Gana músculo con esta dieta vegana

Okairy Zuñiga·
07 Julio, 2020
La opción más cómoda para obtener proteínas sin comer carne y así poder ganar músculo sin saltarte tu dieta vegana es incluir semillas y frutos secos en la dieta. Te enseñamos como.
 

Descubre esta dieta vegana para ganar músculo y, junto con ejercicios moderados, logra ese cuerpo bien tonificado que siempre quisiste. Así que, ¿buscas un estilo de vida amigable con el medio ambiente, con la salud y con el resto de seres que habitan este planeta y has decidido llevar una dieta vegana? ¿Estás teniendo problemas para ganar músculo y quieres alguna solución que coincida con tus valores? No te preocupes. No necesitas comer carne para ganar músculo, sino algunos cambios sencillos en tu alimentación.

En contra de lo que algunos creen, es posible ganar músculo siguiendo una dieta vegana. Sin embargo hay que tener una serie de consideraciones sobre a las necesidades de ciertos nutrientes para permitir la génesis del tejido magro. De lo contrario no se podrá garantizar un entorno anabólico. Toma nota.

¿En qué consiste esta dieta vegana para ganar músculo?

Esta dieta vegana para ganar músculo está compuesta por dos sencillas recetas que puedes combinar con el resto de los alimentos. En caso de que quedes satisfecho, no necesitas comer nada más. El batido lo debes incluir en el desayuno y cena, mientras que la ensalada debe ser el plato principal de tu comida. Por sí solos, son recetas muy bien equilibradas que no ocasionarán desequilibrio nutricional.

Sin embargo, te recomendamos seguir esta dieta por un máximo de 4 semanas. Extenderlo más allá de este tiempo puede generar un plan de alimentación demasiado monótono que genere poca adherencia.

 

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Dieta vegana para ganar músculo: Batido

Dieta vegana para ganar músculo

Este batido es muy completo pues ya incluye grasas naturales de buena calidad, proteína, frutas y vegetales. Para ayudarte a terminar el plazo de un mes con la dieta vegana, ten a mano proteínas en polvo de distintos saboresDe esta forma, podrás jugar con los diferentes gustos y evitarás aburrirte.

Recuerda que los suplementos de proteína pueden resultar una opción muy eficaz cuando el objetivo es generar ganancias de masa muscular. La literatura científica reciente contiene investigaciones que afirman los efectos beneficiosos de la utilización de proteína en la génesis de tejido magro.

Ingredientes

  • 1 cubito de hielo.
  • 6 fresas medianas, lavadas y desinfectadas.
  • 1 taza de hojas de espinaca baby lavadas y desinfectadas (30 g).
  • 1 cucharada del polvo de proteína, del sabor de tu preferencia (15 g).
  • 10 almendras.
  • 1 cucharada de crema de almendras o cacahuete orgánica y vegana (20 g).
  • 1 taza de leche de coco (250 ml).

Preparación

  • Licua los anteriores ingredientes y bebe de inmediato.

Dieta vegana para ganar músculo: Ensalada

 
Dieta vegana para ganar músculo

Esta ensalada es deliciosa por las especias que contiene. De hecho, ayudan a mantenerte apegado al régimen. En todo caso, si te aburres, puedes cambiar las especias por otras variedades o hierbas aromáticas. Lo único que debes evitar es añadir aderezos procesados y salsas con demasiada sal y conservadores. Además, si prefieres acompañar tu ensalada con un aliño, puedes preparar uno en casa con el jugo de alguna fruta fresca y un poco de aceite. También, puedes jugar y probar aceites de distinta procedencia: aguacate, ajonjolí, finas hierbas, etc.

Utiliza especias para garantizar el aporte de fitonutrientes, imprescindibles para asegurar un correcto estado de salud a largo plazo. Una investigación publicada en la revista Molecules afirma que la ingesta regular de estos nutrientes reduce el riesgo de desarrollar problemas neurológicos durante la vejez.

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Ingredientes

  • 15 ml de agua.
  • Una pizca de tomillo seco.
  • Comino (5 g).
  • Un poco de sal de mar.
  • Una pizca de pimienta negra recién molida.
  • 16 g de aceite de oliva.
  • ½ taza de cebolla blanca cortada en cubos pequeños (110 g).
 
  • 2 dientes de ajo picados finamente.
  • ½ bloque de tofu firme cortado en cubos.
  • 1 taza de hojas de espinaca lavadas y desinfectadas (30 g).
  • 1 aguacate cortado en rodajas.

Preparación

  • En primer lugar, en un plato o recipiente hondo añade el agua, el tomillo, los cominos, la sal y la pimienta y deja reposar.
  • En un sartén, pon a calentar el aceite de oliva.
  • Cuando esté caliente el aceite, saltea el ajo y la cebolla por unos 5 minutos o hasta que tengan una textura suave.
  • Seguidamente, añade los cubos de tofu y saltea por unos 10 minutos.
  • Añade la mezcla del agua con especias y revuelve bien con ayuda de una palita.
  • Añade las hojas de espinacas y mueve por unos dos minutos.
  • Retira del fuego y sirve.
  • Finalmente, decora con las rebanadas de aguacate.

Como puedes ver, estas dos recetas son realmente apetecibles, sencillas y muy económicas pues es posible que ya tengas varios de los ingredientes.

Dieta vegana para ganar músculo: Semillas y frutos secos

Dieta vegana para ganar músculo

Estos dos ingredientes contienen proteína de alta calidad que ayudan a sustituir la que no obtienes de la carne. Además, son ligeras, sabrosas y saciantes. Algunas opciones son:

 
  • ¼ taza de almendras, que te da 10 gramos de proteína.
  • 2 cucharadas de crema de cacahuete, que te dan 12 gramos de proteína.

Ganar músculo con una dieta vegana

Es posible ganar músculo con una dieta vegana, aunque hay que garantizar un correcto aporte proteico con el objetivo de evitar deficiencias en aminoácidos esenciales. Las recetas que te hemos presentado contribuyen a asegurar un adecuado aporte de micronutrientes. De todos modos recuerda integrarlas en un plan de alimentación saludable para obtener todos sus beneficios. Si tienes dudas consulta con un experto en nutrición.

 
  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Velmurugan BK., Rathinasamy B., Lohanathan BP., Thiyagarajan V., Weng CF., Neuroprotective role of phytochemicals. Molecules, 2018.