10 frutas fabulosas para equilibrar tus niveles de colesterol. ¡Pon color y salud a tu dieta!

En cualquier estación del año, siempre hay una fruta indicada para mejorar el colesterol en sangre. Y, cuanta más variedad para elegir, mejor.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 07 marzo, 2024

Las frutas no pueden faltar en tu dieta si necesitas bajar el colesterol. Enfrentarse a esta situación de salud requiere una nutrición cuidadosa, y dichos alimentos ofrecen una solución deliciosa y variada.

Lo mejor es que todas son interesantes, con lo que la variedad y las posibilidades para comerlas a diario son infinitas. Tanto si ya forman parte de tu rutina como si te cuesta un poco más comerlas, toma nota de todo lo que te contamos a continuación.

Colesterol: qué es y cómo la dieta puede ayudar a bajarlo

El colesterol es un tipo de grasa que nuestro organismo requiere para hacer algunas funciones. Entre otras, es necesario para la formación de diversas hormonas, digerir alimentos y sintetizar vitamina D. Pero, si se encuentra por encima de los niveles adecuados, se puede convertir en un factor de riesgo cardiovascular.

Algunas de las razones por las que el colesterol en sangre aumenta no se pueden controlar. La composición genética, la toma de determinados medicamentos o algunas patologías pueden dificultar la capacidad del cuerpo de eliminar el exceso.

En cambio, existen otras que sí podemos modificar, puesto que se relacionan con el estilo de vida. Las principales son la dieta y la actividad física.

Y, ¿cuál es la mejor dieta para bajar el colesterol? Pues, a falta de un plan alimentario específico, los expertos coinciden en que un patrón adecuado se basa en los siguientes alimentos:

• legumbres
• frutos secos
• aceite de oliva
• frutas y verduras
• carne magra, pescado graso y huevos
• granos enteros y derivados elaborados con harina integral (pan, pasta, copos).

Las frutas son beneficiosas para bajar el colesterol

Dentro de toda esta variedad de alimentos para bajar el colesterol, las frutas son relevantes. Lo que las hace positivas es la presencia de fibra soluble, de vitamina C y de flavonoides con actividad antioxidante. Gracias a estos, no solo es posible disminuirlo, sino también prevenir su oxidación y acumulación en las arterias.

¿Existen algunas más adecuadas que otras? Pues, en realidad, lo más recomendable es aportar cuanta más variedad a nuestra alimentación. Aunque es cierto que diferentes frutas han sido objeto de mayores estudios al respecto.

Ahora vamos a hablarte de 10 posibilidades, sus puntos fuertes y algunas ideas para introducirlas a diario, con el fin de que puedas elegir las que más te gustan y hacer de ellas un alimento habitual de tu dieta.

1. Aguacate

Empezamos por el ejemplar más distinto y que quizás no esperabas ver entre las frutas buenas para bajar el colesterol. Sin embargo, la cantidad de fibra que tiene y su grasa monoinsaturada (del mismo tipo que la del aceite de oliva), lo convierten en el primero de nuestra lista.

Cortado en láminas, en cubos o machacado, es perfecto para añadir a las ensaladas, unas tostadas y hacer salsas cremosas (como el guacamole). Un toque ligero de calor a la plancha o una crema de verduras son otras formas deliciosas de disfrutarlo.

Además, también puedes aprovechar para untarlo en el pan y sustituir así la margarina y la mantequilla (que no son tan recomendables).

2. Frambuesa y mora

Su contenido en fibra es de los más altos entre las frutas, ya que se trata de bayas que contienen semillas. Todos los frutos del bosque son positivos, pero destacan la frambuesa y la mora por encima de las demás.

Aunque son un poco delicadas y hay que vigilar con el transporte, resultan un snack perfecto para comer fuera de casa. Por otro lado, puedes agregarlas a un yogur o usar esta combinación (de leche y fruta) para hacer batidos y helados muy saludables.

3. Manzanas

Accesibles, asequibles y disponibles durante casi todo el año; es posible que las manzanas sean una de tus frutas favoritas o de consumo habitual. Así lo es para muchas personas alrededor del mundo, que también la valoran por su calidad nutricional.

Entre sus principales compuestos destacan algunos tipos de polifenoles como las proantocianidinas. Tal como sugiere una publicación de The American Journal of Clinical Nutrition, tienen la propiedad de bajar el colesterol total y aumentar el HDL (o colesterol bueno).

Puedes disfrutar de las manzanas crudas o cocidas, sazonadas con un toque de canela o vainilla. Por otro lado, en la cocina quedan bien en ensaladas y en las recetas de carne y pescado.

Ahora bien, el mejor combo de alimentos para bajar el colesterol lo obtendrás si consumes la manzana junto con la avena, un cereal muy adecuado.

4. Naranja

Las naranjas son una de las frutas más consumidas durante el invierno. Y en esta época del año puedes aprovecharla para hacer disminuir tus niveles de colesterol LDL (conocido como «malo»).

Te aconsejamos incluirla en el desayuno o como postre del almuerzo o la cena. Y, aunque algunos estudios se centran en la eficacia del zumo de naranja para este problema, si la comes entera obtienes toda la fibra y demás nutrientes que se encuentran en la pulpa.

5. Sandía

El verano nos invita a disfrutar de un gran abanico de colores y el rojo de la sandía la delata como una fruta buena para el colesterol. ¿El motivo? La presencia de licopeno, un componente bioactivo que parece mejorar la presencia de lípidos en la sangre.

No solo esto, sino que la sandía contiene vitamina C y otros antioxidantes. Estos la convierten, además, en un alimento ideal para cuidar la salud cardiovascular en general.

Córtala en dados y tenla siempre a mano, para refrescarte y hacer un tentempié saludable. También puedes emplearla en múltiples recetas como sopas frías, gazpachos originales, ensaladas y polos sin azúcar añadido.

6. Melocotón

Los meses veraniegos también nos ofrecen los deliciosos y sanos melocotones. Tan atractivos como saludables, tenemos para todos los gustos: acuosos, jugosos o de pulpa más crujiente.

Es perfecto para combinarlo con otras frutas, ya sea en brochetas como en macedonias. También puedes usarlo para hacer ensaladas con burrata, mousse de melocotón, helados con yogur y gelatinas con agar-agar.

Si te gusta este tipo de fruta y quieres aumentar la variedad, prueba también las nectarinas y las paraguayas. Seguro que te encantan y tienen las mismas propiedades que el melocotón.

7. Plátano

A menudo se considera que es una fruta poco deseable debido a que contiene más carbohidratos que la mayoría. Pero, en realidad, es tan sana como las demás. En referencia al tema que nos ocupa, tienes que saber que el plátano no afecta de forma negativa tus niveles de colesterol.

Es más, suele ser una fruta de fácil acceso, con fibra, perfecta para comer fuera de casa y con un dulzor natural que gusta a muchos paladares. Como colofón, es un alimento suave y de fácil digestión.

Para disfrutarlo de forma variada puedes incluirlo en rodajas en el muesli de la mañana o combinarlo con otras frutas en ricos batidos. También es delicioso si lo untas con un poco de mantequilla de cacahuete o lo combinas con queso cottage o yogur griego.

8. Uvas negras

Los polifenoles que contienen las uvas tienen una clara propiedad cardio protectora. Y entre sus distintas acciones podemos decir que son una de las frutas adecuadas para bajar el colesterol.

Dichos compuestos se encuentran en la pulpa, la piel y las semillas. Así que para aprovecharlas al máximo, intenta consumir la uva entera. Las puedes comer solas, en ensaladas, macedonias, aperitivos con queso o en brochetas con chocolate negro.

9. Kiwi

Sabemos que el kiwi es una fruta ideal para mejorar el tránsito intestinal, puesto que nos aporta una buena cantidad de fibra. Y por este motivo, también te ayudará a regular tus lípidos en la sangre.

Además, incluirlo en el día a día es tan sencillo como partirlo por la mitad y comer la pulpa con una cuchara. Si no te gusta de esta forma, puedes probar de cortarlo y mezclarlo con un yogur, con otras frutas o con unos copos de avena con leche.

10. Pera

Otra de las frutas que tienes disponible casi todo el año y que no puedes olvidar para bajar tu colesterol. Además, es tan versátil que es una de las mejores opciones que tienes si te cuesta un poco comer fruta sola.

Gracias a su sabor neutro y a su textura, queda perfecta en ensaladas, tostadas con queso, recetas de pasta y como acompañamiento (de carnes, tofu o pescado).

Qué más saber acerca de las frutas y el colesterol alto

Hasta ahora hemos visto la recomendación de comer frutas variadas para bajar el colesterol y algunos ejemplares adecuados. Pero con esto no basta y conviene que tengas en cuenta algunos consejos extra, para hacer una ingesta positiva:

• Todas las frutas son adecuadas, mucho mejor si son de temporada. Así, no debes dejar de comer ninguna, salvo que tengas una alergia, por preferencias personales o por otros motivos de salud que las desaconsejen.
• Lo mejor es que comas la fruta fresca, ya sea sola o en las diferentes formas que hemos ido comentando. En cambio, es preferible que evites zumos, conservas y otras presentaciones que puedan tener azúcar añadido.
• Introdúcela en cualquier momento del día: desayuno, comida o cena. Esto sí, siempre que te siente bien y te sea fácil hacerlo.
• La fruta es positiva pero no tienes que abusar. 3 raciones al día es suficiente. De lo contrario, corres el riesgo de desplazar otros alimentos que aportan nutrientes que el organismo necesita.
• Cualquier cambio es bueno, no te desanimes si no te gusta mucho la fruta o te cuesta comerla. La clave está en hacer una ingesta regular, cada día de la semana e ir aumentado con el tiempo (si es posible).

Acompaña las frutas con una dieta adecuada para bajar el colesterol

Las frutas no son el único alimento a potenciar y tampoco pueden hacer nada por sí solas. Asimismo, conviene evitar todos aquellos productos que pueden subir el colesterol o afectar de forma negativa la salud cardiovascular.

Entre las pautas que recomiendan desde la Fundación Británica del Corazón, destacan las siguientes:

• Favorecer la ingesta de legumbres y granos integrales por delante de las harinas refinadas.
• Introducir verduras en el almuerzo y la cena de manera destacada.
• Elegir aceite de oliva (o de semillas) para cocinar y aliñar.
• Usar frutos secos y semillas a diario, como tentempié o para dar un toque crujiente a todo tipo de platos.
• Preferir el pescado, los huevos, la carne magra y los derivados de la soja por delante de la carne roja, la procesada y los embutidos.
• Reducir la ingesta de lácteos grasos (nata, mantequilla, quesos curados) y priorizar los más suaves (queso fresco, requesón, quark, mascarpone).
• Cocinar más en casa y evitar los platos preparados o las comidas congeladas o enlatadas.

Qué hacer en paralelo a la pauta alimentaria

Hacer ejercicio, dejar de fumar y evitar el alcohol, son otros hábitos que debes implementar para mejorar el colesterol.

Más allá de los cambios en el estilo de vida, puede ser que tu caso particular requiera el uso de fármacos. Estos son pautados por el médico y en ningún caso se pueden sustituir por la dieta. O, por lo menos, no es aconsejable hacerlo sin su supervisión.

Por último, puede ser que en el mercado hayas visto suplementos o infusiones para bajar el colesterol. Estos pueden ser un complemento a la dieta y al ejercicio, pero de nuevo te recomendamos consultar con un profesional que pueda darte el consejo adecuado antes de tomarlos por tu cuenta.

Incluir frutas en la dieta te ayuda a bajar el colesterol

En general, cualquier fruta es buena si tienes el colesterol alto, gracias a la presencia de fibra, vitaminas y flavonoides. Lo ideal es comerlas frescas, ya sea solas o en un gran abanico de recetas sanas.

Su ingesta se debe encuadrar en el marco de una dieta adecuada y acompañar la alimentación con otros hábitos saludables. Si tienes dudas al respecto, te aconsejamos buscar ayuda profesional para mejorar esta condición de salud y evitar posibles complicaciones.