Fortalece tus huesos con calcio de origen vegetal

Paula Aroca 1 diciembre, 2013
Gracias a la exposición al sol el cuerpo produce vitamina D, que es fundamental para la absorción del calcio.

Seguro que has oído muchas veces sobre lo importante que es el consumo de productos lácteos y carnes por su gran aporte de calcio, el cual resulta fundamental para tener huesos fuertes y evitar ciertas enfermedades relacionadas con la pérdida de este mineral. Pero, ¿qué sucede con las personas que tienen intolerancia a la lactosa o a la caseína, dos sustancias presentes en todos los productos lácteos?

Sobre todo para las personas que son vegetarianos estrictas o veganos o que simplemente no deseen consumir dichos alimentos por distintos motivos de salud, ¿existe una alimentación alternativa, que sea rica en calcio, pero que no incluya derivados lácteos ni carnes?

Claro que sí. Es perfectamente posible obtener de alimentos de origen vegetal la cantidad de calcio que el organismo necesita diariamente . A continuación encontrarás una lista con los alimentos vegetales que tienen un mejor aporte de calcio.

Soja: una excelente alternativa

La harina de soja contiene aproximadamente 200 mg de calcio cada 100 gramos de producto, que es casi la misma proporción que hay en la leche de vaca. Por lo tanto, el tofu y las milanesas de soja son alimentos ideales para obtener calcio.

Espinacas: mejor crudas que cocidas

La espinaca también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de espinacas contienen aproximadamente 210 mg de calcio, aunque si se comen hervidas esta cantidad puede descender a 158 mg. Por otra parte, las espinacas contienen oxalatos y fibra, sustancias que pueden limitar la absorción de calcio en el intestino. De todos modos, el consumo frecuente de espinacas puede ser una buena opción para obtener calcio, siempre y cuando no sea la única fuente de este mineral que se incluye en la dieta.

Coles rizadas y berros

La col rizada y el berro también se cuentan entre las verduras con mejor aporte de calcio. 100 g de berros pueden aportar hasta el 20% de la ingesta recomendada de calcio por día, por lo tanto, es otra buena opción a considerar.

La col rizada contiene 150 mg de calcio cada 100 g de producto. Además, el calcio presente en la col tiene mayor biodisponibilidad que el de la espinaca, porque la col no contiene oxalatos.

Avellanas, almendras y semillas oleaginosas

Los frutos secos, como avellanas y almendras, son alimentos ideales para sustituir la leche. Muchas personas con intolerancia a la lactosa o a la caseína mantienen un buen aporte de calcio con la ingesta de un par de porciones de frutos secos diariamente, pues contienen más de 200 mg de calcio cada 100 g de producto.
Por otro lado, este aporte se puede complementar con un puñado diario de semillas de sésamo integral, semillas de lino, de girasol o de amapola.

Más consejos para aprovechar el calcio presente en los alimentos

Siempre hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol, el café y el exceso de sal en las comidas puede interferir en la absorción de calcio. Un vez que el calcio ha ingresado en el organismo, el siguiente paso es lograr que se fije en los huesos. Para conseguirlo, se debe tomar sol con regularidad y realizar ejercicio moderado regularmente.
Si tienes dudas en cuanto al aporte de calcio que necesitas, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico.

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