¿Harina refinada o harina integral?

Yamila Papa Pintor · 6 septiembre, 2013
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 2 noviembre, 2018
La harina integral nos aporta energía de liberación lenta, por lo que nos mantiene activos más tiempo. Al ser más rica en fibra, favorece el tránsito intestinal

¿Harina refinada o harina integral? Esa es una consulta muy habitual entre los que desean llevar una dieta más saludable, así como entre los que padecen algún trastorno digestivo que no les permite comer cualquier tipo de harinas. Por ello, hay que estar al tanto de las diferencias entre ambas opciones para saber cuál escoger.

¿Harina refinada o harina integral? Diferencias

Diferentes tipos de harinas

La harina integral es aquella que se obtiene cuando se muelen los granos de trigo entero, simplemente para que pueda ser más comestible y digerible. Tiene un color café no homogéneo y se pueden hacer con ella todo tipo de preparaciones, tales como panes, pastas, galletas o tortillas.

Al comer alimentos con base en harina integral aportamos a nuestro cuerpo fibras, vitaminas B y E, ácidos grasos, magnesio, hierro, potasio, zinc y manganeso. Además, no tienen un alto índice glicémico, lo que permite conservar la saciedad por más tiempo y evitar el exceso de glucosa o insulina en sangre.

Por otro lado, la harina refinada (harina blanca), se fabrica removiendo salvado y germen de trigo, moliendo únicamente el endospermo, como detalla la Fundación Española de la Nutrición. Se utiliza para la gran mayoría de las preparaciones que consumimos o que se venden a diario: pasteles, pastas, galletas, panes, etc.

Su popularidad se debe a que dura más, su color es homogéneo e “inmaculado” y es más redituable para la venta. En cuanto a la nutrición, según el mismo documento citado previamente, la harina refinada contiene carbohidratos altos en calorías, sin fibras ni contenidos destacados de micronutrientes.

Te recomendamos leer: 3 recetas con panes integrales

Opciones de recetas con harina integral

Harina integral

En realidad, cualquier preparación que lleve harina blanca puede realizarse con harina integral. Los que aman la cocina pueden comenzar a utilizar este ingrediente para sus comidas. El sabor es diferente, por lo que también se necesitará acostumbrarse a él.

Según las recetas tradicionales, con harina integral se pueden preparar muffins salados o dulces, waffles, panes clásicos, panes con especias, panes con verdura, panes con frutos secos, panes con multisemillas y cereales, panqueques, scones, budines, tartas, pizzas, pastas, galletitas, entre otras.

Te recomendamos leer: Cómo curar el dolor de garganta con agua tibia y miel

Es necesario saber cuáles son las proporciones para cada caso y siempre buscar una receta fácil para aquellos que están dando los primeros pasos sin usar harina refinada. No habrá demasiadas variaciones en cuanto a la preparación, pero tal vez lleve más tiempo aprender a pensar “de manera integral”.

Se puede también utilizar las recetas favoritas cambiando la harina, para comparar sabores y, sobre todo, para evaluar cómo nos sentimos en los días sucesivos a la ingesta.

  • Rahaie, S., Gharibzahedi, S. M., Razavi, S. H., & Jafari, S. M. (2014). Recent developments on new formulations based on nutrient-dense ingredients for the production of healthy-functional bread: a review. Journal of food science and technology, 51(11), 2896–2906. doi:10.1007/s13197-012-0833-6
  • Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  • Alvis A, Pérez LJ, Arrazola GS. Estudio de propiedades físicas y viscoelásticas de panes elaborados con mezclas de harinas de trigo y de arroz integral. Inf Tecnol. 2011.
  • Rivas J, Cerver A. Harinas. Nutr Hosp. 2015.