Fortalece las rodillas lesionadas con estos 5 ejercicios

Daniela Castro · 12 marzo, 2017
Las rodillas lesionadas deben ejercitarse con mucho cuidado, ya que un mal movimiento puede empeorar la situación, por lo que deberemos adaptar cada actividad a nuestras posibilidades

Las rodillas son unas articulaciones complejas que suelen ser susceptibles a las lesiones debido a los múltiples movimientos que tienen que ejecutar en cada actividad.

Están compuestas por delicados cartílagos, músculos y huesos que, junto a otras pequeñas partes, le confieren la capacidad para soportar el peso del resto del cuerpo.

Cualquier problema que afecte su funcionamiento tiende a reducir la calidad de vida, no solo porque genera fuertes dolores, sino porque limita la capacidad para caminar.

El problema es que son muy delicadas y, aunque muchos lo ignoran, pueden deteriorarse por la edad, el exceso de peso y algunas actividades de alto impacto físico.

No obstante, hay algunos ejercicios de fortalecimiento que contribuyen a mejorar su salud, incluso cuando han sufrido algún tipo de traumatismo.

En esta oportunidad queremos compartir en detalle los 5 mejores para que comiences a practicarlos ante cualquier dolencia que las aqueje.

1. Flexión de cadera con rodilla extendida

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La flexión de cadera con rodilla extendida es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a recuperar los músculos y ligamentos lesionados.

Aunque su trabajo está enfocado en la cadera, también participan los componentes de la rodilla.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, con una rodilla flexionada y el pie apoyado del suelo.
  • Estira por completo la pierna que vas a trabajar y, luego, elévala a la altura de la rodilla que está doblada.
  • Sostén 3 segundos en el aire y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.
  • Realiza 8 repeticiones con cada pierna.

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2. Elevaciones laterales de cadera

La elevación lateral de la cadera es una actividad que trabaja los abductores y aductores, pero también los músculos que rodean las rodillas.

Su práctica disminuye la rigidez en estas articulaciones y ayuda a acelerar su recuperación ante golpes o dolores.

¿Cómo hacerlo?

  • Túmbate de lado en una colchoneta de yoga, con la pierna de abajo doblada y la de encima completamente estirada.
  • Apóyate con las manos en el suelo, eleva un poco la cadera, y sube y baja la pierna extendida.
  • Realiza 8 repeticiones por cada lado y completa 3 series.

3. Extensión de rodilla

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La extensión de rodilla es un movimiento que permite restablecer el movimiento de las articulaciones ante tensiones musculares o lesiones leves.

Sin embargo, no debe realizarse en caso de tener dificultades para doblar y estirar la rodilla.

El ejercicio se debe realizar de forma lenta, tanto al subir como al bajar, para que los cuádriceps trabajen de forma óptima.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en una silla o superficie firme, con los brazos a los costados y la espalda erguida.
  • Eleva una de las piernas hasta que quede extendida en el aire, sostén durante 3 segundos.
  • Flexiona la rodilla para regresarla hacia el suelo, y vuelve a la posición inicial con un movimiento lento.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, completando 3 series.

4. Extensiones de rodilla tumbada

Las extensiones de rodilla tumbada se pueden llevar a cabo sobre la cama o una colchoneta de hacer ejercicios.

En la parte trasera de las rodillas se puede poner una almohada o toalla doblada para así provocar la flexión sin dificultades.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate sobre la superficie deseada, con una de las piernas estirada y la otra sobre la almohada.
  • Pon las manos a los costados del cuerpo y asegúrate de tener la espalda erguida.
  • A continuación, extiende la rodilla de la pierna que está sobre el punto de apoyo.
  • Haz movimientos lentos y regrésala hacia el suelo.
  • Repítelo 8 o 10 veces con cada pierna, hasta completar 3 series.

5. Sentadillas con apoyo en la pared

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Las sentadillas apoyadas en la pared son una forma efectiva de trabajar los cuádriceps, las rodillas y los glúteos.

Su práctica debe realizarse con mucho cuidado ante traumatismos en las articulaciones, dado que un mal movimiento puede empeorar la condición.

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¿Cómo hacerlas?

  • Apoya la espalda sobre la pared, asegurándote de mantenerla derecha y firme.
  • Separa los pies a la anchura de los hombros y, sin que las rodillas sobrepasen los pies, baja las caderas.
  • Mantén los brazos a los costados del cuerpo y extendidos hacia el frente para proporcionarte más equilibrio.
  • Regresa hacia arriba y realiza 3 series de 12 repeticiones.

La práctica habitual de estos ejercicios puede apoyar el tratamiento de las rodillas lesionadas o doloridas.

Sin embargo, cada uno debe realizarse con cuidado, ya que los movimientos inapropiados pueden ser contraproducentes.