Gachas de avena: receta para un desayuno sano y delicioso

Pocas veces un plato tan sencillo había logrado una notoriedad parecida. 4 ingredientes y miles de combinaciones posibles. Las gachas de avena son el desayuno de moda.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 04 agosto, 2023

Seguro que has oído hablar de las gachas de avena. O quizás te has quedado embelesada con las múltiples fotos de hermosas recetas que se suben a las redes sociales.

Y es que este plato tradicional del Reino Unido e Irlanda se ha ganado uno de los primeros puestos entre los desayunos saludables, sabrosos, nutritivos y, por qué no, bonitos y visuales.

¿Tienes ganas de probarlas e incorporarlas en tu rutina habitual? Sigue leyendo y descubre como hacer la receta clásica y como complementarla para tener un porridge distinto cada día.

Gachas de avena: un desayuno sano y nutritivo

También conocidas como porridge, las gachas de avena son un plato sencillo que se elabora cociendo este cereal con agua o leche.

A menudo se le añaden algunos ingredientes extra al final. Los más habituales son la miel, el sirope de agave, la fruta fresca o los frutos secos. Se trata, por lo tanto, de una receta que resulta muy versátil y adaptable.

Desde hace cientos de años forma parte de la tradición gastronómica de los países del norte y el este de Europa. No obstante, hoy en día se ha hecho muy popular entre deportistas y personas que buscan tener una alimentación más saludable.

Y no es de extrañar. Comer gachas de avena por la mañana asegura un buen aporte de energía duradera y tiene una alta capacidad saciante. Además, contiene una buena cantidad de fibra y otros nutrientes, como vitaminas y minerales.

Y todo ello sin olvidar que se puede preparar de forma sencilla y rápida, con pocos ingredientes, asequibles y fáciles de encontrar.

Antes de saber cómo las puedes hacer paso a paso, te contamos cuáles son sus principales componentes.

¿Qué ingredientes necesitas para hacer un porridge de avena?

La receta que queremos compartir aquí es la básica. Con ella elaboras las gachas de avena tradicionales, que después puedes complementar a tu manera, según los toppings que tengas en casa o lo que quieras añadir.

Para hacerla, los ingredientes que necesitas son los siguientes:

1. Copos de avena

Empezamos por el protagonista principal, sin ninguna duda. La avena es una cereal que apareció en las zonas fértiles del Próximo Oriente. Su cultivo y uso se expandieron poco a poco y hoy en día se conoce en diversas partes del planeta.

Para muchas personas, el valor de este alimento recae en su composición nutricional y en los beneficios que puede acarrear su consumo habitual (siempre dentro del marco de una dieta saludable).

Tal como señalan desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, su ingesta está asociada con un menor riesgo de enfermedad coronaria, un mejor control del apetito, la regulación de la glucosa en sangre y una mayor movilidad intestinal.

Los copos de avena pueden ser finos o gruesos, lo que afecta al tiempo de cocción y la textura final. Si los usas más grandes, quedarán más masticables y no tan suaves.

En caso de padecer celiaquía o intolerancia al gluten, también es posible encontrar copos de avena 100 % libres de gluten.

2. Leche o bebida vegetal

Este es el líquido de cocción para los copos. Puedes optar por cualquiera de las dos, dependiendo de tus preferencias y elecciones alimentarias. También hay quien los cuece en agua, pero el resultado final puede ser un poco más soso y con menos cremosidad.

Existen unas proporciones más o menos «estándar» de líquido por cantidad de cereal a cocinar. Pero es posible jugar con el volumen de leche empleada, según la textura final que desees.

3. Endulzante

No forma parte de la cocción en sí, sino que se añade al final, una vez se sirven las gachas de avena en cuencos. Además, este paso es opcional, pues quizás no te gusten tan dulces.

4. Sal y canela

Son dos ingredientes que actúan como aromatizante (canela) y que realzan (la sal) el sabor de los copos.

Receta básica para preparar unas deliciosas gachas de avena

Ahora que ya sabes todo acerca de lo que vas a necesitar, toma nota de las cantidades y los pasos que debes seguir.

Ingredientes (para 2 raciones)

• 60 gramos de copos de avena.
• 400 mililitros de leche o de bebida vegetal.
• 1 pizca de sal.
• 1 cucharadita de canela en polvo.

Elaboración

• Para empezar, pon los copos de avena en un cazo o una olla pequeña y agrega la leche o la bebida vegetal, la sal y la canela. Remueve bien para que quede todo integrado y ponlo al fuego.
• Cuando arranque el hervor, baja la intensidad para evitar que se queme el fondo y cuece las gachas de avena durante 8 o 10 minutos. Mezcla de vez en cuando para evitar que aparezcan grumos.
• Mientras, puedes ir preparando los ingredientes que vayas a añadir como acompañamiento.
• Pasado este tiempo, si tienen la consistencia que te gusta, retira del fuego. Coloca los copos de avena en un bol y añade el endulzante al gusto. Recuerda que esto es opcional. Si vas a servir con fruta fresca o frutas deshidratadas, quizás no necesitas añadir miel, sirope ni edulcorantes.

Por último, añade los suplementos que quieras y ya tienes tus gachas a punto para disfrutarlas. 

Sugerencias de presentación

Cuando ya se han servido los copos de avena en el bol, llega el momento de montar el resto de ingredientes o complementos. Estos se añaden siempre al gusto y de forma opcional.

Ten en cuenta que con estas propuestas, puedes hacer las combinaciones que más te gusten.

• Frutas: plátanos, manzanas, peras, arándanos, higos… Cualquier fruta es buena para agregar a las gachas de avena. Lo más habitual es cortarla y mezclarla con los copos. En caso de usar frutos rojos congelados, los puedes descongelar el día anterior en la nevera o añadirlos en la olla, tras los 5 primeros minutos de cocción. De forma opcional, puedes usar un poco de mermelada o de compota de manzana.
• Frutos secos y semillas. Estos aportan un toque crujiente y un extra de energía. Además, es una muy buena forma de disfrutar de todos los nutrientes que tienen estos alimentos, que van a enriquecer el desayuno. Nueces, almendras o avellanas suelen ser asequibles y se encuentran con facilidad. Pero no dudes en probar las semillas de calabaza, de girasol, el cáñamo, las nueces de Brasil o los anacardos crudos.
• Cremas de frutos secos. Una opción algo más novedosa con la que puedes conseguir una mantecosidad y una consistencia inigualables.
• Frutas deshidratadas. Estas también son energéticas (más que las frutas frescas) y aportan un punto dulce natural. Por este motivo, añadir algún dátil, orejones o pasas puede sustituir la miel o el sirope.
• Yogur y otros derivados de la leche. Aunque la cocción de los copos de avena ya se hace con un lácteo o bebida vegetal, puedes tener en cuenta el yogur entre los extras para el porridge. Este aporta una textura más cremosa y aumenta la cantidad de proteínas del plato. Elige yogur natural o griego, queso fresco batido o postres vegetales sin sabores.
• Chocolate y cacao. Para los amantes y fans incondicionales de este alimento, también hay un lugar para el chocolate en las gachas de avena. Algunas opciones son espolvorear gotas o pepitas de chocolate, añadir uno o dos trozos de chocolate entero o bien mezclar una o dos cucharadas de cacao en polvo. De esta última forma, se potencia el sabor y queda más integrado.
• Otros ingredientes. Solo nos queda por mencionar que puedes «aderezar» las gachas de avena con vainilla, coco rallado, piel de naranja, cardamomo o jengibre en polvo (entre otras muchas opciones).

Últimos trucos y consejos para elaborar las gachas de avena

Ya has visto que hacer copos de avena en casa no tiene ningún secreto y que si los quieres probar tienes el plato listo en pocos minutos.

Para finalizar, ten en cuenta estos puntos clave y recomendaciones adicionales:

• Puedes jugar con la cantidad de leche que añades a los copos para conseguir unas gachas más cremosas o más secas. Cuidado, que a medida que se enfrían absorben más líquido y quedan menos sueltas. Así que la leche extra también la puedes incorporar al final.
• Cuanto más remuevas los copos de avena, más densos y espesos quedarán. Si no te gustan así, mezcla solo de vez en cuando, para evitar que se pegue o se hagan grumos.
• Los copos de avena son el cereal que se usa de forma tradicional. Pero también puedes probar con copos de sarraceno, de maíz, de centeno o de quinoa.
• Con estas cantidades llenas más o menos hasta la mitad de un bol individual. Esto suele ser suficiente para una ración (sobre todo si añades otros ingredientes). Pero cada persona tiene sus propias necesidades energéticas, con lo que también es modificable.

En último lugar, tienes que saber que existe una forma más rápida todavía de hacer este plato. Las gachas de avena en el microondas pueden ser tu segunda opción si tienes mucha prisa.

Y, aunque solemos relacionar el porridge con un alimento matutino, en realidad se puede comer en cualquier momento del día, ya sea caliente o frío. 

Anímate a preparar esta excelente receta

Los beneficios de la avena son incuestionables y su sabor es exquisito. Por ello, estas recetas de gachas de avena son una alternativa muy sana para disfrutar de este cereal en el día a día.

No solo son saludables, sino que se cocinan en un momento y se adaptan muy bien a los gustos de cada uno y a los ingredientes que se tienen en la nevera.

Además, no solo es un alimento para deportistas o niños en edad de crecimiento. Cualquiera puede disfrutar de ellas e integrarlas en un plan de alimentación adecuado a cada persona y situación individual.