Fortalece tus huesos con calcio de origen vegetal

Aparte de los productos cárnicos y lácteos, podemos proporcionar a nuestro cuerpo calcio de origen vegetal, algo muy útil para vegetarianos o personas intolerantes a la lactosa.

Seguro que has oído hablar muchas veces de lo importante que es el consumo de productos lácteos y carnes por su gran aporte de calcio. Sin embargo, también podemos tomar calcio de origen vegetal.

Este tipo de calcio está recomendado para todo el mundo. No obstante, será especialmente útil para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa o a la caseína, dos sustancias presentes en todos los productos lácteos.

Asimismo, las personas vegetarianas o veganas —o que simplemente no deseen consumir lácteos o carnes por motivos de salud—pueden recurrir a este tipo de alternativas para tomar calcio de origen vegetal.

Y es que el calcio resulta fundamental para tener los huesos fuertes y evitar ciertas enfermedades relacionadas con la pérdida de este mineral.

Dado que es perfectamente posible obtener de alimentos de origen vegetal la cantidad de calcio que el organismo necesita diariamente, a continuación encontrarás una lista con los alimentos vegetales que tienen un mejor aporte de calcio. ¡Toma nota!

Soja: una excelente alternativa

La harina de soja contiene aproximadamente 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Esta es casi la misma proporción que hay en la leche de vaca.

Granos de soja.

Por lo tanto, el tofu y las milanesas de soja son alimentos ideales para obtener este mineral.

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Espinacas: mejor crudas que cocidas

La espinaca también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de espinacas contienen aproximadamente 210 mg de calcio, aunque si se comen hervidas esta cantidad puede descender a 158 mg.

Bol de espinacas.

Sin embargo, las espinacas contienen oxalatos y fibra, sustancias que pueden limitar la absorción de calcio en el intestino.

De todos modos, el consumo frecuente de espinacas puede ser una buena opción para obtener calcio. Ahora bien,  no debe ser la única fuente de este mineral que se incluya en la dieta.

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Coles rizadas y berros

La col rizada y el berro se cuentan igualmente entre las verduras con mejor aporte de calcio. 100 g de berros pueden aportar hasta el 20% de la ingesta recomendada de calcio por día. Por lo tanto, es otra buena opción que debemos considerar.

Col rizada.

Por su parte, la col rizada contiene 150 mg de calcio por cada 100 g de producto. Además, el calcio de la col tiene mayor biodisponibilidad que el de la espinaca, ya que no contiene oxalatos.

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Avellanas, almendras y semillas oleaginosas

Los frutos secos, como las avellanas y las almendras, son alimentos ideales para sustituir la leche.

Las avellanas contienen calcio de origen vegetal.

Muchas personas con intolerancia a la lactosa o a la caseína mantienen un buen aporte de calcio con la ingesta de un par de porciones de frutos secos diariamente, pues contienen más de 200 mg de calcio cada 100 g de producto.

Por otro lado, este aporte se puede complementar con un puñado diario de semillas de sésamo integral, semillas de lino, de girasol o de amapola.

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Más consejos para aprovechar el calcio de origen vegetal

Siempre hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol, el café y el exceso de sal en las comidas puede interferir en la absorción de calcio.

Una vez el calcio ha ingresado en el organismo, el siguiente paso es lograr que se fije en los huesos. Para conseguirlo, podemos tomar el sol con regularidad y realizar ejercicio moderado de forma habitual.

Si tienes dudas del calcio que necesitas, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico.

Hecha esta advertencia, ¡no dudes en incorporar a tu dieta alimentos que contengan calcio de origen vegetal! ¡Verás cómo no podrás dejar de tomarlos!

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