Cómo fortalecer las muñecas con ejercicios

Para fortalecer las muñecas basta con realizar ejercicios sencillos que nos ayudarán a evitar traumatismos.

Cuando vamos al gimnasio nos ocupamos de los bíceps, de los tríceps o de los glúteos… Sin embargo, nos olvidamos que las muñecas también necesitan ejercitarse.

Si a eso le sumamos el tipo de trabajo actual y el uso de dispositivos electrónicos, no es difícil comprender por qué cada vez hay más personas con problemas en el ya famoso “túnel carpiano.

En el siguiente artículo te contamos cómo fortalecer las muñecas con ejercicios. ¡Los puedes hacer en casa o en la oficina!

Visita este artículo: Alivia la tensión en las muñecas con estos 7 ejercicios caseros

Muñecas fuertes para la vida cotidiana

Ya sea para trabajos manuales, para hacer deporte o para las tareas cotidianas, tener muñecas fuertes es fundamental.

Presta atención a los siguientes ejercicios:

1. Alterna el uso de las muñecas

Alterna el uso de las muñecas

Este primer ejercicio es más bien un hábito que te puede ayudar sobremanera.

Si eres diestro seguro usarás la muñeca derecha para todas tus tareas. Por ello la izquierda será más débil.

Haz la prueba de cambiar de mano y aumentar la fuerza en aquella no dominante. Por ejemplo, lavarte los dientes, usar el mouse del ordenador, comer, cepillarte el cabello, etc.

2. Aprieta una pelota antiestrés

Es muy fácil de conseguir. Sirve para esos momentos en los que los problemas te agobian y también para reforzar muñecas.

Además de las pelotas hay una especie de tijeras que cumplen la misma función.

Lo mejor de todo es que te permiten ejercitar mientras realizas otras actividades como, por ejemplo, hablar por teléfono o viajar en el metro.

3. Haz círculos

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Este ejercicio simple y sin resistencia descansa la mano, el brazo y la muñeca en cuestión de minutos.

Perfecto si no tienes mucho tiempo libre o si estás en un sitio que no te permite actividades más complejas.

  • Estira un brazo y realiza círculos con las muñecas en el sentido de las agujas del reloj.
  • Cuando hayas completado 20 vueltas, hazlo para el sentido contrario.
  • Cambia de brazo y repite. Puedes hacerlo de pie o sentado.

4. Usa bandas de resistencia

Se trata básicamente de unas tiras de material elástico las cuales puedes comprar en una tienda deportiva o en un sitio que se dedique a la rehabilitación. Incluso puedes conseguir un elástico (como los de la ropa) y unirlo en los extremos.

  • Sostén la banda con ambos pies y toma el otro lado con las palmas mirando hacia arriba. Los brazos deben quedar bien pegados al torso.
  • Eleva los antebrazos levemente para sentir la resistencia del elástico.
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.

5. Pon las manos en un recipiente con arroz

manos sujetando arroz

Quizás te llame la atención lo poco convencional de este ejercicio, pero realmente es muy eficaz.

  • Solo tienes que llenar un recipiente con arroz crudo y colocar una o ambas manos en el interior. La idea es que “tape” hasta la mitad del antebrazo.
  • Realiza movimientos circulares y de presión de los dedos: Abre y cierra las manos, mueve los dedos en todas direcciones, etc.

6. Estiramientos

Los músculos de la muñeca deben ser flexibles a la vez que fuertes. Para evitar cualquier dolencia o inflamación puedes estirarlos varias veces al día.

  • Por ejemplo junta las palmas como en oración y presiona hacia el centro 30 segundos.
  • Otra opción es cerrar el puño derecho y colocarlo sobre la palma izquierda. Haz presión con la mano cerrada y luego cambia de lado.

¿No lo sabías? Plantas medicinales que aliviarán tu dolor de manos

Ejercicios para fortalecer las muñecas en el gimnasio

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Si te ejercitas varias veces a la semana en una academia o gimnasio, sería bueno que aprovechases los elementos disponibles para fortalecer las muñecas. Incluye estos ejercicios en tu rutina:

1. Flexión de muñecas

La buena noticia es que, además, sirve para formar músculo en los antebrazos.

  • Sentado en la banca, sujeta una mancuerna de forma tal que la palma de la mano mire hacia arriba.
  • La muñeca y la mano deben quedar “colgando”. El movimiento lo debe realizar solo esta zona.
  • Lleva hacia abajo la muñeca y regresa a la posición inicial.

2. Flexión inversa

Flexión inversa

Con este ejercicio trabajarás el otro lado de la muñeca.

  • Sentado en la banca, apoya el antebrazo en el muslo.
  • Toma una mancuerna y deja la palma hacia abajo. La mano debe quedar colgando.
  • Lleva la muñeca hacia atrás y mantén unos segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite 20 veces.

3. Flexión de dedos

Con este ejercicio aumentarás el rango de movimiento de las manos.

  • De pie deja los brazos a los costados del cuerpo.
  • Sujeta una mancuerna con cada mano.
  • Flexiona los dedos hacia arriba y eleva la mancuerna con los músculos del antebrazo.

4. Pulls ups o dominadas

Fondos de tríceps con barras paralelas

Si tienes un poco de experiencia en el gimnasio, los ejercicios con barra te pueden servir para fortalecer las muñecas.

  • Sujétate con ambas manos mirando hacia adelante.
  • Eleva el cuerpo y flexiona los codos.
  • La idea es que la cabeza suba por encima de la barra.

Visita este artículo: Cómo desarrollar masa muscular en los brazos

5. Flexiones de brazos

Seguro que ya las conoces y las realizas periódicamente en el gimnasio.

  • Ponte boca abajo en la colchoneta. Apoya las palmas y las puntas de los pies en el suelo.
  • Sube y baja el cuerpo flexionando los codos.
  • Para fortalecer las muñecas puedes apoyar los puños cerrados en lugar de las palmas.

Otra alternativa es hacer las flexiones contra una pared.

  • Ponte de pie a cierta distancia y apoya las manos.
  • El cuerpo debe quedar casi en diagonal a la pared.
  • Flexiona los brazos mientras llevas el torso para adelante.

Si ya tienes molestias en la muñeca debido sídrome de túnel carpiano, la Arthitis Fundation aconseja visitar al reumatólogo.

La misma Fundación recomienda aplicar compresan frías para bajar la inflamación y calientes 48 horas después de comenzar los síntomas.