¿Las grasas saturadas son malas para la salud?
Las grasas saturadas son uno de los tipos de grasas alimenticias que existen y que eventualmente podrían causar problemas de salud. Están presentes principalmente en los alimentos de origen animal como las carnes, la yema del huevo, los embutidos y la leche y sus derivados.
Las grasas saturadas se vuelven sólidas a temperatura ambiente y a veces se perciben a simple vista en los alimentos, como es el caso de las que están en la piel del pollo, alrededor de la carne roja o en la leche. Otras veces no son visibles, ya que se emplean durante el procesamiento de los alimentos.
Este tipo de grasa también está presente en algunos alimentos de origen vegetal, como el aceite de palma o de coco. Se ha establecido que un alto consumo de grasas saturadas podría ocasionar problemas de salud y, en particular, enfermedades cardiovasculares. No obstante, esta afirmación se ha puesto en duda en los últimos años. Hay bastante debate sobre el tema en la literatura científica. Así lo afirma un artículo publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition .
Las grasas y los tipos de grasas
Las grasas son un nutriente que le aporta energía al cuerpo para que pueda funcionar normalmente. Si hacemos ejercicio, durante los primeros 20 minutos el organismo trabaja gracias a las calorías que aportan los carbohidratos. De ahí en adelante, toma la energía de las grasas.
Las grasas también cumplen un papel importante en mantener la salud del cabello y de la piel, así como para equilibrar la temperatura corporal y para la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Por eso tales vitaminas son llamadas liposolubles.
Existen básicamente tres tipos de grasas : insaturadas, saturadas y trans. Veamos:
- Grasas insaturadas: son líquidas al medio ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y en pescados. Su consumo ayuda a mejorar los niveles de colesterol.
- Grasas saturadas: se les denomina también grasas sólidas y su consumo elevado incrementa el nivel de mal colesterol, el cual obstruye las arterias.
- Grasas trans: son grasas procesadas mediante un método llamado hidrogenación. Son las más nocivas y están principalmente en los alimentos industriales, según un estudio publicado en al revista BMJ.
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Efectos de las grasas saturadas
Cuando las grasas saturadas se consumen en exceso podrían provocar problemas en el organismo. El más relevante es que causan una acumulación de colesterol malo (LDL) en las arterias. Cuando esto sucede, se podría incrementar notablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, arteriosclerosis o accidentes cerebrovasculares. Aunque esto en la actualidad se pone en duda.
El exceso de colesterol hace que se produzca una lesión en las paredes de las arterias, llamada placa de ateroma. La consecuencia de esto es que se reduce el diámetro de las arterias, lo cual obstaculiza el paso de la sangre. Esto es lo que podría conducir a los problemas cardiovasculares.
Otro efecto indeseable de este tipo de grasas es que fácilmente generan aumento de peso. Y si se ingiere un alto volumen de ellas, especialmente si esto se acompaña de escasa actividad física, el resultado es el sobrepeso y la obesidad. Ambos afectan notoriamente la salud.
Mitos y equívocos sobre las grasas saturadas
El tema de las grasas y de las dietas se ha prestado para que se popularicen algunos mitos y equívocos. El primero de ellos es que en todos los casos es malo consumir grasas saturadas. Esto no es cierto. Lo recomendable es que estas no representen más del 6% del consumo diario de alimentos.
Así mismo, muchas veces se eliminan las grasas saturadas de la dieta sin considerar la forma como pueden ser reemplazadas para tener una nutrición adecuada. Lo correcto en esos casos es reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas, y no eliminar completamente todo tipo de grasas.
Otra opción saludable es aumentar la ingestión de carbohidratos integrales, como el arroz integral. En cambio, no es buena idea reemplazar las grasas malas por carbohidratos como harina blanca o azúcar. Un estudio al respecto señaló que quienes hacen esto, no solo no reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que lo aumentan.
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Grasas y dieta saludable
Lo fundamental de una dieta saludable es el equilibrio. La fórmula de oro sigue siendo una nutrición que incluya muchas verduras, frutas, granos integrales y grasas insaturadas. En menor cantidad y de forma regulada, los carbohidratos y las grasas saturadas.
Se estima que lo correcto es que entre el 25 y el 30 % de las calorías diarias provengan de las grasas. A su vez, solo el 6-7 % de esas grasas deberían corresponder a grasas saturadas. Esto equivale a aproximadamente entre 15 y 25 gramos de este tipo de grasas al día.
En general, es conveniente consumir en bajas cantidades alimentos como bollería industrial, carnes grasosas o procesadas, productos lácteos enteros, comidas empaquetadas o alimentos fritos. Claro que podemos darnos un gusto de vez en cuando, pero haciendo de ello la excepción y no la regla.
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- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.