Harina de teff: ¿qué es y cuales son sus cualidades?

26 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Marta Guzmán
La harina de teff ha sido ampliamente estudiada debido a su valor nutricional. Por eso, en la actualidad se aconseja como alternativa para las harinas refinadas. ¿Te animas a probarla?

¿Te gustaría consumir panes y dulces caseros sin renunciar a una alimentación saludable? Esto es posible gracias a la harina de teff. Con este tipo de harina podrás elaborar una gran cantidad de recetas y dulces deliciosos, aún si llevas una dieta para perder peso, si eres deportista o si simplemente te gusta cuidar tu alimentación.

¿Qué es la harina de teff?

La harina de teff proviene de un grano de tamaño bastante pequeño y tono marrón originario de Etiopía. Su aspecto y contenido nutritivo es parecido a la quinoa aportando un aroma dulce y tostado. Se dice que este tipo de grano se lleva cultivando desde hace más de 5000 años.

A menudo, los etíopes lo utilizan para elaborar las típicas tortas artesanales de pan usadas como base de otros alimentos y platos típicos de territorio. Últimamente, está surgiendo una fuerte expansión de este tipo de grano debido a los grandes beneficios que aporta su consumo.

Con frecuencia se consume en panes, magdalenas y productos de repostería. Otra opción es consumirlo en cremas de verduras, guisos espesos o con leche, sustituyendo a nuestros cereales de siempre.

Por otro lado, cabe destacar que su cultivo es muy amigable con el medio ambiente, ya que su producción puede hacerse bajo diferentes condiciones climáticas, incluso en suelos secos o colmados de agua.

Presenta un tiempo de cultivo relativamente corto, durante el cual podemos obtener una gran proporción de alimento tanto para humanos como para animales. Por eso, su impacto ambiental es reducido y su producción segura y sostenible en el tiempo.

Te puede interesar: 6 propiedades y beneficios de la harina de algarroba

Cualidades nutricionales del teff

Harina de teff
La harina de teff es libre de gluten y contiene nutrientes importantes como las proteínas, hidratos de carbono y vitaminas y minerales.

Como lo destaca una publicación en Plant Foods for Human Nutrition, el teff puede ayudarnos a obtener hidratos de carbono de buena calidad, acompañados de proteínas de alto valor biológico, ya que contiene casi todos los aminoácidos esenciales, especialmente en lisina, alto contenido en fibra y un gran número de micronutrientes.

Dado su gran valor nutricional, el teff puede ayudarnos a enriquecer nuestra dieta, sobre todo si llevamos una alimentación vegana y no consumimos lácteos, pues podemos obtener proteínas de buena calidad y calcio en altas proporciones. También es apto para celíacos, ya que es libre de gluten.

En el teff destaca su contenido en hierro y calcio de origen vegetal, como señala un estudio publicado en Economic Botanic. Gracias a su alto contenido en hierro y en algunas vitaminas del complejo B puede favorecer la prevención de anemias.

Además,  aporta una gran proporción de fibra y almidón resistente. Este tipo de almidón es una fibra alimentaria que puede beneficiar el control del azúcar en sangre. Así como el control de peso y la salud del colón, como muestra este artículo de Plos One. También se estima que entre el 20 y 40% de los carbohidratos en el teff son almidones resistentes.

Se trata de un cereal integral cuyo grano de pequeño tamaño da origen a una harina que incluye germen y salvado. Contiene variedad de compuestos beneficiosos para el organismo como prebióticos, fitoquímicos y antioxidantes. Estos, de acuerdo a los estudios citados, pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como:

  • Diabetes mellitus
  • Cardiopatías
  • Problemas vasculares
  • Sobrepeso y obesidad
  • Dislipidemias
  • Hipertensión

Descubre: La dieta sin harinas: beneficios y consecuencias

Valor nutricional del teff

Para que sepas su valor nutricional por cada 100 g de su consumo:

  • Valor energético: 330 kcal
  • Hidratos de carbono: 65,4 g
  • Proteínas: 13,3 g
  • Fibra: 7,9 g
  • Grasas: 2,1 g
  • Saturadas: 0,7 mg
  • Calcio: 170 mg
  • Hierro: 5,4 mg
  • Potasio: 480 mg
  • Vitamina C: 0,2 mg
  • Cobre: 0,7 g
  • Zinc: 4,4 mg

Receta con harina de teff: muffins de Teff, chocolate y nueces

Muffin de harina de teff
Con harina de teff puedes hacer deliciosos muffins para disfrutar en tus desayunos o meriendas.

¿Te apetece probar un postre delicioso y sano? Aquí te mostramos una receta con harina de teff para que tengas una idea de como utilizar este cereal. Lo puedes disfrutar tanto en tus desayunos como en tus meriendas. Sin embargo, procura consultar primeramente al nutricionista para determinar si este tipo de preparaciones son aptas para ti.

Ingredientes

  • Harina de teff  (195 g)
  • Almidón de yuca (65 g)
  • 4 cucharadas soperas de lino molido (60 g)
  • 3 cucharadas soperas de azúcar de coco (45 g)
  • 1 cucharada sopera de canela molida (15 g)
  • 1 cucharadita de nuez moscada (7 g)
  • Una pizca de sal y de bicarbonato de sodio
  • 2 huevos
  • 2 manzanas ralladas
  • Aceite de coco (120 ml)
  • Leche de coco (180 ml)
  • Chocolate negro picado o pepitas de chocolate (50 g)

Elaboración

  • Para empezar, precalienta el horno a 180 grados y coloca los moldes de silicona reutilizables.
  • En un bol mezcla las harinas, el azúcar, la canela, el lino, la nuez moscada, el bicarbonato y la sal.
  • Aparte, en otro bol, bate el resto de los ingredientes, excepto el chocolate negro y las nueces.
  • Incorpora ahora los ingredientes húmedos a los secos.
  • Seguidamente, bate todos los ingredientes en un mismo recipiente.
  • Introduce el chocolate y las nueces
  • A continuación, rellena los moldes a 2/3 de su altura y hornea durante 25 minutos.
  • Una vez que estén listos, déjalos enfriar en una rejilla.

¿Aún no pruebas la harina de teff? Como puedes ver, es un alimento lleno de nutrientes que puedes incorporar con facilidad en tu dieta. Además, es idóneo para sustituir las harinas refinadas convencionales. ¡Anímate a probarlo!

 

 

 

  • Baye, Kaleab. Teff: nutrient composition and health benefits. Vol. 67. Intl Food Policy Res Inst, 2014.
  • Gebremariam MM, Zarnkow M, Becker T. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):2881-95.
  • Lemecha M, Morino K, Seifu D, Imamura T, Nakagawa F, Nagata A, Okamato T, Sekine O, Ugi S, Maegawa H. Improved glucose metabolism by Eragrostis tef potentially through beige adipocyte formation and attenuating adipose tissue inflammation. PLoS One. 2018 Aug 2;13(8).
  • Mengesha, Melak H. Chemical composition of teff (Eragrostis tef) compared with that of wheat, barley and grain sorghum. Economic Botany. 1966: 20.3-273.
  • Zhu, F. (2018, January 15). Chemical composition and food uses of teff (Eragrostis tef). Food Chemistry. Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2017.06.101
  • Shumoy, H., & Raes, K. (2017, December 1). Tef: The Rising Ancient Cereal: What do we know about its Nutritional and Health Benefits? Plant Foods for Human Nutrition. Springer New York LLC. https://doi.org/10.1007/s11130-017-0641-2