piscina
Los ejercicios en el agua reducen la carga en articulaciones y músculos.

Otro tipo de ejercicio durante el embarazo altamente recomendado. Al contar con la ingravidez que proporciona el agua, los músculos y las articulaciones no se ven sobrecargados, reduciendo la posibilidad de lesión.

En este sentido, ejercicios como el aquaeróbic o la natación son ideales. Te ayudarán a tener una musculatura más fuerte y reducir posibles problemas como dolores de espalda. Además, mejorará tu salud circulatoria y respiratoria, y tu bienestar en general.

3. Yoga

Mujer embarazada haciendo yoga
El yoga es uno de los mejores ejercicios para el embarazo, el control postural y la reducción del estrés.

Por su naturaleza, el yoga te ayudará a relajarte y a tener una mejor postura. En este sentido, te ayudará a reducir posibles dolores lumbares y aliviar la tensión y el estrés. Es un tipo de ejercicio altamente recomendado para la preparación al parto.

Sin embargo, no olvides de consultar con el especialista en esta actividad física. En conocimiento de tu estado, podrá diseñarte una rutina ideal y sin contraindicaciones.

Te recomendamos leer: Beneficios del yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu

4. Pilates

Mujer embarazada haciendo pilates
Mediante pilates se ejercitan los músculos del suelo pélvico, con beneficios para el momento del parto.

El método Pilates fortalece el abdomen, espalda y la musculatura del suelo pélvico. En este sentido, como además no sobrecarga las articulaciones, puede ser un ejercicio para el embarazo realmente aconsejable. 

En efecto, podrá ayudarte a prevenir los dolores de espalda, mantener el equilibrio, controlar la respiración y relajarte. Además, como mencionamos, enfoca también en el fortalecimiento de la musculatura de la zona pélvica. En este sentido, puedes beneficiarte aún más junto a los ejercicios de Kegel.

Sea como fuere, recuerda guiarte por un monitor o especialista que descarte aquellos ejercicios que no debas realizar y te ayude a elaborar una rutina específica para embarazadas.

En conclusión, debes hacer ejercicio durante el embarazo, a no ser que exista una razón médica que lo desaconseje. Tras consultar a tu médico o ginecólogo, puedes empezar una rutina que sólo beneficios te aportará.

Además, ten en cuenta que el ejercicio físico siempre apoya el autoconocimiento corporal y la percepción de uno mismo así que, en estos meses de cambio juntos, puede incluso influir en hacer más fuerte el vínculo con la nueva vida que se gesta en tu interior.

¡Muévete!

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1