Grasas monoinsaturadas ¿son recomendadas en la dieta?

Brunilda Zuñiga · 21 julio, 2018
Descubre por qué es buena idea consumir grasas monoinsaturadas en tu dieta.

¿Incluyes grasas en tu dieta o eres de los que las evitan a toda costa? ¿Has pensado si es importante añadir algunas y evitar otras? Aunque las grasas tienen mala fama, existen varios tipos. En esta ocasión hablaremos de las grasas monoinsaturadas y la importancia de incluirlas en la alimentación.

La función de las grasas en el organismo

Generalmente, consideramos que las grasas únicamente provocan daños y perjuicios a nuestra salud. Sin embargo, se ha demostrado que las grasas son una gran fuente de la energía que requerimos. También son necesarias para absorber las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita.  

Aunque los diferentes tipos de grasas comparten casi por completo su estructura química, los pequeños cambios en su longitud de átomos de hidrógeno, provocan diferencias cruciales en la función que ejercen dentro del organismo.

Por ello, no todas las grasas nos aportan los mismos beneficios. Es necesario distinguir las grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), de las malas (transgénicas).  

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¿Cuáles son las grasas monoinsaturadas?

Un aspecto que nos ayuda a identificar las grasas monoinsaturadas con facilidad es el hecho de que que estas se mantienen en estado líquido a una temperatura ambiente. Este tipo de grasas, se obtienen principalmente de semillas y vegetales.

Las más comunes son el aceite de canola, el aceite de oliva y el  aceite de girasol. Otras que no añadimos tan regularmente, pero deberíamos son el aceite de ajonjolí, el aceite de cacahuate y el aceite de cártamo.

Beneficios al corazón

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, contrario a lo que ocurre con las grasas de origen animal o transgénicas. Asimismo, estas reducen el nivel de colesterol que es malo para las arterias y vasos sanguíneos.

También, coadyuvan a la formación de las células y tienen un alto contenido de vitamina E. Esta última es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la visión.

Por todo ello, las grasas monoinsaturadas son sumamente recomendables para la dieta de las personas que tienen altos niveles de colesterol o que padecen de diabetes tipo 2. Lo más importante es sustituir las grasas saturadas y transgénicas por alternativas más saludables.

¿Cómo consumir este tipo de grasas?

Para evitar excederte en la ingesta de grasas, debes asegurarte de consumir grasas monoinsaturadas y no grasas malas. En todo caso, las grasas saturadas no deben superar el 10% de tu ingesta de calorías diarias.

Esto significa que en una dieta de 2000 calorías diarias no debes consumir más de 22 gr de grasas saturadas. Igualmente, la suma total de todas las grasas de nuestra dieta no debe representar más del 35% de las calorías que ingerimos en un día.

La importancia de cuidar el consumo de grasas, radica en que este tipo de alimentos contiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Si no las consumes en porciones adecuadas, puedes aumentar de peso rápidamente.

¿Cómo identificar el tipo y cantidad de grasas que consumes?

Para saber la cantidad y el tipo de grasas que ingieres, revisa las etiquetas de los alimentos. En general siempre deberíamos de leer la información nutrimental para saber qué estamos consumiendo realmente.

Revisa el porcentaje total de grasa que contiene el alimento que vas a consumir en cada porción. Hay que sumar todas las unidades que vamos a ingerir para tener el total exacto. También debes poner gran atención a la cantidad de grasas malas por porción o unidad.

Cuando salgas a comer a algún restaurante, pregunta a las personas de servicio la cantidad de grasas de los alimentos que vas a ingerir. Una buena estrategia es evitar los alimentos de fritura profunda.

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Entonces, ¿son buenas la grasas monoinsaturadas?

Sin duda alguna, las grasas monoinsaturadas aportan una gran cantidad de beneficios cuando se consumen de manera adecuada. Procura consumir regularmente distintos aceites y las frutas o semillas de los que derivan. Eso sí, evita excederte en su consumo. De ser posible, adopta una dieta mediterránea pues es rica en estas grasas.

Aprovecha estos alimentos para sustituir los de grasas trans. Por ejemplo, evita las galletas y pasteles y cámbialos por frutos secos. Otra opción es cambiar las mayonesas y aderezos comerciales por aliños con aceites vegetales.