Harinas de legumbres: variedades y beneficios
Las harinas de legumbres son productos que cuentan con beneficios para la salud cuando se consumen de forma regular. Suponen una excelente alternativa a otro tipo de harinas más procesadas o refinadas, como es el caso de la de trigo.
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta que los expertos en nutrición aconsejan la presencia de las legumbres en la pauta, al menos un par de veces por semana. Son comestibles que aportan carbohidratos complejos, proteínas y un buen puñado de micronutrientes esenciales de alta calidad.
Beneficios de las harinas de legumbres
A continuación, vamos a comentar los principales beneficios de la inclusión de la harina de legumbres en las rutinas. Recuerda que es fundamental que aparezca dentro del contexto de una pauta variada y equilibrada.
Mejoran la función muscular
Las harinas de legumbres cuentan con más proteína que la obtenida a partir de la de trigo o de maíz. Esto es clave para cubrir los requerimientos proteicos diarios; algo determinante de cara a prevenir patologías complejas, como la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.
Para satisfacer las necesidades habría que garantizar un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Cuando hablamos de los deportistas, los requerimientos se pueden doblar con facilidad.
Algunas tesis universitarias dan cuenta de los avances en tecnología alimentaria que están facilitando la elaboración de harinas de legumbres con alto contenido proteico. Para ello, las materias primas primordiales son la lenteja, el garbanzo y la arveja.
Contribuyen a prevenir el estreñimiento
La fibra es un componente determinante de las harinas de legumbres. Se propone que se deben ingerir al menos 25 gramos de este elemento en cada jornada, para que el tracto intestinal funcione de manera correcta. Gracias a ello, se podrían evitar situaciones de estreñimiento.
Por otra parte, la fibra sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Así, se evitan pérdidas de densidad en la microbiota, lo que podría condicionar los procesos de absorción de nutrientes.
Recientes investigaciones dan cuenta del efecto positivo de las harinas de legumbres sobre la microbiota. La fermentación parece ser un paso clave en estos procesos bioquímicos. Gracias a las reacciones químicas en el intestino, aumentan en el cuerpo algunas sustancias antiinflamatorias.
En cuando a la digestibilidad, es clave comentar que las harinas resultan más sencillas de digerir que las legumbres como tales. Una parte de la fibra se ha roto por los procesos mecánicos de triturado. Por ello, es menos probable que causen gases o molestias intestinales.
Para saber más Harina de maní: una fuente de proteínas para tu dieta
Ayudan a mejorar los niveles de energía
Los carbohidratos suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Siempre es preferible que la mayor parte de los mismos sean del tipo complejo.
Para ello, nada mejor que el consumo de tubérculos, arroces y legumbres. Incluso los cereales suponen una buena alternativa.
Estos hidratos de carbono de las legumbres tendrían una capacidad saciante que sería beneficiosa en los planes para bajar de peso. Con las harinas en cuestión sería posible reducir el hambre, obteniendo la energía suficiente para las actividades cotidianas.
Tipos de harinas de legumbres
En la actualidad, se pueden encontrar varios tipos de harinas de legumbres en el supermercado. La más frecuente es la de garbanzos, seguida de la de lentejas.
Sin embargo, también existe la de guisantes, la de algarroba, la de cacahuete y la de soja. Se pueden consumir como tal o incluirse en preparaciones culinarias muy diferentes.
Resultan versátiles en la cocina.
Entre las recetas que son aptas para las harinas de legumbres, vale mencionar a las siguientes:
- Pastas.
- Snacks.
- Sopas.
Existen opciones certificadas sin gluten para las personas que presentan problemas con esta proteína. El mercado de cada país tiene legislaciones particulares para que los productos obtengan esta certificación.
Harinas de legumbres: una opción con varios beneficios
Las harinas de legumbres suponen una opción con varios beneficios para la salud. Son alternativas válidas a las clásicas de trigo o de maíz.
Impactan menos sobre las glucemias sanguíneas y logran aportar nutrientes esenciales de muy alta calidad, por lo que están recomendadas en el contexto de casi cualquier dieta. Hasta son versátiles desde el punto de vista culinario y no es difícil su manipulación e integración en los platos.
Ten en cuenta que garantizar la ingesta de legumbres, al menos 2 veces por semana, será muy positivo para consolidar un buen estado de salud con el paso de los años. Estos alimentos frescos no solo mejoran la función digestiva, sino que pueden prevenir el desarrollo de patologías crónicas asociadas al tubo digestivo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Prokopidis K, Cervo MM, Gandham A, Scott D. Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients. 2020;12(8):2285. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/nu12082285
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
- Valencia Zapata, Luisa Nathalia, and Andrea Montoya Giraldo. "Harinas no convencionales con alto contenido proteico elaboradas a partir de legumbres y sus aplicaciones en la industria de alimentos: revisión bibliográfica." (2021).
- Zarate, Gabriela del Valle, and Gabriel Dario Saez. "Fermentación de harinas de legumbres con bacterias lácticas: alternativa de procesamiento para potenciar sus características nutricionales y tecnofuncionales." (2020).
- Planes Muñoz, David. "Comunicaciones Póster.-Análisis de la capacidad saciante de legumbres." II Jornadas Doctorales de la Universidad de Murcia (2020).