Fuentes de riboflavina, micronutriente esencial para la salud

16 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Dado que la riboflavina es soluble en agua y se elimina a través de la orina, es muy importante que la incluyamos en nuestra dieta para compensar esa excreción.

Hay ciertos nutrientes que juegan un papel esencial en la salud del ser humano, y de los cuales no debemos descuidar su consumo. Tal es el caso de la riboflavina, un micronutriente fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que se destaca en muchos tipos de procesos celulares y en el metabolismo de otros nutrientes.

En esta ocasión, te ofrecemos una pequeña guía para que conozcas aún más la importancia y las fuentes de este nutriente, también conocido como vitamina B2, e incorpores esos alimentos que lo contienen en abundancia en tu dieta habitual.

¿Qué es la riboflavina y por qué es tan importante?

Vitamina B6

La riboflavina se caracteriza por su color amarillo y por ser soluble en agua. La misma naturaleza hidrosoluble de este nutriente hace que no pueda ser almacenado en el cuerpo, lo que requiere que la consumas diariamente.

Según lo que detalla una investigación de Powers, entre las múltiples funciones de la vitamina B2 están:

  • Combatir los radicales libres, ya que funciona así como un antioxidante que ayuda a prevenir problemas de salud diversos.
  • Producción de glóbulos rojos en la sangre.
  • Conversión de la vitamina B6 en folato (también conocido como ácido fólico o vitamina B9), nutriente esencial para el desarrollo de la hemoglobina y las proteínas que el cuerpo usa para su estructura.
  • Fortalece el sistema inmunitario, según confirman también otros estudios, para así aumentar las defensas ante agentes patógenos como los virus, bacterias y hongos. Además, ayuda a mantener en buen estado las membranas mucosas del cuerpo.
  • Producción de energía a partir de los carbohidratos.
  • En el embarazo, su adecuada asimilación ayuda a prevenir malformaciones cerebrales y óseas en el feto, como se menciona en las fuentes citadas al hablar del ácido fólico. Igualmente, disminuye la fatiga.

De acuerdo con lo que informa una publicación de la Universidad de Oregon, una de las maneras de saber si tu cuerpo necesita más riboflavina es fijarte en el color de tu lengua: el color rosa indica que posiblemente tienes un buen nivel de vitamina B2, mientras que un tono que tiende a ser púrpura indica que posiblemente tienes una deficiencia de este micronutriente tan importante.

Otros síntomas que pueden indicar deficiencia de este nutriente son dolor de garganta, hinchamiento de la mucosa de la boca y la garganta, dermatitis seborreica (piel inflamada, húmeda y escamosa) y formación de vasos sanguíneos en la córnea.

Mujer con lengua fuera

De la misma manera, si se perciben síntomas como lesiones en la boca y los labios o áreas escamosas en la cabeza, estos pueden ser indicativos de que no se está consumiendo riboflavina en la dosis necesaria.

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¿Qué alimentos son ricos en riboflavina?

Comida sana

La persona que consume una dieta balanceada no debería tener problemas de deficiencia de vitamina B2, ya que muchos alimentos de consumo diario la contienen. Sin embargo, hay casos de personas que descuidan su dieta, y que pueden presentar una falta de riboflavina en su cuerpo. Pon atención al consumo de estos alimentos ricos en vitamina B2:

  • Productos derivados de la leche. Obviamente, la leche misma, así como el queso y el yogur.
  • El extracto de levadura. Este extracto es utilizado como un aditivo en otros alimentos, especialmente para darles sabor, como en las galletas.
  • Almendras.
  • Granos enteros.
  • Vegetales de hoja verde oscura, como las espinacas.
  • Huevos.

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Vale la pena aclarar que, según indica el estudio de la Universidad de Oregon previamente citado, debido a que la riboflavina es sensible a la luz, los alimentos ricos en este nutriente no deben ser almacenados en lugares donde reciban luz solar de manera directa, como en frascos de vidrio expuestos.

Lo aconsejable es que guardes estos productos en la nevera o refrigeradora, así como en una alacena cerrada y oscura por dentro. La exposición directa de la riboflavina a la luz puede destruir este nutriente. ¡Incluye la riboflavina en tu dieta habitual y mantente mejor con salud!

  • Santos De Souza, A. C., Ferreira, C. V., Jucá, M. B., Aoyama, H., Martins Cavagis, A. D., & Peppelenbosch, M. P. (2005). Riboflavina: Uma vitamina multifuncional. Quimica Nova. https://doi.org/10.1590/S0100-40422005000500028
  • Marín Gijón, M. (2012). Riboflavina: Vitamina B2. MoleQla: Revista de Ciencias de La Universidad Pablo de Olavide.
  • Riboflavina. Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/riboflavina#fuentes-alimenticias
  • Powers, H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.6.1352
  • Vogl, C., Grill, S., Schilling, O., Stülke, J., Mack, M., & Stolz, J. (2007). Characterization of riboflavin (vitamin B2) transport proteins from Bacillus subtilis and Corynebacterium glutamicum. Journal of Bacteriology. https://doi.org/10.1128/JB.00590-07
  • Bacher, A., Eberhardt, S., Fischer, M., Kis, K., & Richter, G. (2000). Biosynthesis of vitamin b2 (riboflavin). Annu Rev Nutr. https://doi.org/10.1146/annurev.micro.58.030603.123615