5 formas de entrenar tus abdominales sin complicarte

Daniela Castro · 30 enero, 2019
Para entrenar tus abdominales de forma efectiva no siempre tienes que acudir al gimnasio. Si tienes poco tiempo puedes hacer una sencilla rutina en cualquier espacio libre de tu casa

¿Quién dijo que para entrenar tus abdominales te tienes que complicar en una rutina de gimnasio? Si bien es cierto que debes esforzarte con el ejercicio, no necesariamente tienes que usar herramientas y rutinas intensivas para lograr buenos resultados.

Estilizar el abdomen toma mucho tiempo y requiere un balance entre alimentación sana y ejercicio. Sin embargo, contrario a lo que muchas piensan, hay maneras de trabajar los músculos en casa con unas sencillas rutinas que rompen cualquier excusa.

Aunque sus efectos no son tan rápidos como los que se obtienen con un entrenador personal, se empiezan a notar en poco tiempo si se practican de forma constante. A continuación queremos compartir en detalle 5 opciones para que no dudes en empezar ahora mismo.

1. DeadBug

Mujer haciendo DeadBug.
Entrenamiento para abdominales: Deadbug

Aunque su nombre es un poco extraño, se trata de un ejercicio abdominal con beneficios sobre la coordinación. Dado que trabaja la parte superior e inferior del abdomen, es perfecto para quienes desean tonificar.

¿Cómo hacerlo para entrenar tus abdominales?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga, con las piernas estiradas y las manos a los costados de las caderas.
  • A continuación, sin separar la espalda de la superficie, levanta la pierna izquierda en dirección al techo hasta que quede bien estirada.
  • Mientras haces el movimiento de la pierna, estira el brazo por encima de tu cabeza, hasta formar un ángulo recto con la pierna levantada.
  • En seguida, regresa a la posición inicial con un movimiento lento y cambia de lado.
  • Realiza movimientos alternos con las dos piernas hasta completar 10 repeticiones.

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2. Giros rusos

Los giros rusos son una actividad para entrenar tus abdominales de manera efectiva. No solo trabajan la zona de los oblicuos, sino que fortalecen la musculatura alta y baja. ¿Cuál es la clave? Para no perder el equilibrio, es primordial centrar la fuerza en el abdomen.

¿Cómo hacerlos?

  • Ponte boca arriba sobre la colchoneta y dobla el tronco superior hasta quedar casi sentada.
  • Luego, separa las piernas del suelo y mantén los pies unidos.
  • Estira los brazos sin flexionarlos y mantén las palmas de las manos agarradas entre sí.
  • Inclina un poco el torso hacia atrás y balancea el tronco superior hacia el lado derecho.
  • Sostén un par de segundos y repite la operación hacia el otro lado. Realiza 6 repeticiones por cada lado.

3. Bicicleta acostada

Mujer haciendo la bicicleta tumbada.
Entrenamiento para abdominales: bicicleta tumbada.

Esta postura para entrenar tus abdominales, también conocida como “Bicycle Crunch”, se posiciona como uno de los ejercicios más completos para tonificar y fortalecer. Gracias al esfuerzo que implica, permite el trabajo de todo el recto abdominal a la vez.

¿Cómo hacerlo?

  • Mantente boca arriba en la colchoneta, con la espalda erguida y las piernas estiradas.
  • Pon las manos detrás de la nuca, apuntando con los codos hacia afuera.
  • Posteriormente, levanta la rodilla derecha y haz que se encuentre con el codo izquierdo.
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio intercambiando de rodilla y codo.
  • Realiza movimientos alternos hasta completar 10 repeticiones por cada lado.

4. Mountain climber o escalador

Si deseas entrenar tus abdominales y de paso hacer ejercicio cardiovascular, esta actividad te encantará. La postura que se adopta centra el trabajo tanto en los abdominales inferiores, como en los superiores. Sin embargo, debido al movimiento, también aumenta las pulsaciones.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte boca abajo, apoyándote del suelo con las manos, de tal modo que queden justo por debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu cuerpo quede en una posición recta, apoyado también en las puntas de los pies.
  • En seguida, aprieta tus abdominales y lleva una de las rodillas hacia adelante. Aunque al principio te cueste trabajo, la idea es que la rodilla llegue hasta la altura del pecho.
  • Regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la otra rodilla.
  • Completa 12 repeticiones con cada lado.

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5. Abdominales tijera

Mujer haciendo la tijera
Entrenamiento para abdominales: tijera

Para dar por terminada esta sencilla rutina recomendamos un clásico de los abdominales: la tijera. Aunque a simple vista parece un ejercicio fácil, conforme se realizan las repeticiones se puede sentir la tensión en todo el vientre y los oblicuos.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba con las palmas de las manos tocando el suelo, justo debajo de los glúteos.
  • Sin separar los brazos de la colchoneta, inclínate un poco hacia adelante y eleva un poco las piernas a unos centímetros del suelo.
  • A continuación, levanta una de las dos piernas por encima de las caderas y forma un ángulo de 90 grados.
  • Sostén la posición un par de segundos y vuelve a bajar, sin reposar la pierna en el suelo.
  • Sube la pierna contraria y repite la operación.
  • Realiza entre 12 y 15 repeticiones.

¿Has querido entrenar tus abdominales y no tienes mucho tiempo? ¡Anímate a hacer esta sencilla rutina! Como ves, no necesitas materiales especiales, ni mucho espacio. Con tan solo unos minutos al día podrás luchar por tener tu abdomen más estilizado.