Fortalece las rodillas lesionadas con estos 5 ejercicios

Daniela Echeverri Castro · 29 marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la farmacéutica María Vijande el 2 enero, 2020
Es importante consultar con el médico qué ejercicios podemos realizar en caso de tener una o ambas rodillas lesionadas, para así evitar ejecutar movimientos inadecuados que puedan empeorar el problema.

Tener una o ambas rodillas lesionadas puede resultar muy incómodo, puesto que no tenemos la misma libertad de movimiento que de costumbre. Sin embargo, con la práctica de algunos ejercicios suaves esto puede aliviarse.

Recordemos que las rodillas son unas articulaciones complejas que suelen ser susceptibles a lesiones debido a los múltiples movimientos que tienen que ejecutar en cada actividad.

Están formadas por cartílagos, músculos y huesos que, junto a otras pequeñas partes, le confieren la capacidad para soportar el peso del resto del cuerpo.

Cualquier problema que afecte su funcionamiento afecta la calidad de vida, no solo porque genera fuertes dolores, sino porque limita la capacidad para caminar y realizar otras actividades.

Hay algunos ejercicios que se pueden practicar en caso de tener las rodillas lesionadas para reducir la incomodidad. Aunque también se pueden practicar como medida de prevención.

En esta oportunidad queremos compartir en detalle los 5 mejores ejercicios para que comiences a practicarlos con regularidad.

1. Flexión de cadera con rodilla extendida

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La flexión de cadera con rodilla extendida es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a recuperar los músculos y ligamentos lesionados. Aunque su trabajo está enfocado en la cadera, también participan los componentes de la rodilla.

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, con una rodilla flexionada y el pie apoyado del suelo.
  • Estira por completo la pierna que vas a trabajar y, luego, elévala a la altura de la rodilla que está doblada.
  • Sostenla 3 segundos en el aire y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.
  • Realiza 8 repeticiones con cada pierna.

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2. Elevaciones laterales de cadera

La elevación lateral de la cadera es una actividad que trabaja los abductores y aductores, pero también los músculos que rodean las rodillas.

Su práctica disminuye la rigidez en estas articulaciones y ayuda a acelerar su recuperación ante golpes o dolores.

  • Túmbate de lado en una colchoneta de yoga, con la pierna de abajo doblada y la de encima completamente estirada.
  • Apóyate con las manos en el suelo, eleva un poco la cadera, y sube y baja la pierna extendida.
  • Realiza 8 repeticiones por cada lado y completa 3 series.

3. Extensión de rodillas

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La extensión de rodilla es un movimiento que permite restablecer el movimiento de las articulaciones ante tensiones musculares o lesiones leves. Sin embargo, no debe realizarse en caso de tener dificultades para doblar y estirar la rodilla.

El ejercicio se debe realizar de forma lenta, tanto al subir como al bajar, para que los cuádriceps trabajen de forma óptima.

  • Siéntate en una silla o superficie firme, con los brazos a los costados y la espalda erguida.
  • Eleva una de las piernas hasta que quede extendida en el aire, sostenla durante 3 segundos.
  • Flexiona la rodilla para ponerla en el suelo, y vuelve a la posición inicial con un movimiento lento.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, completando 3 series.

4. Extensiones de rodilla tumbada

Las extensiones de rodilla tumbada se pueden llevar a cabo sobre la cama o una colchoneta de hacer ejercicios. En la parte trasera de las rodillas se puede poner una almohada o toalla doblada para así provocar la flexión, sin dificultades.

  • Acuéstate sobre la superficie deseada, con una de las piernas estirada y la otra sobre la almohada.
  • Pon las manos a los costados del cuerpo y asegúrate de tener la espalda erguida.
  • Extiende la rodilla de la pierna que está sobre el punto de apoyo.
  • Haz movimientos lentos y vuelve a ponerla en el suelo.
  • Repítelo 8 o 10 veces con cada pierna, hasta completar 3 series.

5. Sentadillas con apoyo en la pared

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Las sentadillas apoyadas en la pared son una forma efectiva de trabajar los cuádriceps, las rodillas y los glúteos.

Su práctica debe realizarse con mucho cuidado ante traumatismos en las articulaciones. Esto es importante porque un mal movimiento puede empeorar la condición.

  • Apoya la espalda sobre la pared, asegurándote de mantenerla derecha y firme.
  • Separa los pies a la anchura de los hombros y, sin que las rodillas sobrepasen los pies, baja las caderas.
  • Mantén los brazos a los costados del cuerpo y extendidos hacia el frente para proporcionarte más equilibrio.
  • Regresa hacia arriba y realiza 3 series de 12 repeticiones.

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¿Rodillas lesionadas? Consulta con tu médico

La práctica regular de estos ejercicios puede apoyar el tratamiento de las rodillas lesionadas o doloridas, siempre y cuando el médico así lo autorice.

Sin embargo, cada uno debe hacerse con cuidado, ya que los movimientos inapropiados y forzados pueden ser contraproducentes.