¿Harina refinada o harina integral?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 2 noviembre, 2018
La harina integral nos aporta energía de liberación lenta, por lo que nos mantiene activos más tiempo. Al ser más rica en fibra, favorece el tránsito intestinal y la eliminación de líquidos

¿Harina refinada o harina integral? Esa es una consulta muy habitual entre los que desean llevar una dieta más saludable o bien, los que padecen algún trastorno digestivo que no les permite comer cualquier tipo de harinas. Por ello, hay que saber las diferencias entre ambas opciones, para saber cuál escoger.

¿Harina refinada o harina integral? Diferencias

harina refinada harina integral

La harina integral es aquella que se obtiene cuando se muelen los granos de trigo entero, simplemente para que pueda ser más comestible y digerible. Tiene un color café no homogéneo y se pueden hacer todo tipo de preparaciones tales como panes, pastas, galletas o tortillas. Al comer alimentos con base en harina integral aportamos a nuestro cuerpo fibras, vitaminas B y E, ácidos grasos, magnesio, hierro, potasio, zinc y manganeso. Además, no tiene un alto índice glicémico, favoreciendo a una saciedad más prolongada y evitando el exceso de glucosa o insulina en sangre.

Por el otro lado, la harina refinada (harina blanca), se fabrica removiendo salvado y germen de trigo, moliendo únicamente el endospermo. Se utiliza para la gran mayoría de las preparaciones que consumimos o que venden a diario: pasteles, pastas, galletas, panes, etc. Su popularidad se debe a que dura más, su color es homogéneo e “inmaculado” y es más redituable para la venta. En cuánto a la nutrición, la harina refinada es puro almidón, o sea, carbohidrato alto en calorías, sin fibras ni micronutrientes.

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Opciones de recetas con harina integral

harina integral

En realidad, cualquier preparación que lleve harina blanca puede realizarse con harina integral. Los que aman la cocina, pueden comenzar a utilizar este ingrediente para sus comidas. El sabor es diferente, por lo que también se necesitará acostumbrarse a él.

Con harina integral se pueden preparar muffins salados o dulces, waffles, panes clásicos, panes con especias, panes con verdura, panes con frutos secos, panes con multisemillas y cereales, panqueques, scones, budines, tartas, pizzas, pastas, galletitas, entre otras.

Es necesario saber cuáles son las proporciones para cada caso y siempre buscar una receta fácil para aquellos que están dando los primeros pasos sin usar harina refinada. No habrá demasiadas variaciones en cuánto a confección, pero tal vez lleve más tiempo aprender a pensar “de manera integral”. Se puede también utilizar las recetas favoritas cambiando la harina, para comparar sabores y sobre todo, cómo nos sentimos en los días sucesivos a la ingesta.

Es aconsejable usar miel para endulzar y sal marina para las preparaciones saladas. De esta manera, se añadirán nuevos elementos a la dieta diaria, muy buenos para la salud y sobre todo, más saludables.

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  • Alvis A, Pérez LJ, Arrazola GS. Estudio de propiedades físicas y viscoelásticas de panes elaborados con mezclas de harinas de trigo y de arroz integral. Inf Tecnol. 2011.
  • Rivas J, Cerver A. Harinas. Nutr Hosp. 2015.