8 alimentos para fortalecer tu salud ósea

Daniela Echeverri Castro · 15 febrero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 27 enero, 2019
Además de incluir estos alimentos ricos en calcio en nuestra dieta, no podemos olvidar que la vitamina D es fundamental para que nuestros huesos lo absorban adecuadamente.

¿Qué sabes sobre tu salud ósea? El sistema óseo es una estructura compleja que, mediante la conexión de ligamentos, tendones y cartílagos, participa en varias funciones vitales del organismo.

Su labor principal es, junto a las articulaciones y los músculos, darle soporte y movilidad al cuerpo para que pueda realizar un sinfín de actividades. Sumado a esto, también interfiere en la producción de los glóbulos rojos y blancos y el almacenaje de una cantidad importante de nutrientes.

No obstante, tal y como ocurre con los demás sistemas del cuerpo, está expuesto a una gran cantidad de factores que lo pueden deteriorar o enfermar. Como consecuencia, se producen dolencias y enfermedades que, por su complejidad, son difíciles de tratar y afectan la calidad de vida.

La buena noticia es que son condiciones que se pueden prevenir, si se lleva un buen estilo de vida y se aumenta el consumo de determinados alimentos que ayudan a fortalecerlos.

Hoy queremos dedicar este espacio a esos 8 alimentos ricos en calcio que benefician la salud ósea.

¡Descúbrelos!

Alimentos que contribuyen a una buena salud ósea

1. Huevo

comer huevos para mejorar la salud ósea

El huevo es uno de los alimentos más recomendados para mantener una buena salud ósea ya que, además de vitaminas y minerales, contiene aminoácidos esenciales. La yema contiene una cantidad importante de calcio cuya asimilación contribuye a mantener la densidad ósea.

No obstante, la mayor parte de este mineral está presente en las cáscaras que, si bien no son tan agradables para el consumo, pueden molerse y agregarse en muchas recetas.

2. Espinacas

Este vegetal verde representa una fuente importante de antioxidantes y mucho calcio. Cada 100 g de espinaca fresca (unas 3 tazas) aportan unos 210 mg de calcio, aunque esta cantidad puede disminuir en la cocción a unos 158 mg.

Lo ideal es incorporarlas en batidos y ensaladas para disfrutar la totalidad de sus propiedades.

3. Pescados

Pescado

Son un alimento muy completo para el fortalecimiento de los huesos ya que contienen calcio y vitamina D. Estos nutrientes esenciales son claves para conservar la densidad ósea y, a su vez, evitar el deterioro prematuro de los ligamentos y tendones.

Por otro lado, cabe mencionar que es una de las principales fuentes de ácidos grasos omega 3. Es, por tanto, un tipo de grasa saludable que combate la inflamación y el envejecimiento prematuro.

Entre las variedades más recomendadas cabe destacar:

  • Sardinas
  • Salmón
  • Arenque
  • Bacalao
  • Atún

4. Bebida de soja

Es una de las bebidas vegetales que ha ganado fama como una alternativa saludable a la leche de vaca. Contiene ácidos grasos esenciales, proteínas y fibra dietética que, en conjunto, le confieren una amplia variedad de beneficios a la salud.

También cuenta con una interesante concentración de calcio y, de hecho, se asimila con más facilidad gracias a su contenido de fitoestrógenos.

Asimismo, es uno de los alimentos más recomendados para las mujeres en la etapa de la menopausia. Esto se debe a que ayuda a controlar los síntomas y previene la pérdida de la densidad ósea.

5. Cebolla

Cebollas

La cebolla es un alimento bajo en calorías que se ha recomendado durante muchas décadas como un aliado de la salud de todo el cuerpo.

Contiene vitaminas, oligoelementos y aminoácidos que contribuyen a fortalecer la salud ósea y articular. Su aporte de calcio, además de antioxidantes, evita el desgaste prematuro de los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.

6. Garbanzos

Los garbanzos son legumbres bajas en calorías que aportan entre 130 y 134 mg de calcio por cada 100 g. Su ingesta, apoyada de una alimentación balanceada, fortalece los huesos y disminuye el riesgo de problemas inflamatorios.

7. Queso

El queso

El queso, por ser un lácteo, es una significativa fuente de calcio que puede contribuir a fortalecer el sistema óseo, y evitar su desgaste prematuro. Sin embargo, dado que es rico en grasas y calorías, su consumo no debe ser excesivo ni habitual.

8. Yogur

El yogur natural es un alimento que nos proporciona cantidades interesantes de vitamina D y calcio. Además, una porción sin grasa puede aportar hasta un 30% de calcio y, sumado a esto, también nos brinda probióticos. Esto quiere decir que, además de proteger la salud ósea, es ideal para equilibrar la flora bacteriana del intestino.

¿Preocupado por tu salud ósea? Incorpora estos alimentos en tu dieta regular y bríndale a tu cuerpo un extra de nutrientes para protegerlos.

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