Grasas saturadas: ¿son buenas o malas para la salud?

Las grasas, sobre todo las que son saturadas, suelen estar en el punto de mira de la mayoría de nutricionistas y dietistas, quienes no ponen en duda reducirlas para llevar una dieta más equilibrada.

No obstante, cada vez hay más teorías que apuntan a los beneficios de las grasas saludables, así como algunas consideraciones importantes sobre las grasas saturadas.

En este artículo te explicamos qué hay de cierto en estas teorías y cómo puedes probarlas tú mismo para comprobar los resultados.

Funciones de las grasas

Las grasas deben estar presentes en cualquier dieta en cantidades moderadas, aunque el objetivo final sea adelgazar. Principalmente, porque estos nutrientes realizan varias funciones:

• Permiten tener una reserva de energía.

• Protegen del frío.
• Ejercen una función estructural en las membranas celulares.
• Equilibran los niveles de colesterol.
• Facilitan la asimilación de las vitaminas A, D, E y K.
• Nutren la piel y el cabello.

Sin embargo, los expertos señalan que es de suma importancia regular su consumo y saber distinguir qué tipos de grasa hay. Asimismo, conviene evitar las que solamente perjudican y hacen engordar sin aportar ningún beneficio.

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¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son aquellas que presentan dobles enlaces en su estructura química. Además, se diferencian de otras con facilidad porque se solidifican a temperatura ambiente, como por ejemplo la grasa del jamón o del pollo.

El siguiente artículo publicado por la Revista de la Facultad de Medicina las consideraría perjudiciales en cantidades excesivas para la salud por estar relacionadas con el aumento de los niveles de colesterol malo y otros problemas, como la obesidad.

¿Dónde encontrar estas grasas saturadas?

Según los expertos, la mayor parte de las grasas saturadas son de origen animal:

• Carnes y embutidos.
• Leche y derivados (queso, nata, mantequilla, ghee o mantequilla clarificada).
• Marisco.

No obstante, las puedes encontrar en algunos productos de origen vegetal y en menor cantidad:

• Aceite de coco.
• Aceite de palma.
• Cacahuetes.

Y por último, están presentes en productos de elaboración industrial:

• Bollería.
• Margarina.
• Aceites vegetales e hidrogenados.

¿Qué grasas elegir?

Las grasas que han sido consideradas por algunos especialistas de la Asociación Española de Pediatría (AEP) como más saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Estas se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

• Aceites vegetales de extracción en frío: oliva, sésamo, girasol, germen de trigo, lino, etc.
• Pescado azul: salmón, atún, sardinas, bonito, etc.
• Semillas de calabaza, girasol, sésamo, etc.
• Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, piñones, etc.
• Aguacate.

Estas grasas son sanas e imprescindibles para una alimentación equilibrada. Por ello, debes incluirlas cada día en la dieta, combinándolas con las cantidades necesarias de proteínas.

Respecto a las grasas saturadas, la Fundación Española del Corazón (FEC) descarta que estas sean la consecuencia directa de problemas cardiovasculares o cerebrovasculares, y que los verdaderos causantes serían los propios hidratos de carbono. Además, la propia leche materna tiene alrededor del 55% de grasa saturada y, a lo largo de la historia, esta se ha mantenido en la alimentación del ser humano. Por lo que se recomienda seguir un patrón alimenticio que sea del 5% al 6% de las calorías totales.

Te recomendamos incorporar, a diario, dos grasas saturadas naturales (una de origen animal y otra de origen vegetal). Para ello, puedes servirte de aceite de coco virgen extra y de mantequilla clarificada o ghee.

Aceite de coco virgen extra

Una de las mejores grasas saturadas naturales de origen vegetal se encontraría en el aceite de coco virgen extra, ya que puede ayudar en varias funciones:

• Mantener un peso equilibrado y saludable.
• Aliviar la dermatitis atópica.
• Nutrir la piel y el cabello.

Además, un estudio publicado en 2017 por la Revista Nutrición Hospitalaria evidenció que el aceite de coco ayudaría a mejorar la capacidad cognitiva en los enfermos de alzhéimer.

Asimismo, puedes tomar entre una y dos cucharadas soperas de este aceite al día durante 12 semanas. No obstante, los especialistas recalcan que se debe moderar su consumo, sobre todo en casos de colesterol alto.

¿Quieres conocer más? Lee: 8 usos que le puedes dar al aceite de coco en tu cocina

Ghee 

El ghee, es una grasa de origen animal que es parecida a la mantequilla. Esta se cuece a fuego lento para, después, apartar la espuma que contiene nutrientes menos saludables y digestivos. De hecho, es una receta procedente de la India, que se puede consumir y también usar de manera externa.

Según el libro Leche y productos lácteos en nutrición humana escrito por varios investigadores de la Universidad de Korea, el  ghee contiene antioxidantes y vitaminas A y K que mejorarían los niveles de energía y contribuiría a reducir el peso corporal.

Además, esta mantequilla clarificada es deliciosa y la puedes preparar en casa, preferiblemente con una mantequilla orgánica. No obstante, recuerda incorporarla a la dieta en pequeñas cantidades (una cucharada al día).

En definitiva, incorpora las grasas de forma moderada y equilibrada a una alimentación saludable y a una rutina de ejercicios para aprovecharte de todos sus beneficios. Asimismo, consulta con un nutricionista si quieres hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, sobre todo en caso de embarazo o problemas de salud.

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