Granos integrales que deben estar en tu dieta

El consumo de avena puede ayudarnos a bajar el colesterol y a regular los niveles de glucosa en sangre a la vez que favorece el tránsito intestinal

Los granos integrales son cada vez más buscados debido a que los carbohidratos refinados han tomado mala fama. Esto se debe a la gran cantidad de enfermedades como diabetes e hipertensión que se están presentando.

Los granos integrales pueden prevenir y ayudar a controlar una gran cantidad de enfermedades, mientras que las harinas refinadas ocasionan obesidad, problemas cardíacos y diabetes.

Trigo integral

assortment of baked bread

Estos granos integrales se pueden consumir en ensaladas, salteado con vegetales o como pan. En este último caso, es importante buscar uno que esté preparado con trigo integral, para esto debemos revisar la etiqueta. Este cereal ayuda a combatir el estreñimiento crónico, evita la formación de pliegues del intestino, cáncer de colon, cáncer de próstata, cáncer de mama y cáncer de útero. Todo esto se debe a su alto contenido de fibra insoluble y lignanos.

Arroz integral

Generalmente usamos el arroz blanco en lugar del integral, esto implica que perdemos cerca del 75% de sus nutrientes naturales como antioxidantes, fósforo, vitaminas B y magnesio. Cuando se eligen los granos integrales en lugar del arroz blanco se favorece la eliminación de líquidos, mejora la salud digestiva, se benefician los riñones, la hipertensión disminuye y se favorece la pérdida de peso.

Avena

Rolled oats in a teacup

Es común encontrar gente que desayuna avena y eso estaría muy bien de no ser porque usualmente usan la que contiene grandes cantidades de azúcar o altos índices de fructosa. Estos granos integrales suelen presentarse en forma de hojuelas y se pueden preparar con fruta y miel, yogurt, cocida con canela, en platillos salados, etc.

Tres gramos de avena pueden ayudar a bajar considerablemente el colesterol y los niveles de glucosa en diabéticos no insulinodependientes. Además, la avena tiene la capacidad de proteger contra distintos tipos de cáncer.

Centeno integral

Estos granos integrales son muy buscados en panes. Estudios han demostrado que el centeno contiene más nutrientes que cualquier otro tipo de cereal. Una rebanada de pan de centeno aporta cuatro veces más fibra que un plan integral normal, ayudan a disminuir los niveles de colesterol y aporta el 50% del hierro diario recomendado; sin embargo es importante revisar las etiquetas para evitar los panes hechos con mezclas de harinas refinadas y harina de centeno integral.

Maíz

Fresh corn cobs close up on a white background

Estos granos integrales aportan una buena cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio, además ayudan a controlar los niveles de glucosa, disminuyen la inflamación crónica y evita ataques al corazón. Es un alimento versátil, rico y puede ser muy divertido comerlo, sobre todo las palomitas de maíz. Se recomienda consumir maíz orgánico para evitar los pesticidas y la disminución de propiedades nutritivas de los alimentos genéticamente modificados.

Simples sustituciones para una mejor salud

Al inicio puede resultar difícil dejar los alimentos altamente procesados, pero con el tiempo te darás cuenta de que los cambios no son tan radicales ni imposibles. Procura realizar las modificaciones de manera gradual, experimentando con nuevos platillos, teniendo al alcance estos granos integrales y eliminando los carbohidratos negativos de tu dieta.

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